Jeśli chcesz osiągnąć swój cel utraty wagi - lub dowolny cel w życiu - kluczem nie jest wybór odpowiedniego planu lub zakup odpowiedniego produktu. Sekretem jest narzędzie o nazwie self-efficacy . Dźwięk skomplikowany? To nie jest. Gdy poznasz definicję własnej skuteczności, stanie się jasne, że jest to kluczowy składnik skutecznej utraty wagi. Kilka badań wykazało, że kiedy dietetycy uważają, że mogą schudnąć, są bardziej skłonni do osiągnięcia swojego celu.
Co to jest samowystarczalność?
Eksperci behawioralni mają specjalną nazwę dla tego, w jaki sposób wierzysz w swoją zdolność do osiągnięcia swoich celów. Nazywają to poczuciem własnej skuteczności . Na przykład, jeśli postawisz cel, by stracić dziesięć funtów i jesteś pewien, że możesz to zrobić, wtedy twoja samoocena na temat utraty wagi jest wysoka. Ale jeśli postawisz sobie za cel chodzenie na siłownię każdego dnia i jesteś prawie pewny, że nie będziesz trzymał się planu, to twoja samo-skuteczność do ćwiczeń jest niska.
Naukowcy odkryli silny związek między poczuciem własnej skuteczności a sukcesem. Jeśli uważasz, że możesz osiągnąć swój cel, najprawdopodobniej go osiągniesz. Eksperci od diety badali poczucie własnej skuteczności i utratę wagi. Większość badań potwierdza, że twoje negatywne lub pozytywne przekonania na temat diety mogą przewidywać Twój sukces.
Mogłoby się wydawać, że poczucie własnej skuteczności jest takie samo jak pewność siebie. Te dwa pojęcia są powiązane, ale nie są tym samym. Własna skuteczność odnosi się do określonego celu, takiego jak pominięcie popołudniowej przekąski lub udział w wieczornym treningu.
Pewność siebie odnosi się do twoich uczuć do siebie w ogóle. Jednak nauka poprawy samoskuteczności może pomóc w osiągnięciu celów i zwiększeniu pewności siebie.
4 sposoby na zwiększenie samowystarczalności
Jak więc zwiększyć poczucie własnej skuteczności, osiągnąć swoje cele i budować zaufanie? Są cztery rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić sposób, w jaki się czujesz.
- Ustaw i osiągaj małe cele . Kiedy opanujesz doświadczenie, poprawisz swój poziom pewności siebie i twoją wiarę w siebie. Ale chcesz ustawić centrum handlowe, cele krótkoterminowe, aby zapewnić sukces. Następnie, po wykonaniu każdego zadania, działa jako krok do większego osiągnięcia.
Na przykład twoim ostatecznym celem może być utrata 50 funtów. Ale możesz podzielić to na kilka mniejszych celów. Możesz pominąć deser, aby zmniejszyć kalorie i schudnąć. Każdego dnia, kiedy opuszczasz deser, budujesz pewność siebie w swojej zdolności do osiągnięcia celu. Ta ulepszona poczucia własnej skuteczności pomaga Ci na drodze do osiągnięcia celu odchudzającego. - Otaczaj się pozytywnymi komunikatami . Jeśli osoby, które Cię otaczają, z powodzeniem osiągają cel, który chcesz osiągnąć, możesz przypuszczać, że możesz to zrobić. Znajdź przyjaciół, którzy mają pewne nawyki, które podziwiasz.
Jeśli starasz się schudnąć, pomiń przekąski w stołówce i odpocznij z tłumem, który je zdrowy posiłek . Zamiast iść do szczęśliwej godziny ze swoimi kumplami, znajdź kilku przyjaciół, którzy chcą trafić na siłownię i ćwiczyć.
Możesz również otoczyć się pozytywnymi wiadomościami drogą elektroniczną. Zapisz się na biuletyny, które dostarczają zdrowych wiadomości, wypełnij swój kanał na Facebooku wpisami od trenerów odchudzających i skutecznych dietetyków oraz kieruj się zdrowymi kanałami na Twitterze.
