Pomysł, że pewne mięśnie stabilizujące mogą być ćwiczone, aby automatycznie się zaciągać w czasie wysiłków, aby chronić stawy, od dawna stanowi podstawę nauk i praktyk ćwiczeniowych i jest przekazywany przez osobistych trenerów, instruktorów Pilatesa i wielu innych pracujących z ludźmi i ćwiczeniami. . W szczególności głębokie mięśnie brzucha są w centrum tej instrukcji.
Głębokie mięśnie brzucha
Głębokie mięśnie brzucha nazywa się mięśniami poprzecznymi brzucha, lub TvA w skrócie. Leżą pod powierzchnią brzucha, które znasz jako sześciopak lub prostnicę brzuszną - te, które trenujesz, by uzyskać ładny żołądek do prania.
TvA została skierowana jako grupa mięśniowa, która wpływa na stabilność kręgosłupa, a zatem została promowana jako ważna dla ochrony pleców; i, radzi się, że jeśli rozwiniesz ten mięsień i wytrenujesz go do pracy podświadomie dla ciebie, kręgosłup będzie chroniony przed urazami podczas ćwiczeń.
"Drążyć" lub "wciągać" żołądek przez ssanie mięśnia poprzecznego brzucha, a to ustawi twój tułów jako potężną jednostkę zdolną do wytrzymania rygoru podnoszenia ciężarów i innych sportów. Szczególnie Pilates ma wiele do powiedzenia na temat korzystania z TvA.
Geneza porad
Wydaje się, że źródłem tej informacji jest grupa rehabilitacji fizjoterapeutycznej na University of Queensland w Australii (Richardson 1996).
Jednak wydaje się, że poradę podjęto daleko poza pierwotnym kontekstem, który dotyczył rehabilitacji urazów kręgosłupa i bólu.
Co musisz wiedzieć
Muszę przyznać, że nigdy nie praktykowałem ani nie nauczałem "wciągać", ponieważ nie wydawało mi się to przydatne, a nawet praktyczne. Z drugiej strony "wzmacnianie" mięśni brzucha gotowych do wysiłku wydaje się intuicyjne.
Wystarczy tylko podciągnąć się lub podciągnąć na drążku, aby poczuć, jak te mięśnie automatycznie dopasowują się do wysiłku.
Co to jest: Większość trenerów zgadza się, że ta procedura stężeń, jak przygotowanie do udanego uderzenia w brzuch, a nie drążenie czy wciąganie, jest podstawowym narzędziem ćwiczącego i podstawową procedurą, z której każda osoba zaangażowana w ćwiczenia lub aktywność fizyczna może przynieść korzyści.
Wzmocnienie tego rdzenia mięśnia tylnego i przedniego tułowia jest najważniejsze dla zapobiegania występowaniu i urazom.
Nie mieszajmy się tutaj: ważne jest zrozumienie rozróżnienia między stężeniem a wsuwaniem lub wydrążaniem. Stymulowanie jest tym, co chcemy, abyś zrobił.
Nie jest to wzmocnienie: Stężenie nie wstrzymuje oddechu, nie wypycha żołądka ani nie próbuje wepchnąć pępka przez kość ogonową (kość ogonowa).
Przyzwyczajaj się do idei wzmacniania i możesz to robić prawie wszędzie, nawet działając. Wielu biegaczy wytrzymałościowych ma słabą siłę rdzenia i postawę brzuszną, ponieważ pod wpływem zmęczenia stają się bardzo luźne w okolicy żołądka. Inną grupą, która może skorzystać ze wzmocnionego brzucha, są pracownicy biurowi i osoby siedzące w pracy lub w domu przez większość dnia.
Jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha jest chrupnięcie .
Zobacz moje najlepsze ćwiczenia dla nowych trenerów wagi, aby przejść przez podstawowy kryzys i inne ćwiczenia.
> Źródła:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizacja lędźwiowa: podstawowe pojęcia i aktualna literatura, Część 1. Am J Phys Med Rehabilit . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Przejrzeć.
> Chiu, Loren ZF. Czy ćwiczenia atletyczne wymagają określonych ćwiczeń stabilizujących kręgosłup? Siła i klimatyzacja Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Nieskuteczna stabilizacja mięśni kręgosłupa lędźwiowego związana z bólem krzyża. Ocena kontroli motorycznej mięśni poprzecznie brzucha. Kręgosłup . 1996 Nov 15; 21 (22): 2640-50.