Kiedy i dlaczego warto dodać napój sportowy na długich dystansach
Właściwe nawodnienie biegu jest niezbędne dla bezpieczeństwa i wydajności, ale biegacze muszą wiedzieć, kiedy powinni spożywać napoje sportowe i kiedy wystarcza zwykła woda. Kiedy biegniesz przez ponad 90 minut, szczególnie gdy się pocisz, powinieneś zacząć używać napoju sportowego zastępującego elektrolit. W zależności od warunków można go zastąpić wodą lub przełączyć się tylko na napoje dla sportowców.
Co to jest napój sportowy?
Napoje sportowe, takie jak Gatorade lub Powerade, zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, składniki soli kuchennej. Kiedy biegniesz, twoje ciało traci pot przez elektrolity. Prawdopodobnie widziałeś plamy soli w kapeluszu do biegania i smakowałeś sól w potu spływającym po twoich policzkach.
Ponieważ elektrolity pomagają w utrzymaniu płynów w organizmie i mogą zapobiegać skurczom mięśni , należy je wymieniać po upływie ponad 90 minut. Jest to również punkt, w którym należy przyjmować więcej kalorii węglowodanów, aby utrzymać swój wysiłek, a więc napój sportowy, który dostarcza zarówno węglowodanów i elektrolitów jest dobry w użyciu.
Dlaczego biegacze muszą wymieniać elektrolity z napojami sportowymi
Biegacze, którzy niewystarczająco zastępują elektrolity podczas długich biegów lub wyścigów, mogą ryzykować nadmierne nawodnienie. Hiponatremia, która ma niskie stężenie sodu we krwi, może wystąpić, gdy sportowcy piją nadmierne ilości wody i nie zastępują soli traconej przez pot.
Aktualna rada dotycząca biegu i nawodnienia jest bardzo prosta - spróbuj pić z pragnienia. Dowody naukowe mówią, że picie, gdy jesteś spragniony, może pomóc w zapobieganiu niedostatecznemu nawodnieniu (które może prowadzić do odwodnienia ) i nadmiernemu nawodnieniu, co może prowadzić do hiponatremii (niski poziom soli we krwi z powodu nieprawidłowej retencji płynów).
Ile należy pić podczas biegu?
Jeśli szukasz ogólnej zasady dotyczącej zużycia płynów podczas biegania: Powinieneś brać od 4 do 6 uncji płynu co 20 minut podczas biegania. Biegacze biegnący szybciej niż 8-minutowe mile powinni pić od 6 do 8 uncji co 20 minut. Podczas ponad 90-minutowych przerw można naprzemiennie korzystać z napojów dla sportowców i wody. Tak więc, przy każdym innym nawodnieniu, powinieneś pić napój sportowy. W przypadku krótszych serii nawilżanie czystą wodą jest w porządku.
Potrzebujesz węglowodanów w napojach sportowych na dłuższą metę
Kolejną zaletą napojów dla sportowców jest to, że większość z nich zawiera węglowodany, inne niż te niskokaloryczne lub pozbawione kalorii, a jedynie zastępują elektrolity i wodę. Ponieważ spożywanie kalorii w czasie dłuższym niż 90 minut jest konieczne , picie napojów sportowych pomoże Ci w niektórych z tych potrzebnych kalorii. Niektórzy biegacze odkrywają, że czasami łatwiej jest spożywać kalorie przez płyny, a nie na stałe, zwłaszcza w późniejszych etapach długiego czasu lub wyścigu.
Nie chcesz kalorii czy wydatków na komercyjny napój sportowy? Spróbuj stworzyć własną z tym przepis na napój sportowy .
Źródło:
Maharam, Lewis, MD, i in. "Zmienione zalecenia IMMDA dotyczące płynów dla biegaczy i piechurów" 5/6/2006