Jak mierzyć i interpretować procent tkanki tłuszczowej
Skład ciała to proporcja masy tłuszczowej i wolnej od tłuszczu w organizmie. Zdrowa kompozycja ciała to taka, która zawiera mniejszy procent tkanki tłuszczowej i wyższy procent beztłuszczowej masy, która obejmuje mięśnie, kości i narządy.
Skład ciała mierzy się w celu oceny stanu zdrowia i kondycji. Często mierzy się skład ciała na początku programu odchudzającego lub treningu kondycyjnego i okresowo sprawdza się, aby monitorować postępy.
Co to jest skład ciała?
Twoje ciało składa się z dwóch rodzajów masy: tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej.
- Tłuszcz można znaleźć w tkance mięśniowej, pod skórą (tłuszcz podskórny) lub w okolicach narządów ( tłuszcz trzewny ). Niektóre tłuszcze są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Nazywa się on niezbędnym tłuszczem i pomaga chronić narządy wewnętrzne, magazynuje paliwo do energii i reguluje ważne hormony organizmu. Ale możesz również mieć nadmierne magazynowanie tłuszczu i nieistotnego tłuszczu.
- Beztłuszczowa masa obejmuje kości, wodę, mięśnie, narządy i tkanki. Można go również nazwać chudą tkanką. Te tkanki są aktywne metabolicznie, spalają kalorie dla energii, podczas gdy tkanki tłuszczowej nie.
Procent tkanki tłuszczowej jest pomiarem składu ciała, informującym o tym, ile waży tłuszcz. Procent twojego ciała, który nie jest gruby, jest beztłuszczową masą. Istnieją normalne zakresy dla tkanki tłuszczowej, które różnią się dla mężczyzn i kobiet.
Ważenie się na zwykłej skali łazienki naprawdę nie ocenia składu ciała, ponieważ zwykła skala nie jest w stanie określić, ile waszej całkowitej masy składa się z wody, tłuszczu lub mięśni.
Aby dowiedzieć się, czy Twój skład ciała jest zdrowy, powinieneś oszacować procent tkanki tłuszczowej.
Zdrowa struktura ciała
American Council on Exercise (ACE) podaje te zakresy wartości dla różnych populacji:
Normy ACE zawartości tłuszczu w organizmie dla mężczyzn i kobiet
| Opis | Kobiety | Mężczyźni |
|---|---|---|
| Niezbędny tłuszcz | 10% do 13% | 2% do 5% |
| Sportowcy | 14% do 20% | 6% do 13% |
| Zdatność | 21% do 24% | 14% do 17% |
| Do przyjęcia | 25% do 31% | 18% do 24% |
| Otyły | ponad 32% | ponad 25% |
Sportowcy mają zazwyczaj niższy tłuszcz, co może być korzystne dla wyników sportowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze. Ale posiadanie wyjątkowo niskiego procentu tkanki tłuszczowej jest problemem zdrowotnym. Triada kobiet-atletów zwiększa ryzyko kontuzji i problemów zdrowotnych. Obejmuje zaburzenia odżywiania , brak miesiączki i zmniejszoną masę kości ze zwiększonym ryzykiem złamań stresu i osteoporozy.
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, masz nadmierną ilość tkanki tłuszczowej i wysoki procent tkanki tłuszczowej. Możesz poprawić swój skład ciała poprzez uzyskanie beztłuszczowej masy ciała poprzez budowanie mięśni i kości oraz poprzez utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jak zmierzyć swój skład ciała
Istnieje kilka sposobów na oszacowanie procentowego udziału tkanki tłuszczowej w domu, na siłowni lub u lekarza:
Impedancja bioelektryczna : Jest to metoda stosowana przez urządzenia podręczne i przez wagę tłuszczu BIA, którą wkraczasz na normalną skalę. Mały prąd elektryczny przechodzi przez twoje ciało. Tłuszcz, woda i chuda tkanka utrudniają bieżącą różnicę, dając odczyt. Wiele wag jest sprzedawanych do użytku domowego i nie jest wymagane specjalne szkolenie. Niektóre skale, takie jak Fitbit Aria 2, są nawet synchronizowane z urządzeniem do monitorowania kondycji, dzięki czemu możesz zobaczyć, jak zmiany w codziennej aktywności i diecie wpływają na wagę.
Pomiary Skinfold : Ta metoda jest często używana przez trenerów fitness lub jako część programu odchudzającego. Suwmiarki służą do wykonywania pomiarów w różnych częściach ciała.
- DEXA Scan (absorpcjometria z podwójną energią): skanowanie wykonuje się w ustawieniu medycznym i można je również wykorzystać do sprawdzenia gęstości kości.
- Ważenie hydrostatyczne : Trudniej jest znaleźć ten złoty standard pomiaru tkanki tłuszczowej, który wymaga zanurzenia w zbiorniku wody.
- Kalkulatory tkanki tłuszczowej : Istnieją kalkulatory, które wykorzystują różne pomiary ciała, w tym wskaźnik masy ciała (BMI).
Czynniki wpływające na skład ciała
Na Twój skład ciała mogą mieć wpływ czynniki, na które nie masz wpływu:
- Wiek: Ludzie tracą masę mięśniową, gdy się starzeją, jeśli nie utrzymują jej z odpowiednim treningiem siłowym. Powoduje to wolniejszy metabolizm.
- Płeć: kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni jako naturalny sposób przygotowywania się do ciąży i karmienia piersią.
- Geny: odgrywają one rolę w tym, czy jesteś naturalnie chudy lub masz skłonność do zatrzymywania tkanki tłuszczowej, w tym miejsca, w którym ją przechowujesz.
- Hormony: mogą wpływać na retencję wody i skład ciała.
Czy powinieneś zmienić swój skład ciała?
Jeśli Twój procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, możesz spróbować go zmniejszyć, aby poprawić swoje zdrowie, wyniki sportowe i dobre samopoczucie. Możesz także zmniejszyć ryzyko zachorowania. Jeśli Twój procent tłuszczu w organizmie jest poniżej poziomu niezbędnego tłuszczu, możesz również wprowadzić zmiany, które doprowadzą go do tego poziomu, ponieważ zmniejszy to twoje ryzyko dla zdrowia.
Aby zmienić skład ciała dla lepszego zdrowia i kondycji, zmierzaj do zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej . Możesz zmienić dietę , rozpocząć program ćwiczeń lub połączyć obie metody .
Słowo od
Twój skład ciała i tkanki tłuszczowej są ważnymi pomiarami, gdy jesteś w programie odchudzania. Możesz odnieść sukces w utracie tkanki tłuszczowej i przyswojeniu mięśni, nie zauważając spadku masy ciała. Śledzenie utraty wagi i wysiłku fizycznego z pomiarem składu ciała jest dobrym sposobem, aby zobaczyć swoje postępy. Jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek dzięki szerokiej dostępności wag tłuszczu .
> Źródła:
> Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. Triada kobiet sportowców: problemy spowodowane ekstremalnym ćwiczeniem i dietą. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Narzędzia i kalkulatory. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Dopasuj i dobrze: podstawowe pojęcia i laboratoria w sprawności fizycznej i wellness . Nowy Jork: McGraw-Hill Education; 2017.
> Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Ocena wagi i zagrożenia dla zdrowia. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.