Nie wszyscy są obdarzeni wielkimi mieszkaniami dla prawdziwych gospodyń domowych. Pokoje wieloosobowe, małe domki, apartamenty po butach i pokoje hotelowe są bardziej prawdopodobne niż reguła. Ale tylko dlatego, że twoja przestrzeń życiowa wydaje się trochę jak komórka więzienna, nie oznacza, że nie możesz przedrzeć się przez ciężki trening .
Adam Rosante, trener fitness i trener Celebrity dla CosmoBody, zaprojektował pięciostopniowy trening "Do It In Your Dorm Room" dla darmowej usługi fitness YouTube, ale naprawdę jest idealny dla każdego, kto ma mało miejsca. Niezależnie od tego, czy podróżujesz w interesach, czy podróżujesz po kraju w RV, wszystko, czego potrzebujesz do tego rutynowego, to krzesełko i około 15 minut.
Trening
- Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku między ćwiczeniami
- Odpoczywaj przez 60 sekund po ukończeniu pełnego obwodu
- Powtórz obwód trzy razy razem
Jeśli czujesz się wyjątkowo zmotywowany, wykonaj dwa razy całą procedurę, aby uzyskać 30 minut pracy.
1 - Przysiady powietrzne
Przysiady powietrzne wzmocnią twoje nogi i tyłek, jednocześnie pracując nad swoim rdzeniem. Pamiętaj, aby podnieść swoją klatkę piersiową. Innymi słowy, nie przechylaj ramion do przodu lub nie przechylaj tułowia w kierunku podłogi.
- Stań z piętami na szerokość ramion, z lekko podniesionymi palcami. Odwiń ramiona, otwórz klatkę piersiową i pociągnij łopatki do tyłu.
- Dotykaj kciuków i pchnij biodra do tyłu, zginając kolana (utrzymując ciężar na piętach), aż uda będą równoległe do podłogi. Gdy poruszasz się w dół, wyciągnij ręce i wyciągnij ręce na wysokość ramion, gdy zbliżasz się do ziemi. Zjedź jak najgłębiej, nie tracąc krzywej w dolnej części kręgosłupa.
- Podnieś swoje pięty do pozycji stojącej, gdy zwalniasz ręce w dół do boków. Ściśnij swój tyłek od góry, aby docisnąć biodra do przodu.
- Ukończ 10 powtórzeń.
2 - Push-Jacks
Wtyki Pushup pracują z rdzeniem, brzuchem, klatką piersiową, ramionami i tricepsami, dodając do tego rytmu cardio.
- Zacznij od pozycji pushup, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, nogi razem.
- Odepchnij obie stopy od siebie, a następnie odłóż je ponownie.
- Trzymając ciało w linii prostej od głowy do pięt, trzymaj się rdzenia i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Jeśli masz problemy z pełnym pompowaniem, zawsze możesz je zmodyfikować, obniżając kolana do podłogi, zanim wykonasz pompkę kolana.
- Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Ukończ 10 powtórzeń.
Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, połącz dzielony jack z pompką, wykonując pompkę za każdym razem, gdy podskakujesz nogami, i innym pompowaniem za każdym razem, gdy przeskoczysz nogi z powrotem do środka.
3 - Bułgarskie podzielone przysiady
Ta przynęta z jedną nogą wpływa na równowagę, celując w mięsień czworogłowy i pośladki.
- Ustaw solidne krzesło przy ścianie i stań wystarczająco daleko przed fotelem, aby można było umieścić górną lewą stopę na krześle.
- Trzymając przednie kolano za palcami, zegnij oba kolana i opuść się prosto w dół, obciążając przednią piętę, aż uda uda się równolegle do podłogi. Wciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń, potrząśnij lewą nogą, a następnie przełącz się na prawą nogę i wykonaj 10 powtórzeń .
Unieś swoją klatkę piersiową i ciesz się tym ćwiczeniem - nie pozwalaj ramieniu ani torsowi pochylać się do przodu lub pochylać się w kierunku podłogi.
4 - Loki krzesła Biceps
Jak możesz sobie wyobrazić, krzesło z bicepsa obraca się w stronę bicepsa . Ponieważ podnosisz duży, nieporęczny obiekt, forma jest szczególnie ważna. Upewnij się, że trzymasz swoje ramiona blisko boków i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu podczas wykonywania zawijania. Ruch powinien być inicjowany i kontrolowany wyłącznie bicepsami, a nie pędem ciała.
- Stań za swoim krzesłem, z dystansem stóp. Chwyć obie strony krzesła, tak aby dłonie skierowane były do siebie. Upewnij się, że kciuki są wewnątrz krzesła.
- Zablokuj łokcie po bokach, odwróć ramiona do tyłu i zegnij łokcie, podnosząc krzesło, trzymając ręce w ramionach.
- Kontroluj i nie upuszczając fotela, opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Ukończ 10 powtórzeń.
Jeśli z jakiegoś powodu masz wyjątkowo ciężkie krzesło, wypełnij plecak lub torbę nocną paroma książkami, aby uzyskać opór i podnieś, a następnie opuść go.
5 - Przedramię deski
Deska przedramienia działa na twoim głębokim wewnętrznym rdzeniu, co pomaga poprawić postawę. Po zakończeniu tego ćwiczenia odpocznij przez 60 sekund, zanim przejdziesz przez obwód jeszcze dwa razy.
- Postaw się na podłodze w niskiej desce, z przedramionami na ziemi. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami z zamkniętymi dłońmi.
- Nie spuszczaj wzroku, przepychaj się przez pięty i angażuj rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Z dopasowaniem szyi i kręgosłupa, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Po 30 do 60 sekund opuść kolana na podłogę i usiądź na piętach.