Spice Up Your Walks i trenuj się dla lepszego balansu
Równowaga jest atutem w każdym wieku i poziomie sprawności fizycznej. Dodając dodatkowe wyzwania równowagi podczas chodzenia, nauczysz się lepiej zachować równowagę i zwinność, gdy musisz wykonać nagły ruch, na przykład w sporcie. Możesz także lepiej reagować na potknięcia i ryzyko poślizgnięcia się, czy to podczas chodzenia po wyboistym szlaku, czy w codziennym życiu.
Nawet proste chodzenie to działanie, które kwestionuje twoją równowagę. Zmieniasz środek masy przy każdym kroku. Twoje ciało musi wyczuć i zareagować na to, aby złapać siebie i zrobić kolejny krok, zamiast upaść. Dodając dodatkowe ćwiczenia balansujące, zwiększasz efekt.
Ćwiczenia równowagi są zalecane dla każdego, kto jest zagrożony upadkiem, szczególnie dla osób powyżej 65 roku życia , które powinny ćwiczyć równowagę trzy lub więcej razy w tygodniu.
Zanim zaczniesz: sprawdź swoją postawę
Dobra postawa chodzenia jest niezbędna do poprawy równowagi. Wstań prosto, ramiona do tyłu i zrelaksowany, brodę równolegle do ziemi, oczy do przodu, ssać w żołądku, schować się w tył i obracać biodra lekko do przodu. Nie powinieneś mieć żadnych chudych, do przodu ani do tyłu, a plecy nie powinny być wysklepione.
1 - Heel to Toe Walk
Ten klasyczny trening balansujący można wykonywać wewnątrz lub na zewnątrz. Jest zalecany na wszystkich poziomach. Możesz powtarzać to często:
- Rozciągnij ramiona z boków, aby pomóc utrzymać równowagę.
- Trzymaj podbródek i równolegle do ziemi, patrząc w przyszłość.
- Kiedy zrobisz krok, umieść piętę stopy tuż przed palcem drugiej stopy.
- Przejdź prostą linią w ten sposób od pięty do palców. Poczuje się, jakby twoje ciało kołysało się z boku na bok.
- Wykonaj od 10 do 20 kroków od pięty do palca.
2 - Chodź po piętach, potem na palcach
Wykonując krótkie ćwiczenia chodzenia tylko na piętach, a wtedy palce stóp pomagają trenować mięśnie:
- Ćwiczenia te powinny być wykonywane po rozgrzaniu pieszo przez co najmniej pięć minut.
- Spaceruj po 10 schodach tylko piętami, mając palce uniesione z ziemi.
- Chodź normalnie przez 10 kroków.
- Teraz przechodź na chodzenie po palcach tylko na 10 kroków, mając obcasy podniesione z ziemi.
- Powtarzaj przez kilka minut.
Jeśli poczujesz jakikolwiek napór w łydkach lub podeszwie stopy, zrób to z łatwością. Jeśli dobrze to tolerujesz, możesz zwiększyć liczbę kroków do 15 lub 20 na raz przed przełączeniem.
3 - Balance Walk
To ćwiczenie równowagi stanowi kolejne wyzwanie, ponieważ podczas spaceru na jednej stopie trwa przerwa.
- Zacznij od ramion wyciągniętych z boków, na wysokości ramion.
- Skoncentruj się na miejscu kilka stóp przed tobą, z podbródkiem i nie patrz w ziemię.
- Zacznij chodzić. Gdy podnosisz tylną nogę i przysuwasz ją do przodu, zatrzymaj się z kolanem przez jedną sekundę, zanim postawisz stopę na ziemi, podchodząc do przodu.
- Teraz zrób to samo z drugą nogą. Kiedy przysuniesz ją do przodu, zatrzymaj się na jedną sekundę z kolanem, zanim postawisz stopę przed sobą.
- Powtórz dla 20 kroków.
4 - Boczne i winorośle
Brzęczyki mogą pomóc Ci rozwinąć równowagę, poruszając się na boki. Te ruchy mogą być jazzowane jako odrobina tańca.
- Zacznij od prostych kroków, gdy czekasz na sygnał przejścia, stąpając bokiem zewnętrzną stopą i przybliżając drugą stopę do niej. Wykonaj trzy kroki w lewo, a następnie trzy kroki w prawo, powtarzając w razie potrzeby, trzymając oczy do przodu.
- Podczas spaceru odwróć się i trzymaj głowę zwróconą twarzą do kierunku ruchu. Sidestep, aby kontynuować poruszanie się w swoim oryginalnym kierunku, prowadząc stopą do przodu i przybliżając tylną stopę. Kontynuuj przez pięć do 10 kroków. Następnie obróć, aby przełączyć boki i kontynuować od pięciu do dziesięciu kroków prowadzących drugą stopą.
- Jeśli czujesz się pewnie, dodaj trochę winorośli. Są to sidesteps crossover. Podczas przechodzenia krzyżuj jedną stopę z drugą, naprzemiennie.
