Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych sportów są "periodized". Oznacza to, że są one podzielone na trzy lub cztery fazy w roku, a każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju fitness. Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności.
W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi w swoich treningach, które są obecnie najbardziej popularne, każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim.
Ważna uwaga: Koszykówka wymaga również wielu "biegających" szkoleń w dowolnym kompleksowym programie. Część programu opisana tutaj ogranicza się głównie do wagi i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na wczesnym etapie przedsezonowym, a następnie zwiększyć sprawność beztlenową za pomocą sprintów, czółen, sprintów i interwałów, aby być w pełni przygotowanym na start sezonu.
Fitness w aerobiku oznacza, że możesz biegać lub biegać przez dłuższy czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że możesz iść dłużej z dużą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w koszykówce, zwłaszcza jeśli masz szansę zagrać całą grę. Gdy zoptymalizujesz wszystkie elementy fitnessu, siły i mocy w koszykówce fitness, uważana jest za szczytową formę .
Roczny program treningu siłowego w koszykówce może wyglądać podobnie do programu opisanego poniżej.
Wczesny tryb przedsezonowy
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po poza sezonem.
- Nacisk kładziony jest na budowanie wydolności tlenowej, siły funkcjonalnej i hipertrofii .
Późny sezon przedsezonowy
- Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe testy są nieuchronne.
- Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.
W sezonie
- Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
- Podkreśla się zachowanie prędkości, aerobiku i beztlenowej sprawności oraz siły i mocy.
Poza sezonem
- Sezon się skończył; czas na chwilę relaksu, ale nadal musisz być aktywna.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
- W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie sprawności aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.
Trening specyficzny dla ról
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla konkretnego sportu przydatne mogą być dalsze specjalistyczne programy, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne. Na przykład w piłce nożnej, rozgrywający i zawodowy lineman będą prawdopodobnie mieli inny program na sali gimnastycznej. Jeden podkreśla szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.
W koszykówce strażnicy najprawdopodobniej będą wymagali większej zwinności i szybkości oraz mniejszej siły i masy niż centra i moc do przodu, chociaż wszystkie powyższe będą miłe dla każdego gracza, jeśli to możliwe.
Budowanie siły przy jednoczesnym minimalizowaniu masy, a tym samym utrzymaniu szybkości i zręczności jest niezbędną techniką w treningu mobilności dla tych, dla których te cechy są niezbędne.
Na przykład, strażnicy mogą podnosić ciężkie, z niskimi powtórzeniami i dużą ilością odpoczynku między zestawami, aby budować siłę bez nadmiernej objętości. Z drugiej strony, wielcy ludzie będą wymagać programu, który buduje siłę i masę, co oznacza więcej powtórzeń i mniej odpoczynku między zestawami.
Zastanów się, program przedstawiony tutaj jest wszechstronny program, najlepiej nadaje się dla początkujących lub dorywczo trenerów wagi bez historii treningu siłowego do koszykówki.
Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących .
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 - Wczesne przedsezonowe
Siła podstawowa i mięsień
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy zawodnik jest nowy w treningu siłowym, czy też odchodzi z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagowi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij od początku sezonu, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wagi.
Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni o podobnym działaniu. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że twoje niedominujące ramię lub strona musi być tak dobra, jak twoja strona dominująca umiejętności. Ale to oznacza, że musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwległych mięśniach i lewych i prawych stronach wszystkich głównych grup mięśniowych - pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej, i abdominals.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości , siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, a także rozmiar mięśni i wytrzymałość. Strażnicy i być może małe napastnicy muszą być ostrożni, aby nie wymieniać zręczności i szybkości na masę i mięśnie, chociaż we wszystkich przypadkach ważna będzie siła.
- Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
- Dni tygodniowo: od 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
- Liczba powtórzeń: od 12 do 15
- Zestawy: od 2 do 4
- Reszta między zestawami: od 30 do 60 sekund
Faza 1 Ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą , przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
- Hantle do wyciskania hantli
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle biceps ramię curl
- Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
- Siedzący rząd kabli
- Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
- Odwrotny kryzys
Punkty do uwagi
- Próbnymi i błędami znajdź wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno być jeszcze podatne, bez ekstremalnego wysiłku na "porażkę", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy, ale nie przeciążone.
