Treningi treningowe siłowe
Trening siłowy może zrobić tak wiele dla twojego ciała. Może wzmocnić mięśnie, kości i tkankę łączną. Może poprawić równowagę , wytrzymałość i koordynację, a nawet może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Jedną z najlepszych rzeczy w treningu siłowym jest to, że istnieje wiele sposobów na skonfigurowanie programu. Każdy może znaleźć coś, co będzie działało dla jego poziomu sprawności, celów, budżetu i ograniczeń czasowych.
Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych sposobów na skonfigurowanie pełnego programu treningu siłowego.
Trening całego ciała
Trening całego ciała to sposób, w jaki wielu z nas zaczyna się, gdy zaczynamy. W rzeczywistości jest to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie, ponieważ chcesz zbudować solidną podstawę do wspierania swojego postępu. To jak budowanie domu; potrzebujesz podstawy najpierw, zanim dodasz kadrowanie, ściany, dach itp.
-
Ćwicz swoje górne ciało w krótkim i wydajnym treningu
-
Sprawdź 10 unikatowych przysiadów do pracy na tyłku, biodrach i udach
W przeciwnym razie wszystko padnie.
Profesjonaliści
- Idealne dla początkujących . Jesteś w stanie kierować wszystkie swoje grupy mięśni efektywnymi, skutecznymi ćwiczeniami, dzięki czemu całe twoje ciało może stać się silniejsze i sprawniejsze, nie robiąc zbyt szybko.
- Wydajny . Treningi ogólnorozwojowe zazwyczaj obejmują od ośmiu do dwunastu ćwiczeń, dzięki czemu jest to świetny sposób, aby pracować wszystko w sposób, który nie jest nadmiernie obciążony dla żadnej z grup mięśni. To doskonały sposób na wzmocnienie bez przesady.
- Zrównoważony . Pracujesz wszystko podczas jednego treningu, więc każda grupa mięśni ma ten sam poziom uwagi, dając zrównoważone ciało, które w końcu będzie gotowe na więcej.
- Większa elastyczność . Musisz wykonywać treningi całego ciała od dwóch do trzech razy w tygodniu, więc jeśli przegapisz trening, zawsze możesz nadrobić zaległości w późniejszym tygodniu.
Wady
- Ograniczony postęp . Zaczynanie z całkowitą siłą ciała jest świetne, ale ciężko postępować, gdy twoje ciało przystosuje się do tego, co robisz. Dodanie kolejnych ćwiczeń oznacza dłuższe treningi ze zmniejszającymi się wynikami, gdy zabraknie Ci energii.
- Może być zbyt intensywny . W zależności od tego, jak ustawisz rutynę, praca całego ciała kilka razy w tygodniu może sprawić, że będziesz przeciągać, a nawet powodować przetrenowanie lub wypalenie.
- Może prowadzić do nadużywania obrażeń . Ponieważ pracujesz ciężko i częściej, może to prowadzić do nadużywania urazów, jeśli nie dajesz organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek lub zmiany ćwiczeń.
Przykładowe treningi Total Body
- Początkowa siła całego ciała
- Całkowita siła całego ciała
- Trening Blastowy Super Body Superset
- Trening siłowy Total Body Tri-Set
Treningi Resistance Band
Nie potrzebujesz ciężarków, aby uzyskać świetny trening.
Oporne zespoły oferują inny rodzaj treningu, angażując więcej mięśni stabilizujących, aby kontrolować napięcie zespołu podczas każdego ćwiczenia. Wspaniale jest włączyć ćwiczenia pasmowe z innymi ruchami wolnej wagi, aby dać mięśniom coś innego do reagowania.
Profesjonaliści
- Lekki. Taśmy są tak lekkie i małe, że można je łatwo zapakować do walizki na podróż lub wepchnąć je pod łóżko, jeśli nie masz zbyt wiele miejsca do ćwiczeń.
- Niedrogie . Zwykle zespoły kosztują od 10 do 30 USD, w zależności od tego, ile dostaniesz i marki, dzięki czemu jest świetna dla ćwiczących z ograniczonym budżetem. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Funkcjonalny i wszechstronny . Możesz używać pasm do pracy całego ciała z szerokim wyborem ćwiczeń.
Wady
- Niewygodne . Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do korzystania z pasm, rodzaj oporu i napięcia może początkowo być niewygodny. Musisz zbudować wytrzymałość i siłę, aby przezwyciężyć ten dyskomfort i uzyskać wyniki.