5 - Stań na jednej stopie
To ćwiczenie na pojedynczych nogach jest podstawowym ćwiczeniem dla wszystkich poziomów sprawności. Kiedy musisz się zatrzymać podczas spaceru, na przykład gdy czekasz na przejście przez ulicę, skorzystaj z okazji i stań na jednej stopie przez kilka sekund, a następnie przejdź do stania na drugiej stopie.
- Możesz chcieć zbliżyć się do ściany lub słupa, na którym możesz umieścić dłoń, aby uzyskać stabilność, w razie potrzeby.
- Gdy będziesz w stanie utrzymać równowagę przez 60 sekund, spróbuj zrobić to z zamkniętymi oczami.
- Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, możesz balansować na obiektach takich jak pnie drzew, pachołki lub inne przedmioty dla zabawy.
6 - Chodzenie wstecz
Odwrót to wyzwanie równowagi. Najlepiej zrobić to z przyjacielem, który jest obserwatorem, ostrzegając przed wszelkimi potknięciami.
- Wybierz miejsce, w którym będzie bezpieczne, z dala od skrzyżowań ulic, ruchu i innych pieszych.
- Odwróć się i idź dalej w tym samym kierunku, co poprzednio. Wykonaj pięć do dziesięciu kroków, a następnie wróć do pozycji do przodu. Powtórz, gdy jesteś w bezpiecznym miejscu.
- Możesz także spróbować chodzenia w tył na bieżni , zaczynając od niskiej prędkości.
7 - Head Turning Walk
Ten spacer jest trochę bardziej zaawansowany i będziesz chciał zrobić to na ścieżce, gdzie wiesz, że nie ma żadnych przeszkód. Będziesz obracał głowę w lewo, w prawo, w górę, w dół i na boki, zmieniając ostrość podczas chodzenia.
- Zacznij chodzić. Co drugi krok, odwróć głowę w lewo, a potem w prawo. Kontynuuj to przez 10 powtórzeń.
- Kiedy będziesz chodził, poruszaj głową w górę iw dół co drugi krok. Kontynuuj to przez 10 powtórzeń.
- Kontynuując chodzenie, teraz przechyl głowę w stronę ramienia po lewej, potem w prawo, co drugi krok. Kontynuuj przez 10 powtórzeń.
8 - Równowaga podczas chodzenia po kłodzie lub krawężniku
Szukaj okazji na swoim spacerze, aby zachować równowagę podczas chodzenia po kłodzie, połączeniu kolejowym, podniesionym krawężniku lub podobnej powierzchni. To powoduje, że pięta do palca podchodzi o krok, ponieważ będziesz musiał zachować krok w doskonałej linii. Możesz chcieć przyjaciela, aby działał jako obserwator i wyposażyć ramię lub rękę, jeśli potrzebujesz punktu równowagi.
- Podczas budowania równowagi możesz wybrać powierzchnię, która jest podniesiona tylko o cal lub dwa od ziemi. Jeśli jesteś bardziej pewny, możesz wybrać wyższe kłody, belki lub krawężniki.
- Spróbuj swoich normalnych szybkości kroku, ponieważ twoje ciało często będzie lepiej kompensowało twoje normalne tempo, niż gdy idzie powoli.
- Wypróbuj go wolniej i szybciej, aby zobaczyć, jak się czujesz i na inny poziom trudności.
9 - Serpentine lub Zig Zag Walk
Twoje ciało będzie musiało dopasować swoją równowagę za każdym razem, gdy zmienisz kierunek. Możesz to zrobić, przesuwając ósemkę wokół dwóch punktów, oddalonych od siebie o pięć lub więcej stóp, lub zygzakiem w przód iw tył, jak gdyby chodził po stożkach w biegu na slalom.
- Na chodniku podejdź trzy kroki, przechylając się na jedną stronę chodu, a następnie przechyl na trzy kroki w kierunku drugiej strony. Powtórz kilka razy.
- Ta technika jest dobra do użycia podczas zjazdów, tworząc własne krótkie serie zwrotne.
10 - Rzut piłki, Złap lub Drybling
Zabierz ze sobą piłkę, aby się bawić podczas spaceru. Poprawi to Twoją równowagę i koordynację.
- Podnieś piłkę i złap ją, gdy będziesz poruszać się do przodu.
- Dryblować koszykówkę podczas spaceru.
- Rzuć piłkę tam i z powrotem ze swoim partnerem.
Słowo od
Dodając ćwiczenia równowagi do codziennych spacerów, możesz zapewnić sobie dwa składniki zdrowych ćwiczeń fitness: ćwiczenia cardio i ćwiczenia równowagi. Jeśli chcesz dodatkowych działań, aby poprawić równowagę, spróbuj jogi lub tai chi .
> Źródła:
> Ćwiczenia równoważące. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Popraw swoje zdrowie, chodząc. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Przykładowe ćwiczenia - Balans. Narodowy Instytut ds. Starzenia się. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. 2008 Wytyczne aktywności fizycznej dla Amerykanów (publikacja ODPHP nr U0036). Waszyngton, DC: Drukarnia rządu USA.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizowana próba dwóch form aktywności terapeutycznej w celu poprawy chodzenia: wpływ na koszt energii chodzenia. The Journals of Gerontology Seria A: Nauki biologiczne i nauki medyczne . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,093 / gerona / glp098.