Wśród wielu strategii odchudzania i starzenia się dobrze - po diecie niskowęglowodanowej , eliminowaniu glutenu, zwiększaniu aktywności fizycznej - jest to zalecana przez badaczy konsekwentnie: ograniczenie kalorii. Kiedy zużyjesz mniej kalorii niż potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną masę ciała, stracisz wagę.
Wielkim wyzwaniem jest to, jak utrzymać deficyt kalorii na tyle długo, aby uzyskać znaczące wyniki.
Stosunkowo nowa strategia, nazywana sporadycznym postem, może oferować łatwiejszy sposób spożywania mniejszej ilości pokarmów, ponieważ wymaga się od niej jedynie diety. Fani mówią, że jest to plan, który można trzymać z ponad miesiącami, a nawet latami.
Co to jest przerywany post?
Przerywany post oznacza poważne ograniczenie przyjmowania pokarmu przez jeden, dwa lub więcej dni w tygodniu i spożywanie normalnie przez resztę czasu. Tak zwane "szybkie dni" nie są totalnymi postami; raczej bierzesz około jednej czwartej twoich normalnych kalorii. Dla kobiet, co stanowi około 500 kalorii, dla mężczyzn, około 600 kalorii. Jest to często określane jako dieta 5: 2, z pięcioma normalnymi dniami i dwoma dniami postu; inne wersje są nazywane 4: 3, 6: 1, alternatywny dzień postu (ADF) lub plan diety "co drugi dzień".
Dokument BBC z 2012 r., Eat, Fast and Live Longer, jest często uznawany za wprowadzający sporadyczny post do głównego nurtu, ale został zbadany dłużej niż to ze względu na jego potencjalne korzyści w zmniejszaniu raka piersi, chorób serca, cukrzycy i pogorszenia funkcji poznawczych.
W rzeczywistości ograniczenia kaloryczne dla długowieczności zostały zbadane od 1930 roku i jak dotąd jest to jedyna metoda udowodniona w celu poprawy długowieczności, przynajmniej u zwierząt laboratoryjnych.
Co mówią badania?
Kilka badań sugeruje, że przerywany post działa, jak również ciągłe ograniczenie kalorii dla utraty wagi, ale wciąż niewiele jest danych na temat długoterminowej skuteczności diety.
Naukowcy zauważają, że skuteczne diety są sycące, zapewniają potrzeby żywieniowe i są łatwe do naśladowania. Ponieważ okresowy post nie wymaga całkowitego przeglądu diety, po prostu ograniczenie kalorii w niektóre dni tygodnia, może to być udana metoda odchudzania. Potrzebne są jednak długofalowe badania, aby pokazać bezpieczeństwo i sukcesy okresowego postu.
Czy prowadzi do objadania się w inne dni?
Być może jest to zaskakujące, że tak się nie dzieje. W jednym z badań osoby, które zjadły 20-30% swoich normalnych wymagań dotyczących kalorii w dniach postu, zwykle spożywały zaledwie 10% więcej niż zwykle w dniach, w których nie stosowano diety. Ponadto wiele osób zgłosiło, że ich uczucie głodu w dni o niskiej kaloryczności dramatycznie zmniejszyło się z czasem.
Lepszy rodzaj utraty wagi
Innym obiecującym odkryciem jest to, że przerywany post wydaje się powodować utratę mniejszej masy mięśniowej w porównaniu do konwencjonalnej codziennej diety. W przeglądzie z 2011 r. 90% wagi utraconej w wyniku przerywanego na czczo było grube, w porównaniu z zaledwie 75% w codziennej diecie.
Utrzymywanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety daje korzyść metaboliczną dla utrzymania utraty wagi, ponieważ mięśnie spala więcej energii niż tłuszczu nawet w spoczynku.
Czy obniża tłuszcz brzucha?
Tłuszcz brzucha, inaczej trzewny tłuszcz, to zapasowa opona otaczająca narządy wewnętrzne, co prowadzi do większego ryzyka cukrzycy i chorób serca. Przegląd z 2011 roku wykazał, że zarówno tradycyjna dieta, jak i przerywany na czczo, zmniejszają podobne ilości tłuszczu z brzucha.
Kto nie mógłby spróbować przerywanego postu
Przerywany post nie jest odpowiedni dla:
- Dzieci lub młodzież
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Osoby z historią zaburzeń odżywiania
NIH zaleca również, aby osoby dorosłe z cukrzycą lub chorobami serca skonsultowały się ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej, zanim spróbują nowej diety.
Źródła:
Collier, R. Intermittent Post: The Science of Going Without. CMAJ. 11 czerwca 2013 r. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Krótkoterminowe i długoterminowe skutki stosowania ciągłych i przerywanych restrykcyjnych diet na skład ciała i profil metaboliczny u kobiet z nadwagą i otyłością po menopauzie: badanie pilotażowe. Klimakterium. 2012 sierpień; 19 (8): 870-6.
Czy dieta 5: 2 przerywana na czczo działa? Brytyjski National Health Service (NHS) - arkusz informacji publicznej. Dostęp do 2 stycznia 2014 r.
http://www.nhs.uk/news/2013/01 Styczeń/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Przerywany post w połączeniu z ograniczeniem kalorii jest skuteczny w przypadku utraty masy ciała i ochrony układu sercowo-naczyniowego u otyłych kobiet." Nutr J. 2012 21 listopada, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cyntia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy i Yolian Calvo. "Alternatywny dzień na czczo na utratę wagi u osób o normalnej wadze i z nadwagą: Randomizowana kontrolowana próba." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermittent Versus Daily Calorie Restriction: Który program diety jest bardziej skuteczny w przypadku utraty masy ciała? Obesity Reviews Volume 12, Issue 7, pages e593-e601, July 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson i in. "Wpływ przerywanego lub ciągłego ograniczenia energii na wskaźniki utraty wagi i metabolizmu choroby: randomizowane badanie z udziałem młodych kobiet z nadwagą". Int J Obes (Lond). 2011 maj; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf