Inline push up buduje siłę klatki piersiowej, ramienia i ramienia przy mniejszym obciążeniu stawów
Inline push up to świetny sposób na rozpoczęcie procedury push up, jeśli masz problemy z podstawowym push up . Ćwiczenie to nadal jest skierowane na główne mięśnie klatki piersiowej (piersiowe i główne), ale powoduje znacznie mniejszy nacisk na łokcie i znacznie zmniejsza ilość masy ciała, którą podnosisz. Inline push upy mogą być wykonane praktycznie wszędzie. Wszystko czego potrzebujesz to stabilna powierzchnia, taka jak biurko, ściana lub inny mebel i kilka minut.
Pochylnie push up są idealnym kompromisem, jeśli okaże się, że standardowe wypychanie jest zbyt trudne, lub masz problemy z łatwością zejściem na podłogę (i ponownie z powrotem) lub dla osób z urazem ramienia, nadgarstka lub ręki. Inline push upy pozwalają na przejście od prostego "odsuwania" od prawie stojącej pozycji za pomocą ściany, a następnie przechodzenia do blatu, stołu, solidnego krzesła, a ostatecznie do niskiego kroku lub ławki. Ten prosty ruch skierowany jest na główne mięśnie klatki piersiowej, piersiowego i głównego.
Oprócz ćwiczenia klatki piersiowej, nachylenie podnosi również ramiona (mięsień naramienny), ramiona (triceps) oraz długą listę mięśni w obrębie brzucha, pleców, bioder i nóg, które działają jak stabilizatory i zapobiegają ugięciu lub wygięciu kręgosłup podczas ruchu. Korzystanie z powolnego i celowego ruchu może naprawdę angażować twój rdzeń i może być używane jako część miłej rozgrzewki przed ćwiczeniami lub po treningu.
Wysokość pochylni
Ponieważ można łatwo modyfikować wysokość obiektu, z którego się wywodzisz, gdy stajesz się silniejszy, możesz dokonać drobnych korekt, az upływem czasu będziesz w stanie wykonać podstawowe wypychanie z podłogi. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, dla każdego, kto wykonuje górną część ciała i rehab na ramionach, a nawet dla seniorów, którzy potrzebują budować siłę górnej części ciała, aby poprawić jakość życia i niezależność.
Możesz zacząć od ściany, a Tydzień po tygodniu zbliż się do podłogi, aż wykonasz podstawowe pompki. Stamtąd możesz pracować na swój sposób, aby odrzucić pompki, jeśli potrzebujesz większej intensywności.
The Wall Push Up
Najmniej agresywny wzrost nachylenia odbywa się za pomocą ściany, aby utworzyć zawarty element. Używam tego ćwiczenia z wieloma seniorami, którzy zaczynają od zera i budują. Oto jak to zrobić dobrze:
- Stań twarzą do ściany, z nogami kilka stóp od ściany.
- Lekko pochyl się i połóż dłonie na ścianie, która jest szersza niż szerokość ramion.
- Unikaj szerokiego umieszczania. Zbyt szerokie rozłożenie rąk zmniejszy zakres ruchu ćwiczenia i zmniejszy ogólną skuteczność.
- Powoli i rozmyślnie zegnij łokcie i zbliż się jak najbliżej ściany.
- Powoli i celowo odsuń ścianę, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane.
- Powtarzaj aż 20 powtórzeń, aby zbudować siłę i wytrzymałość.
- Kiedy to ćwiczenie staje się zbyt łatwe, zacznij opuszczać powierzchnię, której używasz, jak opisano poniżej.
Podstawowe nachylenie Push Up
Podstawowe podnoszenie pochylni odbywa się za pomocą ławki, stołu lub innej twardej powierzchni, która ma około trzech stóp wysokości. Oto jak poprawnie wykonać ten styl:
- Stań twarzą do ławki, stołu lub krawędzi łóżka (patrz zdjęcie powyżej).
- Połóż dłonie na krawędzi ławki tylko nieznacznie szersze niż szerokość ramion.
- Ustaw stopy tak, aby ramiona i ciało były całkowicie proste.
- Sprawdź, czy twoje ramiona są prostopadłe do twojego ciała.
- Wykonuj ruch, trzymając ciało prosto, i zegnij łokcie, aby powoli opuścić klatkę piersiową do krawędzi ławki.
- Ponownie, zachowaj sztywność ciała podczas ruchu.
- Powróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ciało od ławki, aż łokcie zostaną wyciągnięte, ale nie zablokowane.
- Kontynuuj pracę z powolnymi, równomiernymi powtórzeniami.
Wskazówki:
Kiedy możesz zrobić 20 lub więcej z rzędu, możesz zmniejszyć wysokość stołu, rozpocząć standardową pompę podłogową lub spróbować podnosić nachylenie na mniej stabilnej powierzchni, takiej jak piłka stabilizująca lub Bosu piłka wepchnij.
Dodatkowo możesz wykonać je z jedną nogą podniesioną lekko nad ziemią, aby rzucić wyzwanie twojej sile i równowadze.