Uważa się, że uważność i medytacja poprawiają zdrowie psychiczne, ale w jaki sposób obecność może faktycznie zmienić tłuszcz w organizmie i pomóc w zrzuceniu wagi? Odpowiedź leży w psychologicznych aspektach przyrostu masy ciała i nawyków żywieniowych. Uważa się, że uważność obniża objadanie się, emocjonalne jedzenie i utratę wagi. Oto kilka informacji na temat tego, w jaki sposób uważność może pomóc obniżyć tłuszcz z brzucha i schudnąć.
Przewlekły stres i tłuszcz brzucha
Przewlekły stres związany jest z większą koncentracją tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, głównie poprzez nadprodukcję kortyzolu, co również wiąże się z wyższą śmiertelnością. Zespół naukowców z University of California w San Francisco postanowił ustalić, czy zmniejszenie stresu poprzez medytację uważności może doprowadzić do utraty tłuszczu w jamie brzusznej - nawet bez zmiany całkowitej masy ciała. (Medytacja została już uznana za powiązaną z większą długością życia).
Medytacja w działaniu
Chociaż możesz kojarzyć ciężką aktywność fizyczną z utratą tłuszczu, badania uważności pokazują, że konsekwentna medytacja może faktycznie obniżyć poziom tłuszczu w brzuchu. Opublikowana w 2011 roku w czasopiśmie Journal of Obesity , wzięła niewielką grupę 47 kobiet z nadwagą lub otyłością (o średnim wskaźniku masy ciała 31,2) i dała połowę badanych serii ćwiczeń dotyczących technik medytacji uważności.
Sesje te obejmowały coaching polegający na zwracaniu uwagi na doznania głodu, apetyt na jedzenie, rozpoznawanie emocjonalnych impulsów odżywiania , uświadamianie sobie negatywnych emocji, a także porady na temat akceptacji siebie i przebaczenia innych. Prowadzono medytacje ukierunkowane na wprowadzanie nowych świadomych umiejętności jedzenia, takich jak zwracanie większej uwagi na poczucie smaku i jedzenie dużo wolniej niż zwykle.
Praktyki uważności: zajęcia, dzień rekolekcji, zadania domowe
W sumie grupa badawcza miała dziewięć dwuipółgodzinnych zajęć i cichy dzień rekolekcyjny, w którym zachęcono ich do praktykowania nowych medytacji i świadomych umiejętności jedzenia. Zachęcano ich również do korzystania z uważnych umiejętności w domu w zadaniach do 30 minut dziennie, sześć dni w tygodniu, a także przed i podczas posiłków oraz do rejestrowania ich aktywności uważności. Zarówno grupa badana, jak i grupa kontrolna otrzymały dwugodzinną sesję informacyjną dotyczącą odżywiania i ćwiczeń. Pod koniec okresu badania wszyscy uczestnicy byli mierzeni pod względem dystrybucji tłuszczu w jamie brzusznej, a także poziomu kortyzolu we krwi.
Wyniki
Zbadano dwa główne wyniki: po pierwsze, czy program świadomego jedzenia i redukcji stresu ograniczył emocjonalne odżywianie? Po drugie, czy wpłynęło to na ilość tłuszczu z brzucha u uczestników?
- Poprawiło się jedzenie emocjonalne : Ogólnie uczestnicy odczuwali mniejszy niepokój, mniej jedzenia w odpowiedzi na emocje i zewnętrzne sygnały żywnościowe, a także większą świadomość odczuć cielesnych.
- Poziomy kortyzolu i tłuszczu z brzucha : Poziom kortyzolu we krwi był ogólnie niższy w grupie leczonej w porównaniu z grupą kontrolną, chociaż nie w znacznym stopniu. Gdy analizowano tylko otyłych osobników, niższe poziomy były znaczące; oznacza to, że poziomy kortyzolu były znacznie niższe niż w grupie kontrolnej, gdy badano tylko otyłych uczestników. Ponadto, uczestnicy, którzy osiągnęli największy postęp w świadomym jedzeniu, którzy byli bardziej świadomi swoich odczuć związanych z głodem i bardziej skuteczni w zmniejszaniu przewlekłego stresu, mieli największą redukcję tłuszczu w jamie brzusznej - do ponad 500 gramów lub nieco poniżej jednego funta podczas czteromiesięcznej interwencji. Ta utrata tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha nastąpiła nawet bez zmiany masy ciała. Natomiast osoby otyłe w grupie kontrolnej uzyskały średnią masę w okresie badania.
Zrelaksuj się więcej Jedz mniej
Chociaż było to małe badanie, podobne badania pokazują, że otyłe pacjenci lepiej radzą sobie z redukcją stresu przy ćwiczeniach uważności. Ich wyniki dają intrygujące spojrzenie na to, w jaki sposób praktyki medytacyjne w celu redukcji stresu mogą pomóc w obniżeniu poziomu hormonu kortyzolu, z odpowiednim spadkiem tłuszczu w jamie brzusznej - bez tradycyjnej diety. Wcześniejsze badania na zwierzętach wykazały związek między spożywaniem stresu a miejscem osadzania się tłuszczu: Preferencje pokarmowe (nawet u szczurów) zmieniają się pod wpływem stresu, zużywając więcej tłuszczu i cukru, z zapasami energii w postaci tłuszczu przenoszącego się do części ciała. Naukowcy twierdzą, że ich badania sugerują, że trening uważności u ludzi może pomóc im lepiej radzić sobie ze stresem i innymi negatywnymi emocjami, co z kolei może prowadzić do zdrowszego rozprowadzania tkanki tłuszczowej od jedzenia lepiej i bardziej relaksującego.
Źródła:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan i Elissa Epel. "Interwencja uważności na stres związany z ograniczaniem spożycia kortyzolu i tłuszczu brzusznego wśród kobiet z nadwagą i otyłością: badanie kontrolowane z randomizacją i randomizacją". J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci i Brenda WJH Penninx. "Kortyzol w moczu i sześcioletnie ryzyko wystąpienia przyczyn i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Medytacja uważności jako interwencja w przypadku objadania się, emocjonalnego jedzenia i utraty wagi: systematyczny przegląd. Zachowania żywieniowe. Vol. 15, Iss. 2 kwietnia 2014 r., S. 197,2 04