Dowiedz się, jak korzystać z nordic trekkingowych, aby zwiększyć swój trening pieszy
Opuszczanie dłoni, chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych i najskuteczniejszych form aktywności sercowo-naczyniowej w pobliżu. Prostota wrzucania obuwia i wychodzenia na zewnątrz sprawia, że jest to idealny trening, gdy masz mało czasu lub energii. W rzeczywistości, jeśli wybierzesz się na spacer, istnieją istotne dowody wskazujące, że będziesz czerpać korzyści z pozytywnego zdrowia psychicznego, w tym obniżony poziom stresu, poprawiony nastrój i poprawioną samoocenę.
Pomimo wszystkich pozytywnych korzyści zdrowotnych związanych z prostym chodzeniem, ta podstawowa forma ćwiczeń jest często pomijana jako "zbyt łatwa" i traktowana jest tak, jakby "nie liczyła" tak bardzo jak modne treningi o dużej intensywności, takie jak jako jazda na rowerze grupowa , obozy treningowe i CrossFit.
To wstyd, ponieważ chodzenie może nie mieć pamięci podręcznej Instagrama innych popularnych treningów, więc niskie ryzyko obrażeń sprawia, że jest to idealny punkt wyjścia dla każdego, kto przeszedł przerwę w treningu na siłowni. Dodatkowo, niski wskaźnik obrażeń prowadzi do większej adherencji, co może ostatecznie przyczynić się do bardziej konsekwentnego rutynowego ćwiczenia.
Spójność odgrywa ogromną rolę w wynikach, ludzie, dlatego nikt nie powinien przeoczyć lub szydzić z chodzenia jako doskonałej formy ćwiczeń.
Biorąc to pod uwagę, jeśli siedzisz myśląc: "Ale mogę spalić dużo więcej kalorii skacząc na linie lub biegnąc" technicznie masz rację. Zwiedzanie nie jest najbardziej intensywnym lub najtrudniejszym kalorycznie treningiem. Ale co by było, gdyby istniał sposób na zwiększenie spalania kalorii podczas treningu pieszego, bez znaczącego zwiększania postrzeganego wysiłku? Innymi słowy, możesz mieć swoje ciasto i je zjeść.
Nie, to nie jest jakaś szalona taktyka sprzedaży oleju węża, to nordic walking.
Zalety Nordic Walking
1. Spal więcej kalorii
Malin Svensson, ekspert Nordic Walking i założyciel Nordic Body, wyjaśnia: "Według badań przeprowadzonych przez The Cooper Institute, Nordic Walking spala o 20 do 45 procent więcej kalorii niż zwykły spacer, w zależności od zastosowanej techniki."
Pomyśl o tym przez chwilę. Zwykle osoba ważąca 155 funtów może spalić około 116 kalorii podczas spaceru o umiarkowanej intensywności z prędkością około trzech mil na godzinę. Ta sama osoba mogła cieszyć się spaleniem kalorii gdzieś pomiędzy 140 a 170 kalorii podczas tego samego 30-minutowego spaceru, po prostu spacerując z kijami trekkingowymi. To dość znaczące.
2. Zmierz się z górną częścią ciała
Ale kijki do chodzenia są nie tylko dobre na spalanie kalorii, Svensson wyjaśnia, że są one również popularne, ponieważ są one sposobem na dodawanie siły górnej części ciała do rutynowych działań sercowo-naczyniowych. "Nie osiąga się tego podczas regularnego chodzenia, ponieważ podczas biegania nordyckiego używasz kijków, naciskasz tyczkę na ziemię, Twoja górna część ciała reaguje, a twoje mięśnie aktywują się, w tym rdzenia, klatki piersiowej, tricepsu i pleców. "
A ponieważ biegun w zasadzie działa jak przedłużenie ramienia, kiedy używasz odpowiedniej formy, nie musisz się martwić o to, że zmieniają twój chód w taki sposób, jak to możliwe, gdy nosisz nadgarstki lub nosisz ciężary.
3. Zredukuj stres do dolnej części ciała
Wreszcie, gdy podczas spaceru używasz kijków trekkingowych, siła skierowana w dół słupa na ziemię pomaga zmniejszyć stres związany z twoimi dolnymi stawami, w tym kostkami, kolanami i biodrami. Svensson mówi w ten sposób: "[Chodzenie z kijkami] jest zasadniczo jak chodzenie z dwoma dodatkowymi nogami, co oznacza, że kończy się rozkładanie ciężaru przez" cztery nogi "zamiast dwóch".
W rzeczywistości w opublikowanym w 2006 r. Studium przeglądu opublikowanym w "Rehabilitacji medycznej" stwierdzono, że nordic walking jest intensywną i bezpieczną formą ćwiczeń, którą można wygodnie dodać do programów rehabilitacji fizycznej dla grup, w tym osób starszych, pacjentów z bólem oraz pacjentów z chorobami neurologicznymi lub sercowo-naczyniowymi.
Jak i kiedy korzystać z nordic walking
Chociaż możesz poczuć się trochę świadomym, gdy po raz pierwszy zburzysz nowy zestaw trekkingowych biegunów, Svensson może zapewnić, że kijki są korzystne dla każdego treningu pieszego ze względu na sposób ich budowy. Ważne jest jednak, aby wybrać markę wysokiej jakości, która oferuje pochłaniacze wstrząsów, aby zmniejszyć wpływ na kończyny górne. Na przykład, Svensson wskazuje na Nordic Walking Pole LEKI Instructor Lite jako przykład: "Na dole każdego bieguna znajduje się łapa z asfaltu, którą można zdemontować, aby odsłonić szczyt kolca, z obu opcji można korzystać z kijków do nordic walking na dowolnej powierzchni, dosłownie można zacząć zaraz przed progiem, aby uzyskać trening całego ciała. "
Podkreśla ona, że ten typ bieguna nie jest przeznaczony tylko do uprawiania turystyki pieszej - powszechne nieporozumienie, ponieważ są one często postrzegane jako narzędzie do uprawiania turystyki pieszej. W rzeczywistości "kijki do nordic walking są specjalnie przeznaczone do ćwiczeń nordic walking i różnych terenów - betonu, brudu, asfaltu itd. Nie musisz jechać w góry, każdy chodnik, parkowy szlak czy pole".
