Ten zaawansowany trenażer treningu na bieżni łamie monotonię pracy na bieżni, przeplatając różne ćwiczenia cardio za pomocą kettlebell i piłki lekarskiej. Należy wymienić hantle lub inne ćwiczenia, jeśli nie znasz treningu Kettlebell . Istnieją sugerowane poziomy intensywności za pomocą tej Perceived Exertion Scale oraz przykłady ustawień bieżni.
Wykorzystaj swoją najlepszą ocenę i dopasuj liczby do swojego poziomu sprawności.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebny sprzęt
Bieżnia (lub inna aktywność cardio), kettlebell (w razie potrzeby zastąp hantel), piłka lekarska
Jak
- Wykonaj segmenty bieżni, aż do sugerowanego Percepcyjnego wysiłku
- Wykonuj ćwiczenia układu krążenia, jeden po drugim, przez 60 sekund lub tak długo, jak możesz
- Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do swojego poziomu / celów fitness i dodaj więcej okresów odpoczynku w razie potrzeby
- 1 obwód wynosi 30 minut, powtórz dla 60-minutowego treningu
| Czas | Intensywność / prędkość | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
5 minut | Rozgrzewka: umiarkowane tempo | Poziom 4-5 |
| Zablokuj 1 - 5 minut | Bieżnia: Prędkość | |
| 1 minuta | Linia bazowa z wykorzystaniem prędkości ( umiarkowana intensywność ) - np. 5,2 mph przy 1-2% nachylenia | Poziom 5 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość nieznacznie - np. 5,4 mph | Poziom 5-6 |
| 1 minuta | Zwiększyć ponownie prędkość - np. 5,6 mph | Poziom 6-7 |
| 2 minuty | Zwiększ prędkość jeszcze raz: np. 5,7-5.8 mph | Poziom 8 |
| Zablokuj 2 - 5 minut | Cardio Circuit | |
| 1 minuta | Kettlebell Swings Przysiad, biorąc KB między nogi, utrzymując plecy prosto. W dolnej części ruchu przesuń swój ciężar z powrotem i przebijaj biodra, aby podnieść ciężar do poziomu klatki piersiowej. Powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| 1 minuta | Front Kick Lunge Kopnij prawą stopą, a następnie weź stopę za siebie w lonży, dotykając podłogi koniuszkami palców. Powtórzyć uderzenie przez 30 sekund, powtórzyć po drugiej stronie przez 30 sekund. | Poziom 6-7 |
| 1 minuta | Długie skoki Przeskocz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj w sumie 3 skoki (lub tyle miejsca, ile masz), obracaj i powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| 1 minuta | Med Ball Circle Squat Zakręć kulką lekarską w lewo, gdy lewą nogą zajdziesz do przysiadu. Stań stopy z powrotem razem, okrążając piłkę z powrotem. Powtarzaj na drugą stronę przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| 1 minuta | Med Ball Squat and Swing Przykucnij na bok, kołysząc piłką między kolanami. Wchodzisz z powrotem, gdy przechylasz ciężar nad głową. Powtarzaj na drugą stronę przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| Blok 3 - 5 minut | Treadmill: Incline | |
| 1 minuta | Linia bazowa - Umiarkowana prędkość, wyższe nachylenie - np., 4% nachylenia, bieg / chodzenie przy 4,5 mph | Poziom 5 |
| 1 minuta | Zwiększ nieznacznie nachylenie - np., 5% nachylenia, ta sama prędkość | Poziom 5-6 |
| 1 minuta | Zwiększyć nachylenie jeszcze raz - np. 6%, ta sama prędkość | |
| 1 minuta | Zwiększyć nachylenie jeszcze raz - np. 7%, ta sama prędkość | Poziom 6-7 |
| 1 minuta | Zwiększ nachylenie, większe natężenie - np. 8-9%, ta sama prędkość | Poziom 7-9 |
| Blok 4 - 5 minut | Cardio Circuit | |
| 1 minuta | Side to Side Jumping Lunge Weź prawą nogę na bok i zegnij lewe kolano w lonży biegacza, dotykając podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę. Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| 1 minuta | Burpees Przykucnij do podłogi i przeskocz stopy do tyłu w pozycję deski, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 8-9 |
| 1 minuta | Przysiad z Med Ball Toss Przysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij med piłki na podłogę. Wciśnij pięty, aby stać, jednocześnie podrzucając piłkę nad głową. Powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| 1 minuta | Squat Jumps Opuść się do przysiadu, kolana za palcami, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Podnieś się w powietrze, biorąc ręce nad głową. Wyląduj miękkimi kolanami i powtórz przez 60 sekund. | Poziom 8-9 |
| 1 minuta | Niedźwiedź Crawls Przykucnij i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie) na kolanach lub palcach, a następnie chodź z powrotem ręce do przysiadu i stać. * Opcjonalnie: Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 8-9 |
| 5 minut | Ochłonąć | |
| Całkowity czas treningu: | 30 minut |