- Może stanowić wyzwanie dla nowych ćwiczących . Naprawdę musisz mieć doskonałą formę, aby zespoły podążały we właściwym kierunku i unikać oszustw, co może być trudne dla początkujących.
- Zamieszanie . W przypadku zespołów nie wiesz dokładnie, ile podnosisz, co sprawia, że trudno się zorientować, czy robisz postępy.
Przykładowe treningi z pasmami oporności
- Obwód oporu całkowitego ciała
- Trening z oporu
- Trening dla początkujących Trenera Odporności Całego Ciała
- Trening z górnej części ciała
Treningi siłowe
Używanie odważników jest ważne dla postępów w treningu siłowym, ale treningi na masę ciała mają swoje zalety.
Jeśli dopiero zaczynasz, twoje ciało może być wyzwaniem, którego potrzebujesz, i istnieją sposoby na zwiększenie intensywności ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenie całego ciała to jeden ze sposobów na maksymalne wykorzystanie treningu siłowego.
Profesjonaliści
- Prosty. Bez żadnego sprzętu twoje treningi stają się proste i łatwe do naśladowania. Nie ma skomplikowanego przełączania na różne ciężary lub urządzenia, dzięki czemu możesz zrobić wszystko w jednym miejscu.
- Tanie . Treningi na masę ciała oczywiście oszczędzają pieniądze, ponieważ nie potrzebujesz sprzętu.
- Idealny dla początkujących i podróżujących. Jeśli dobrze je zaplanujesz, możesz uzyskać świetny trening w swoim pokoju hotelowym, a początkujący mogą stwierdzić, że żadne ciężary nie ułatwiają treningu siłowego bez przesady.
-
Zaawansowana wytrzymałość i wytrzymałość Ćwiczenia z Kettlebell
-
Wypróbuj te krok po kroku przysiady do pracy z bułeczki, biodra i uda
Wady
- Trudno postępować. Ciało rośnie silniej, dając mu większy opór, niż może sobie z nim poradzić. W pewnym momencie może się okazać, że treningi na ciele nie działają tak jak dawniej i łatwo jest trafić na płaskowyż .
- Trudno dodać intensywności . Wagi automatycznie zwiększają intensywność treningu, ale jeśli używasz tylko swojego ciała, ciężko jest zwiększyć intensywność ćwiczeń w czasie.
- Ograniczony . Treningi na masę ciała mogą być ograniczone. Możesz wykonać tyle ćwiczeń z własną masą ciała, zanim zabraknie pomysłów.
Przykładowe treningi na masę ciała
Podstawowe treningi
Praca z rdzeniem jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych czynności, które możesz wykonać dla swojego ciała. Twój rdzeń jest zaangażowany w każdy ruch, który robisz każdego dnia. Kucając, stojąc, chodząc, siedząc, wszystko to wiąże się z twoim rdzeniem, więc naprawdę nie ma żadnych minusów do pracy w twoim rdzeniu.
Jedynym minusem jest to, że praca rdzenia niekoniecznie prowadzi do płaskich mięśni brzucha . Otrzymujesz płaski brzuch, tracąc ogólny tłuszcz, a nawet wtedy, gdy pracujesz wystarczająco ciężko i masz genetykę.
Pracuj nad swoim rdzeniem od dwóch do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki, i włączaj podstawowe ruchy do treningu cardio lub innych treningów siłowych.
Przykładowe podstawowe treningi
- Abs i trening podstawowy
- Zaawansowane ćwiczenia Ab
- Początkujący Abs i Back
- Najlepsze Abs Workout
- Core Ćwiczenia na balu
- Wzmacnianie i rozciąganie rdzenia
- Dynamiczny Abs
- Bez treningu Cruncha i pleców
- Po porodzie Abs i Core Workout
- Stać Ab Trening
- Strong Abs - Zabawne i skuteczne ruchy dla twojego Abs
- Trening podstawowy
Treningi treningowe z obwodami
Treningi treningowe na obwodzie to doskonały sposób na trening twojego ciała w zabawny, szybki i skuteczny sposób. Dzięki treningowi obwodowemu możesz przejść od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy, dając intensywny trening, który utrzymuje podwyższone tętno i spalanie kalorii.
Możesz wykonywać obwody czystej mocy lub, jak w niektórych ćwiczeniach poniżej, możesz połączyć trening cardio i siłę w tym samym treningu, dzięki czemu możesz zrobić więcej w krótszym czasie.