- Uzyskaj wsparcie społeczne. Poproś o pomoc ludzi, którzy są dla ciebie najważniejsi. Powiedz im o celu, do którego próbujesz dotrzeć, i daj im znać, że ich zachęta i pozytywne przesłanie mają znaczenie. Następnie przyzwyczajaj się do uznania komplementów, gdy je zdobędziesz.
Jeśli Twoi przyjaciele i rodzina nie wspierają , jest to kolejny obszar, w którym media społecznościowe mogą pomóc. Kilka ostatnich badań wykazało, że pozytywne wiadomości wysyłane elektronicznie mogą pomóc ludziom w zrzuceniu wagi. - Naucz się relaksować. Jeśli masz intensywne emocjonalne reakcje na sytuacje, twoja samoocena w odniesieniu do twojej zdolności radzenia sobie z tą sytuacją prawdopodobnie będzie niska. Poświęć trochę czasu, aby zidentyfikować sytuacje, które powodują silną reakcję. Następnie naucz się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci radzić sobie ze spokojnym zachowaniem.
Zwiększenie własnej skuteczności w budowaniu zaufania to proces, który zajmuje trochę czasu. Ale możesz zrobić małe kroki każdego dnia, aby to się stało. Gdy staniesz się bardziej świadomy swoich myśli i przekonań, proces będzie prostszy i łatwiej będzie osiągnąć twoje cele i stać się silniejszym, bardziej pewnym siebie.
Źródła:
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph .D., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhD. "Korzystanie z technologii mHealth w celu poprawy samokontroli w celu zmniejszenia masy ciała: Randomizowana próba." American Journal of Preventative Medicine Lipiec 2012.
Dr Bernardine M. Pinto, Matthew M. Clark, Dean G. Cruess, Lynda Szymanski, Vincent Pera. "Zmiany w samowystarczalności i równowadze decyzyjnej w ćwiczeniach wśród otyłych kobiet w programie zarządzania wagą". Otyłość. Wrzesień 2012.
Noreen M. Clark, Ph., Julia A. Dodge, MS "Odkrywanie samowystarczalności jako predyktor zarządzania chorobami." Edukacja i zachowanie w zakresie zdrowia. Luty 1999.
Victor J. Strecher, Ph.D., MPH., Brenda McEvoy DeVellis, Ph., Marshall H. Becker, Ph.D., MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. "Rola samowystarczalności w osiąganiu zmiany zachowań zdrowotnych." Edukacja i zachowanie w zdrowiu marzec 1986.
Karen E. Dennis, Andrew P. Goldberg. "Rodzaje kontroli samokontroli masy ciała i zmiany wpływają na wyniki odchudzania u otyłych kobiet." Zachowania uzależniające styczeń - luty 1996.
Kelly H. Webber, Ph.D., MPH, RD., Deborah F. Tate, PhD., Dianne S. Ward, EdD, J. Michael Bowling, Ph.D. "Motywacja i jej związek z przestrzeganiem samokontroli i utratą masy ciała w 16-tygodniowej interwencji behawioralnej". Journal of Nutrition Edukacja i zachowanie maj - czerwiec 2010.
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph D., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhDe. "Korzystanie z technologii mHealth w celu poprawy samokontroli w celu zmniejszenia masy ciała: Randomizowana próba." American Journal of Preventative Medicine Lipiec 2012.
Kelly H. Webber, Deborah F. Tate, J. Michael Bowling. "Randomizowane porównanie dwóch programów behawioralnych z utratą motywacji internetowych". Badania behawioralne i terapia: wrzesień 2008.
Shin H, Shin J, Liu PY, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Własna skuteczność poprawia utratę wagi u kobiet z nadwagą / otyłych po menopauzie podczas 6-miesięcznej interwencji odchudzającej." Badanie żywienia Listopad 2011.