1 - Jak zrobić Crunch
"Kryzys" zastąpił "situp" dla większości celów ze względu na obawy dotyczące urazu dolnej części pleców, a przysiady mogą być mniej skuteczne niż brzuszki na wzmocnienie brzucha , chociaż nie jest to akceptowane przez wszystkie władze. Przy chrupnięciu dolna część pleców pozostaje na ziemi, a ty podnosisz ramiona podczas skurczu mięśni brzucha.
Brzuszki przybierają wiele form, w tym standardową chropawość na podłodze, odwrócenie chrupania, chrupanie z ciężarkami i dopasowanie piłki, kombinacja chrupania i skrętu. Ten opis obejmuje standardowy kryzys w podłodze.
Mięśnie pracowały: rectus abdominis (sześciopak) z pewną aktywacją zewnętrznych skosów (mięśnie po bokach brzucha).
2 - Pozycjonowanie ciała
- Połóż się na podłodze twarzą w górę z rękami za głową. Nie ściskaj palców za głową. Ręce nie powinny napędzać głowy do przodu w tym ćwiczeniu.
- Nogi są zgięte pod kątem prostym w kolanie, z płaskimi stopami na podłodze, z rozstawem ramion.
- Nałóż mięśnie brzucha i utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa z lekkim naturalnym łukiem w dolnej części pleców (lędźwiowej), ale mocno opartym o podłogę.
3 - Ruch ciała
- Przesuwaj ramiona w górę i zwiń się lekko do przodu, gdy kurczysz brzucha, aż łopatki znajdują się około dwóch do trzech cali (5-7 centymetrów) od podłogi lub około 30 stopni; przytrzymaj przez około dwie sekundy.
- W przeciwieństwie do przysiadu i martwego ciągu, skręcenie do przodu z górną częścią pleców i ramion jest konieczne przy chrupnięciu, a wygięte plecy są przeciwwskazane z powodu sił biomechanicznych ciągnących kręgosłup.
- Wydychaj, jak podchodzisz i wdychasz, gdy wracasz, przygotowując się do następnego powtórzenia. Nie wstrzymuj oddechu w ruchu wznoszącym. Zawieranie mięśni brzucha nie oznacza wstrzymywania oddechu. Głowa powinna być utrzymywana prosto, a podbródek nie powinien opadać na klatkę piersiową.
- Powróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą. Nie flopuj. Wypróbuj dziesięć powtórzeń dla trzech zestawów rozpoczynających się i zwiększaj go, gdy staniesz się silniejszy.
- Odwrotny trzask ma ramiona za boki i nogi zgięte w kolanach, stopy od podłogi z nogami równoległymi do podłogi. Nogi są "odwrócone" w kierunku klatki piersiowej z biodrami uniesionymi lekko z podłogi.
- "Crunch połączony" integruje ruchy ramion i nóg / bioder podczas jednego ćwiczenia. Jest to bardzo potężne zaawansowane ćwiczenie polegające na wykonywaniu mięśni brzucha (rectus abdominis) i zewnętrznych skośnych, mięśni po bokach brzucha.
- Kiedy możesz zrobić trzy zestawy piętnastu połączonych brzuszków, wiesz, że twoje mięśnie brzucha (i zginacze bioder ) są w dobrej formie.
4 - Sprawdź punkty
- Przygotuj abs na podnośnik.
- Nie podnoś stóp ani nie odsuwaj od podłogi (w standardowym chrupnięciu).
- Trzymaj głowę nieruchomo i podciągnij się do góry.
- Zmniejsz pod kontrolą i nie flopuj.
- Pamiętaj, aby normalnie oddychać.
- Nie próbuj zbytnio obciążać barków i pamiętaj, że nie chcesz, aby w tym ćwiczeniu wznosił się dolny grzbiet. Pomyśl o łopatkach jako linii podziału.
Zgnieć i przygotuj mięśnie brzucha na wszystko. W rzeczywistości, wzmocnienie mięśni brzucha przygotuje cię nie tylko do energicznej aktywności sportowej, ale także do aktywnych zadań w domu, takich jak ogrodnictwo, gdzie zginanie i przekręcanie oraz osiąganie są najważniejsze.