Uczenie się prawidłowej formy Nordic Walking
Nordic walking może trochę się przyzwyczaić, ponieważ większość ludzi nie jest przyzwyczajona do trzymania się wokół długiego bieguna w każdej ręce, ale z pewnością nie jest to nauka rakietowa - chodzi . Miałeś nadzieję, że robisz to od lat. Aby uzyskać prawidłowy formularz, wystarczy zwrócić uwagę na kilka kluczowych elementów ruchu, w których występują typowe błędy.
Svensson mówi: "Odpowiednia forma Nordic Walking wygląda tak, jakby ktoś był na nartach biegowych.Ramię jest otwarte, a słupek powinien być pochylony za każdym krokiem.Zasadniczo, słup staje się przedłużeniem twojego ramienia, tworząc jedną prostą linię. "
Najczęstsze błędy popełniane przez ludzi przy rozpoczynaniu gry są łatwe do naprawienia, a Svensson ma wskazówki, których potrzebujesz, aby zacząć od prawej stopy (kalambur przeznaczony). Każde z poniższych zdjęć pokazuje prawidłową formę pozycji podczas płynnego marszu Nordic Walking, jak również typowy błąd związany z tą pozycją. Podczas testowania swoich kijków trekkingowych nie wahaj się przejść szybkim klipem, używając prędkości, mocy i siły podczas pracy nad formą.
Wybór kijków do Nordic Walking
Większość wysokiej jakości kijków do nordic walking kosztuje od 50 do 150 USD, w zależności od konstrukcji i funkcji. Ważne jest, aby szukać teleskopowych biegunów, które można dostosować do odpowiedniej wysokości dla fizjologii i mechaniki. Lekka konstrukcja i amortyzacja są również ważnymi cechami.
W zależności od tego, gdzie i w jaki sposób zamierzasz korzystać z kijków, możesz również użyć słupka z opcją podwójnej końcówki, jak wspomniano powyżej, która umożliwia bezproblemowe przejście z asfaltu na trawę lub ziemię.
1 - Właściwa forma: swingujące przeciwne ręce i nogi
Powszechna pomyłka: Swingowanie tego samego ramienia i tej samej nogi do przodu i do tyłu podczas kroku. Innymi słowy, kołysanie prawym ramieniem do przodu w tym samym czasie, co prawą nogą, i odwrotnie.
Z jakiegoś powodu, gdy ludzie chwytają kije trekkingowe, zdają się zapominać o tym, jak normalnie kołyszą rękami i nogami. Z nordic walking Twój chód i wahanie ramion się nie zmieniają - za każdym razem, gdy robisz krok do przodu prawą nogą, twoja lewa ręka powinna się przesuwać do przodu. Za każdym razem, gdy robisz krok do przodu lewą nogą, prawa ręka powinna się przesuwać do przodu.
Popraw błąd: znajdź swój naturalny rytm ręki i nogi, przeciągając drążki z otwartymi dłońmi, jak pokazano na obrazku.
2 - Właściwa forma: Naturalny ruch ramienia, wolny od ograniczeń
Powszechna pomyłka: trzymanie łokcia "przyklejonego" do talii, pozwalając tylko na poruszanie przedramionami.
Kiedy przymocujesz górną rękę i łokieć do boku, tylko poruszając przedramionami, drastycznie ograniczasz zakres ruchu i uniemożliwiasz naturalne podążanie za tym, co ma miejsce, gdy pozwalasz swoim ramionom swobodnie kołysać się z ramion. Powoduje to również pionowe "zasadzenie" biegunów na ziemi przed tobą, co ponownie ogranicza twój zakres ruchu i uniemożliwia rozkład czterech uderzeń na kończyny dolne.
Popraw błąd: Uwolnij łokieć od talii, wyciągając rękę do przodu, jak uścisk dłoni, gdy sadzisz słup.
3 - Właściwa forma: Pozwalanie kątowi pola za wami
Powszechna pomyłka: Trzymanie lub sadzenie słupa tak, aby był ustawiony pionowo.
Gdy zakres ruchu jest ograniczony, naturalne "sadzenie" wierzchołka słupa na ziemi jest naturalnym rezultatem. Jest to niepoprawne, ale poprawka jest prosta.
Popraw błąd: Zachowaj kąt bieguna z końcem bieguna zawsze za tobą, używając ćwiczenia przeciągania wyświetlanego na pierwszym obrazku powyżej.
Źródła:
Church TS, Earnest CP, Morss GM. Badania terenowe reakcji fizjologicznych związanych z Nordic Walking. Kwartalnik naukowy dla ćwiczeń i sportu . Volume 73, Number 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, i in., Make Your Diabetic Patients Walk. Opieka diabetologiczna . Vol. 28, numer 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, i in. Na zewnątrz: jak zielone środowisko ćwiczeń może przynieść korzyści wszystkim. Ekstremalna fizjologia i medycyna . Tom 2, Numer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji . Rehabilitacja medyczna . Volume 10, Number 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, i in. Wpływ chodzenia na czynniki ryzyka choroby sercowo-naczyniowej: zaktualizowany systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych prób kontrolnych. Medycyna prewencyjna . Tom 72, str. 34-43. 2015.