Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są niezbędne dla różnych funkcji biologicznych, które organizm potrzebuje, aby przetrwać i zachować zdrowie. Możesz je otrzymać z pożywienia, które jesz (i ekspozycji na słońce w przypadku witaminy D), ale są one również dostępne w formie suplementu, często w dużych ilościach.
Twoje ciało zatrzymuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w wątrobie i komórkach tłuszczowych, dzięki czemu są przechowywane dłużej niż witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Z jednej strony mniej prawdopodobne jest, że poradzisz sobie z niedoborem, ale z drugiej strony mogą one z czasem narastać do poziomu toksycznego.
Wydział ds. Medycyny i Zdrowia Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny ustalił, ile każdego składnika odżywczego potrzebujesz na co dzień, a także poziom dopuszczalnego górnego spożycia (UL). UL jest największym spożyciem każdego składnika odżywczego, o którym wiadomo, że jest bezpieczny.
Witamina A
Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia, reprodukcji, funkcjonowania układu immunologicznego i rozwoju komórek. Zalecana dzienna dawka to 700 mikrogramów dla kobiet i 900 mikrogramów na mężczyznę. UL wynosi 3000 mikrogramów na dzień. Regularne spożywanie więcej niż ta ilość może powodować wypadanie włosów, pęknięte usta, suchość skóry, bóle głowy i osłabienie kości. Ciągłe nadużywanie suplementów witaminy A może prowadzić do uszkodzenia wątroby, zwłaszcza jeśli pacjent ma również wysokie spożycie alkoholu, chorobę wątroby lub wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Kobiety w ciąży, które spożywają zbyt dużo witaminy A, zwiększają ryzyko wad wrodzonych.
Witamina D
Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń , dlatego jest niezbędna dla mocnych kości i zębów. Zalecana dzienna dawka wynosi od 5 do 10 mikrogramów dziennie. UL wynosi 50 mikrogramów (lub 2000 jednostek międzynarodowych) dziennie.
Przekraczanie tej ilości codziennie może powodować stan zwany hiperkalcemią (podwyższony poziom wapnia we krwi). Wczesne objawy obejmują mdłości, wymioty i biegunkę, a ciągłe wysokie spożycie witaminy D może ostatecznie prowadzić do odwodnienia, kamieni nerkowych i uszkodzenia nerek.
Witamina E
Witamina E działa jako przeciwutleniacz w organizmie. Zalecana dzienna dawka to 15 mikrogramów na dzień, a UL na 1000 mikrogramów na dobę. Zużywanie codziennie więcej niż UL może prowadzić do problemów z krwawieniem, w szczególności dla osób, które również przyjmują leki rozrzedzające krew. Duże ilości witaminy E mogą również powodować osłabienie mięśni, nudności i biegunkę.
Witamina K
Witamina K jest niezbędna do normalnego krzepnięcia krwi i jest niezbędna dla zdrowych kości. Zalecana dawka dzienna wynosi 90 mikrogramów na dobę dla kobiet i 120 mikrogramów na dobę dla mężczyzn. Instytut Medycyny nie określił UL dla spożycia witaminy K.
Źródła:
Wydział Medycyny i Medycyny w Narodowych Akademiach Nauk, Inżynierii i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Instytuty medycyny Instytutu Zdrowia. "Dietetyczne spożycie referencyjne". http://iom.edu/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Vitamins.pdf.
Podręcznik zdrowia domowego Merck Manual. "Witamina A." http://www.merckmanuals.com/home/disorders_of_nutrition/vitamins/vitamin_a.html.
Podręcznik zdrowia domowego Merck Manual. "Witamina D." http://www.merckmanuals.com/home/disorders_of_nutrition/vitamins/vitamin_d.html.
Podręcznik zdrowia domowego Merck Manual. "Witamina E." http://www.merckmanuals.com/home/disorders_of_nutrition/vitamins/vitamin_e.html.