- Czy przysiady z przodu, hantle lub sanki są przysiady, jeśli obrót wymagany do umieszczenia sztangi na barkach w tradycyjnym przysiadzie z powrotem obciąża staw barkowy do punktu dyskomfortu.
- Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym i kolejnych etapach.
- Treningi obwodowe, trening bieżni i plyometria, takie jak granice i skoki, powinny zostać dodane do tego programu siłowni, zgodnie z harmonogramem.
- Należy natychmiast przerwać leczenie, jeśli wystąpi ostry ból podczas lub po ćwiczeniu, a także zasięgnąć porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli będzie się utrzymywać.
Faza 2 - Mid-Preseason
Rozwój siły
W tej fazie będziesz budować siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. "Długi, chudy, silny i szybki" jest receptą. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przedsezonowych, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości.
- Pora roku: średni okres przedsezonowy
- Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
- Dni tygodniowo: od 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
- Reps: 3 do 6. Gracze, którzy najbardziej polegają na szybkości i zwinności, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.
- Zestawy: od 3 do 5
- Reszta pomiędzy zestawami: od 3 do 4 minut
Faza 2 Ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą lub przysiady ze snu
- Sztanga na ławce
- Rumuński martwy ciąg
- Lat pulldown na przód z szerokim uchwytem
- Pull-upy - powtórzenia 3x6 - dopasuj do możliwości.
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do dokończenia niepowodzenia. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Uzyskaj wystarczający odpoczynek między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, aby ukończyć ciężką sesję liftingu.
- Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z jednym tylko dniem odpoczynku, zmień harmonogram tego programu na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS ) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.
Faza 3 - Późny sezon przedsezonowy na sezon
Konwersja do mocy
W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
- Pora roku: późne przedpołudnie
- Czas trwania: 4 tygodnie w toku
- Liczba dni w tygodniu: od 2 do 3
- Liczba powtórzeń: od 8 do 10
- Zestawy: od 2 do 3
- Reszta między powtórzeniami: od 10 do 15 sekund
- Reszta między seriami: co najmniej 1 minuta lub do odzyskania
Faza 3 Ćwiczenia:
- Brzana lub hantle powiesić czyste
- Siedząca cielę podnosi
- Popychacz kablowy
- Jeden kabel ramienia podnosi każde ramię
- Sztanga lub prasa do hantli
- Lekki skręt w kształcie kulki z partnerem (szybkie powtarzanie 6x, odzyskiwanie między seriami) (lub samodzielnie)
- Box Jump March (6x20 powtórzeń szybko, odzyskać między zestawami)
- Skok w pionie (obie strony)
Plyometrics - Skoki, ograniczanie
Dodatkowe ćwiczenia plyometryczne, które podkreślają ograniczanie, skakanie i przeskakiwanie, można wykonywać poza siłownią, na korcie lub w odpowiednim miejscu. Zadbaj o ćwiczenia plyometryczne, ponieważ obrażenia mogą wynikać z nieuzasadnionego treningu. Trener na miejscu lub trener z doświadczeniem w dziedzinie plyometrii to dobre ubezpieczenie.
Punkty do uwagi
- W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2.
- Z marszami i kulkami lekarskimi zrób maksymalny maksymalny czas, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.
- Odpoczywaj krótko pomiędzy każdym skokiem w pionie, abyś mógł zmaksymalizować każdy z nich.
Faza 4 - w sezonie
Utrzymanie siły i mocy
Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień w ogóle nie trenujcie ciężaru, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
- Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesjami siłowymi a grą.
- Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku, lub przynajmniej oddzielne treningi pomiędzy porankiem a popołudniem.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
- Wykorzystaj swój osąd. Nie rezygnuj z treningu umiejętności sądowych do pracy z ciężarkami w sezonie.
Faza 5 - Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o koszykówce i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.