Naucz się prawidłowo budować wielką siłę mięśni
Ćwiczenie przysiadu jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów w celu obniżenia siły i siły nóg. Może być stosowany przez sportowców o różnych umiejętnościach w celu poprawy wydajności i zmniejszenia obrażeń, a także może być łatwo skalowany w górę lub w dół, aby było to łatwe lub niezwykle trudne. Początkujący, starsi i początkujący ćwiczący mogą robić pół przysiady , mini przysiady i przysiady powietrzne i pracować z pełnym, obciążonym przysiadem z czasem lub po prostu trzymać się wersji łatwej do życia.
Cały przysiad jest jednak ogólnie uważany za króla wszystkich ćwiczeń siłowych całego ciała. Jeśli zapytasz większość trenerów, sportowców i trenerów, czy polecą tylko najlepsze ćwiczenie do podnoszenia ciężarów, ten zazwyczaj trafia na sam szczyt bardzo krótkiej listy . Przysiady budują mniejszą siłę mięśni, wytrzymałość i moc. Dodatkowo angażują rdzeń oraz poprawiają wytrzymałość i stabilność w tułowiu i górnej części ciała. Większość elitarnych i profesjonalnych sportowców używa przysiadów jako podstawy dobrze zaokrąglonego treningu siłowego, ale czysta prostota dobrze wykonanego przysiadu to coś, co każdy sportowiec może opanować z odpowiednim treningiem i postępem. Jest to szczególnie pomocne dla kobiet, które często opuszczają salę siłową. Nie obawiaj się przysiadu, po prostu naucz się robić to bezpiecznie. Ponieważ jest to złożone ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni i stawów jednocześnie, opanowanie wymaga pewnych instrukcji i ćwiczeń.
Nieprawidłowe wykonanie przysiadu może spowodować obrażenia, dlatego ważne jest, aby nauczyć się perfekcyjnej techniki przed podniesieniem wagi. Jeśli dopiero zaczynasz, weź lekcję lub zarezerwuj sesję z certyfikowanym trenerem personalnym lub sportowym, aby nauczyć się go dobrze na czas, a także zdobądź doświadczenie i buduj pewność siebie.
Warto również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, szczególnie podnoszenia dużych ciężarów.
Ogólnie rzecz biorąc, większość sportowców powinna stosować następującą technikę bezpiecznego skłotu:
- Jeśli dopiero zaczynasz, pracuj z trenerem, aby nauczyć się odpowiedniej techniki .
- Zawsze masz dostęp do jednego lub dwóch kompetentnych spotterów.
- Ustaw statyw na kucki tak, aby pasek znajdował się około 3 cali niżej niż ramiona.
- Ustaw równomiernie dłonie na pasku i podnieś i pod barem tak, aby wygodnie spoczywał na twoich barkach.
- Utrzymując szeroką postawę, postaw stopy prosto pod poprzeczką i unieś ją za pomocą nóg.
- Zachowaj wyważoną wagę; nie podnoś od stóp i nóg.
- Powoli ugnij kolana, utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej. Nie pochylaj się do przodu. Trzymaj biodra pod barem przez cały czas.
- Na dole twojego ruchu kąty twojego stawu kolanowego i stawu biodrowego są prawie równe.
- Nigdy nie rozluźniaj się i nie upuszczaj do dolnej pozycji. Utrzymuj stałe, powolne i kontrolowane napięcie mięśni.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów i plecy wyprostowane, a biodra pod poprzeczką.
- Powtórz dla dodatkowych.
- Pasy wagowe na ogół nie są zalecane.
- Po zakończeniu ćwiczenia twoi spotters pomagają prowadzić bar z powrotem do stelaża.
Wskazówki dotyczące unikania obrażeń
Przysiady mogą powodować wiele stresu i napięcia na kolanach, nawet dla osób, u których nie występowały problemy z kolanem. Zmieniając rozmieszczenie stóp, możesz zmienić ten stres. Używanie szerokiej postawy zmniejsza stres na tylnym więzadle krzyżowym (PCL). Wąskie stanowisko znacznie zwiększa stres. Kąt stopy (palce zakończone lub palce u nóg skierowane na wprost) nie wpływa jednak na nacisk na kolana. Nie ma dowodów na to, że ćwiczenie przysiadu powoduje nadmierną siłę w więzadle krzyżowym przednim (ACL).
Siedemdziesiąt pięć procent wszystkich ran przy kucnięciu występuje przed lub po rzeczywistym podnoszeniu; albo przesunięcie do pozycji, albo przywrócenie ciężaru do stojaka.
Upewnij się, że masz kompetentnych spotterów przez cały czas.