Profesjonaliści
- Wydajny. Te treningi poruszają się szybko, więc pracujesz ciężej w krótszym czasie. Jest to idealne rozwiązanie dla osób o napiętym grafiku.
- Zabawa. Ponieważ wykonujesz wiele różnych ćwiczeń, te treningi wydają się być bardziej zabawne niż regularne treningi w stanie ustalonym.
- Efektywny. Ponieważ pracujesz z dużą intensywnością, spalasz więcej kalorii i dostajesz większy popęd , co oznacza, że po treningu spalasz więcej kalorii.
Wady
- Może być trudne dla początkujących. Treningi treningowe na torze mogą być intensywne, więc początkujący mogą na początku poczuć się trochę zbyt nieswojo.
- Może prowadzić do przetrenowania. Zbyt duży trening obwodu, szczególnie trening obwodu o wysokiej intensywności , może prowadzić do obrażeń, a nawet przetrenowania .
Przykładowe treningi treningowe z obwodami
- Trening z treningu obwodowego - Cardio and Strength
- Timesaver Circuit Workout - Cardio and Strength
- One Hour Killer Cardio i Strength Circuit
- Obwód siły i mocy
- Siła spalania tłuszczu i obwód Cardio
- Całoroczny spalający kalorie
- Obwód niskiego ciała
- Górny Ciało Cardio Blast
- Wyzwanie Cardio Strength Circuit
- Trening Siłowy Circuit Gym
Treningi treningowe z dzielonym ciężarem
Procedury Split są popularne w treningu siłowym, ponieważ oferują trochę więcej energii za twoje pieniądze. Zamiast trzymać się tylko jednego lub dwóch ćwiczeń na grupę mięśni, możesz wykonywać więcej ćwiczeń, a tym samym zwiększyć intensywność treningu i pracować na różne sposoby.
Główną różnicą między tym typem treningu a programami total body jest, po pierwsze, ilość przeciążenia, które nakładasz na mięśnie, a po drugie, ilość czasu, którą musisz trenować.
Profesjonaliści
- Czasochłonny . Dzielenie treningów oznacza, że pracujesz w tym samym czasie z mniejszą liczbą grup mięśni, co może prowadzić do krótszych treningów. Te krótsze treningi oznaczają, że możesz je łączyć z treningami cardio , dzięki czemu oszczędzasz czas, dopasowując się do wszystkich treningów.
- Skuteczne . Ponieważ dzielisz swoje treningi, możesz poświęcić więcej czasu mięśniom, które pracujesz. Oznacza to, że możesz dodawać nowe ćwiczenia i zwiększać intensywność treningów, co prowadzi do świetnych wyników.
- Więcej wariacji . Jest tak wiele sposobów na podzielenie treningów, masz nieskończone sposoby na zmianę treningów i utrzymujesz zainteresowanie ciała i ciała tym, co robisz.
- Możesz podnosić cięższe ciężary . Podnoszenie ciężaru jest znacznie łatwiejsze, gdy wiesz, że masz tylko kilka ćwiczeń, które musisz wykonać, co jest trudniejsze do zrobienia, gdy pracujesz całym ciałem. Używanie dużych ciężarów pozwala na zbudowanie większej ilości beztłuszczowej tkanki mięśniowej, aw rezultacie na podniesienie metabolizmu .
Wady
- Więcej dni treningu . Kiedy dzielisz treningi, oznacza to, że pracujesz więcej dni - to znaczy, jeśli chcesz kierować wszystkie grupy mięśni co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, co jest zalecane. To może być problem dla kogoś w napiętym grafiku.
- Nie ma wiele miejsca na błędy. W dni podzielone brak treningu oznacza brak jednej lub więcej grup mięśni, co nie pozostawia wiele miejsca na zmiany w harmonogramie.
Jak podzielić swoje treningi
Górna część ciała / dolna część ciała
W tym rodzaju podziału, zrobiłbyś ciało górne jeden dzień, a ciało niższe następnego dnia. Dzięki temu podziałowi możesz trenować cztery dni w tygodniu i uderzać wszystkie mięśnie dwa razy.
Przykładowy plan treningowy dla górnej / dolnej części ciała
Dzień 1 : Górne Ciało
Dzień 2 : Niższe ciało
Dzień 3 : Odpoczynek
Dzień 4 : Górne Ciało
Dzień 5 : Niższe ciało
Przy takim harmonogramie masz dużo wiggle room, aby dodać cardio albo trening siłowy lub tego samego dnia, ale w innym czasie.
