Jak skonfigurować program Cardio

Pierwsze kroki z cardio

Jeśli zaczynasz program ćwiczeń , jedną z pierwszych rzeczy, które chcesz zrobić, to ustawić treningi cardio. Potrzebujesz cardio , nie tylko do utraty wagi , ale także do poprawy ogólnej jakości życia. To sprawia, że ​​jesteś zdrowy, poprawia nastrój i daje więcej energii.

Najważniejsze uwagi, o których należy pamiętać:

• Upewnij się, że podoba Ci się to, co robisz - każde ćwiczenie będzie ciężkie, gdy zaczniesz, więc upewnij się, że wybierasz coś, co ci odpowiada. Nie musisz tego teraz kochać, ale chcesz, aby coś było dostępne i czujesz się pewnie, że możesz opanować.

• Skup się na tworzeniu nawyku ćwiczeń - Mniej ważne jest to, co robisz, jak długo to robisz lub jak ciężko pracujesz. Najważniejsze jest pokazywanie zaplanowanych treningów. Wierzcie lub nie, ale większość ludzi odnosi więcej sukcesów, kiedy przestają koncentrować się na utracie wagi i koncentrują się bardziej na tym, jak zacząć ćwiczyć i pozostać oddani sprawie .

Konfigurowanie twojego programu

1. Wybierz aktywność cardio - Jak wspomniałem powyżej, upewnij się, że jest to coś, co naprawdę lubisz, lub, jeśli chcesz, jest zbyt mocne, przynajmniej czuć się komfortowo. Może to być cokolwiek, co pociąga za sobą jakiś ciągły, rytmiczny ruch, który podnosi twoje tętno.
   • Ćwiczenia i treningi cardio w domu
   • Pieszy
   • Bieganie
   • Jazda rowerem
   • Filmy z treningu domowego lub filmy z fitness online
   • Urządzenia do ćwiczeń kardio, takie jak bieżnia, rower stacjonarny , maszyna do wiosłowania lub trenażer eliptyczny
   • Exergames
   • Sport - koszykówka, piłka ręczna, tenis itp.
   • Nienawidzę cardio? Wszystko, co Cię porusza, może liczyć: chodzić po domu, tańczyć w piwnicy, spacerować po centrum handlowym itp.

1. Wybierz dni, w których będziesz ćwiczyć : Ogólne wytyczne sugerują umiarkowaną aktywność sercową przez 30-60 minut przez większość dni w tygodniu, ale zacznij od a) To, na co faktycznie masz czas i b) Co możesz w rzeczywistości poradzić sobie. Jeśli nie masz pewności, zacznij od podstawowego programu 3-4 dni w tygodniu.
2. Sprawdź, ile czasu będziesz ćwiczyć - Znowu opiera się to na tym, ile masz czasu (nie na to, ile czasu powinieneś mieć) i na to, z czym możesz sobie poradzić. Jedną z przyczyn, dla których nie trzymamy się ćwiczeń, jest to, że nie pracujemy według naszych harmonogramów, tak jak oni są. Jeśli naprawdę masz tylko 10 minut dziennie , to właśnie tego używasz do treningów.

1. Zaplanuj swoje treningi - umieść je w swoim kalendarzu dokładnie tak, jak w przypadku każdego spotkania. Traktuj to jak coś, czego nigdy nie przegapisz - wizytę u lekarza, masaż itp.
2. Przygotuj wcześniej - czas treningu nie rozpoczyna się od rzeczywistego treningu, ale z dużym wyprzedzeniem. Powinieneś mieć wszystko, czego potrzebujesz - ubrania, buty, wodę, przekąskę, pulsometr, odtwarzacz MP3 itp. Gotowe i czekające przed treningiem. Jeśli nie, będziesz miał jeszcze jeden powód, by pominąć swój trening .
3. Dowiedz się, jak monitorować swoją intensywność - Staraj się pracować z umiarkowaną intensywnością , w najniższym środku docelowej strefy tętna . Nie martw się zbytnio o ciężką pracę podczas pierwszych kilku tygodni, ale staraj się pracować na poziomie, który wydaje się być rzeczywistym ćwiczeniem.
4. Zacznij od miejsca, w którym się znajdujesz - Jeśli nie możesz zrobić 30 minut, wykonaj 5 lub 10 lub cokolwiek, co możesz zrobić i postępuj, dodając kilka minut do każdego treningu, aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut.
5. Zamelduj się ze sobą co tydzień - Zrób notatki o wszelkich trudnościach i radzę sobie z nimi od razu. Jeśli ciężko jest ci się zmieścić w treningu, pomyśl o sposobach na krótkie ćwiczenia przez cały dzień.

Więcej o programach Cardio

• Programy treningu cardio na odchudzanie

• 4-tygodniowy program ćwiczeń Jumpstart - Just Cardio

Przetrenowanie jest częstym problemem z nowymi ćwiczącymi. Tak bardzo chcemy wykonywać ćwiczenia, których potrzebujemy, aby stracić na wadze , o których zapominamy, że nasze ciała nie zawsze są gotowe na taką ilość.

Zwróć uwagę na te znaki ostrzegawcze przedawkowania:

• Budzisz się rano, patrzysz na swoje buty do biegania i wybuchasz w uli na myśl o ćwiczeniach
• Wszystko boli. Chcesz zostać w łóżku i umrzeć

• Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle
• Twoje treningi śmierdzą
• Czujesz się zmęczony przez cały czas
• Nie możesz nadążyć za zwykłą rutyną
• Nie możesz zasnąć
• Wszystko nagle wydaje się ssać

Co robić, jeśli jesteś przetrenowany

• Wstań z treningów. Przynajmniej skróć czas i / lub intensywność lub daj sobie kilka dni wolnego.
• Wracaj do tego, ale zachowaj trochę lżejszy niż przedtem. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się przed, podczas i po treningu. Jeśli czujesz się wyczerpany przez resztę dnia, może to być znak, że musisz rozjaśnić intensywność.
• Spróbuj czegoś innego. W tej chwili prawdopodobnie spodoba ci się coś, co jest dobre. Spróbuj jogi lub po prostu rozciąganie, aby zrelaksować się, zmniejszyć stres na ciele i leczyć.
• Uświadom sobie, że odpoczynek jest tak samo ważny jak powrót do zdrowia.
• Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoje treningi
• Idź łatwo na siebie. Potrzeba czasu i ćwiczeń, aby zbudować wytrzymałość na treningi cardio. Posłuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na to, czego potrzebuje.