Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, utratę wagi lub utrzymywanie obecnej wagi, prawdopodobieństwo powodzenia jest większe, jeśli dokonasz niewielkich zmian w czasie, zamiast próbować zmienić całą dietę na raz. Wypróbuj te proste zmiany, aby pracować nad zdrowszą dietą.
1 - Zjedz śniadanie.
Pożywne śniadanie zapewnia energię na cały dzień i pomaga zapobiegać bingingowi w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz biegać lub wykonywać inne ćwiczenia. Twój trening będzie o wiele bardziej efektywny, jeśli rano podasz Twojemu organizmowi zdrowe paliwo.
Łatwe do przygotowania śniadania, które są dobre dla biegaczy, to: płatki śniadaniowe z owocami i niskotłuszczowym mlekiem, tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, jogurt z owocami lub gofry z pełnego ziarna.
Zobacz także:
- Co zrobić, jeśli nie mam czasu na zjedzenie śniadania przed bieganiem?
- 12 Szybkich i zdrowych pomysłów na śniadanie dla biegaczy
- 7 Pyszne i odżywcze przepisy na smoothie dla biegaczy
2 - Spróbuj niskokalorycznych, niskotłuszczowych wersji ulubionych potraw.
Nie zakładaj, że musisz rezygnować z ulubionych, wygodnych potraw, takich jak makaron z serem, gdy próbujesz jeść zdrowiej i schudnąć. Użyj mniej kalorycznych składników lub przygotuj go inaczej. Na przykład, jeśli twój przepis na makaron i ser zawiera całe mleko, masło i pełnotłusty ser, spróbuj przerobić go z odtłuszczonym mlekiem, mniej masła i lekkiego twarożku. Możesz nawet dodać świeżego szpinaku i pomidorów, aby było jeszcze zdrowiej.
Szukaj przepisów, które są niskokalorycznymi wersjami twoich ulubionych potraw. Pamiętaj tylko, aby nie zwiększać porcji niższych i niskotłuszczowych pokarmów.
Zobacz także: Zdrowa żywność po posiłku
3 - Obserwuj swoje rozmiary porcji.
Standardowe rozmiary porcji mogą być mniejsze niż myślisz. Na przykład trzy uncje mięsa są wielkości talii kart. Jedna porcja makaronu lub ryżu jest wielkości piłki tenisowej. Spróbuj umieścić mniejszą ilość jedzenia na talerzu lub używając mniejszych talerzy. Jeśli położysz przed sobą więcej jedzenia, zjesz je, bo tam jest. Używaj toreb i pojemników, aby podzielić jedzenie na małe porcje, gdy tylko dostaniesz je do domu ze sklepu, aby uniknąć pokusy otwierania i zamykania całej torby.
4 - Jedz dużo pełnych ziaren, owoców i warzyw.
Zamiast zwykłego makaronu spróbuj brązowego ryżu zamiast białego ryżu i pełnoziarnistego makaronu. Celuj w pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Nie potrzebujesz dużych ilości owoców i warzyw. Filiżanka sałatek liczy się jako jedno warzywo, więc spróbuj zjeść sałatkę z lunchem lub kolacją (i wybierz z niskokalorycznych, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych opatrunek).
Oto kilka szybkich wskazówek, jak uzyskać więcej warzyw i owoców w diecie:
- Podawaj marchewki i brokuły z dipem warzywnym lub hummusem.
- Umieść trochę jagód lub truskawek na zbożu lub w jogurcie.
- Podawaj jabłka i winogrona z dipem jogurtowym.
- Dodaj szpinak, paprykę, cebulę i pomidory na wierzchu pizzy.
- Przygotowując kanapkę, dodaj dużo wegetariańskich dodatków - sałatę, pomidory, cienko pokrojone w plasterki ogórki i kiełki.
- Użyj salsy jako polewy do pieczonego ziemniaka, zamiast masła lub kwaśnej śmietany.
- Umieść dodatkowe warzywa - takie jak cebula i papryka - w sosie pomidorowym, aby uzyskać dodatkową porcję warzyw (i smaku).
- Zdobądź torby na mrożone warzywa w mikrofalówce, aby przygotować proste danie obiadowe.
Zobacz także:
Jak zdobyć więcej włókien w diecie
5 - Trzymaj zdrowe przekąski pod ręką.
Ponieważ biegacze często są głodni przez cały dzień, ważne jest, aby zdrowe przekąski były dostępne, zwłaszcza gdy jesteś w pracy. Utrzymywanie zdrowych przekąsek, takich jak owoce, warzywa, granola lub niskotłuszczowy prażony kukurydzę, uniemożliwi przejście do automatu sprzedającego niezdrową przekąskę.
6 - Zacznij od chudego kawałka mięsa i drobiu.
W przypadku drobiu najchudniejszym wyborem jest białe mięso z piersi bez skóry z kurczaka lub indyka. Kupując wołowinę, szukaj okrągłej, chuck, polędwicy lub polędwicy. Wybór wieprzowiny wieprzowej obejmuje polędwiczki i kotlety schabowe.
Zobacz także:
- Dlaczego podnoszę ciężar podczas treningu?
- 5 zasad Smart Eating dla biegaczy