Więcej treningów na górnej i dolnej części ciała
Treningi górnych partii ciała
- Trening piramidy górnej ciała
- Trening Superset z górnej części ciała
- Trening dla początkujących górnych części ciała
- Szybkie poprawki Ruchy górnego ciała / złożone
- Wyzwanie wytrzymałościowe na górną część ciała
- Trening górnego ciała Tri-Set
- Siedzący trening ciała górnego
Treningi na dolnej części ciała
- Początkujący Dolny Ciało
- Trening piramidy dolnej ciała
- Obwód niskiego ciała
- Niższe supersety ciała
- Niższe partie przeciwstawiające grupy mięśni
- Szybki trening w dolnej części ciała
- Niższe Wytrzymałość, Stabilność i Elastyczność Ciała
3-dniowe, podzielone treningi
Dzięki temu rodzajowi podziału, możesz dostać się do jakiejś poważnej pracy nad każdą grupą mięśni, ponieważ teraz przewiercasz się i dajesz każdej grupie mięśni dużo więcej czasu i energii. Jednym ze sposobów stworzenia trzydniowego podziału jest rozbicie każdego dnia z komplementowaniem takich grup mięśniowych jak ta:
Klatka piersiowa / Ramiona / Triceps, Plecy / Biceps, Nogi / Rdzeń
W tym przypadku wszystkie ćwiczenia związane z klatką piersiową , ramionami i tricepsami są ruchami popychającymi, więc wspólne działanie tych grup mięśni pozwala pracować jednocześnie z darmowymi mięśniami.
Podobnie ćwiczenia na plecy i bicepsy zwykle pociągają za ruchy, co oznacza, że bicepsy są mocno zaangażowane w większość ćwiczeń pleców. Ponownie, jesteś w stanie pracować jednocześnie z darmowymi grupami mięśni.
Następnie masz niższe ciało i trening podstawowy , które łączą się ze sobą, ponieważ twój rdzeń jest w pełni zaangażowany w prawie każde niższe ćwiczenie ciała. Nie musisz pracować rdzą z nogami, ale połączenie ich razem oznacza, że możesz skupić się na dolnym ciele, które jest jedną z najtrudniejszych grup mięśni do treningu.
Rzecz w tym rodzaju treningu polega na tym, że tylko raz trenujesz każdą grupę mięśniową, więc naprawdę musisz się nią zająć, aby upewnić się, że przeciążasz mięśnie. Oto przykładowy harmonogram:
Przykładowy 3-dniowy trening podzielony
Dzień 1 : klatka piersiowa, ramiona i mięsień trójgłowy
Dzień 2 : Odpoczynek
Dzień 3 : Niższe ciało i jądro
Dzień 4 : Odpoczynek
Dzień 5 : Powrót i biceps
Jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, co oznacza, że podnosisz od ośmiu do dwunastu powtórzeń i kończysz zmęczenie, praca mięśni tylko raz w tygodniu jest w porządku. Częstotliwość treningu twoich mięśni zależy od tego, jak ciężko pracujesz i, oczywiście, od harmonogramu.
Przeciwstawia się grupom mięśni
Innym sposobem na podzielenie treningów jest podzielenie ich na przeciwne grupy mięśni. Ten rodzaj treningu jest idealny dla osób o napiętym grafiku, które chcą zaoszczędzić czas, ponieważ można wyeliminować okresy odpoczynku między seriami.
Podczas pracy jednej grupy mięśniowej, przeciwne mięśnie odpoczywają, więc mogą to być bardzo szybkie, wydajne treningi.
Przykładowe treningi grup mięśniowych
Dzień 1 : klatka piersiowa i plecy
Dzień 2 : Odpoczynek
Dzień 3 : Nogi i ramiona
Dzień 4 : Odpoczynek
Dzień 5 : Biceps i Triceps
Istnieje więcej sposobów na podzielenie treningów, na przykład trening jednej grupy mięśni dziennie, ale często zaczyna się ona na terytorium kulturystyki z dużo bardziej intensywnym treningiem i konkretnymi celami zwiększania mięśni i, być może, treningiem konkursów kulturystycznych. Pamiętaj, że możesz zmieniać sposób trenowania co kilka tygodni lub nawet co tydzień.
Spróbuj wymieszać, aby wypróbować różne metody treningu i regularnie uderzaj mięśnie w inny sposób. W ten sposób robisz postępy, wzmacniasz się i pracujesz nad szczupłym, zdrowym ciałem.
> Źródło:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise; 2003.