Już wiesz, jak ważny jest trening siłowy . Jest "obowiązkiem", jeśli chodzi o zachowanie zdrowia i siły. Podnoszenie ciężarów dodaje mięśniom ciała, co niewątpliwie pomoże w poprawie metabolizmu i utrzymaniu sprawności. Co więcej, Centrum Kontroli Chorób ("CDC") wymienia inne zalety regularnego treningu siłowego, takie jak mniej objawów zapalenia stawów, cukrzycy i osteoporozy, a także mniejsze ryzyko otyłości, bólu pleców i depresji.
Jak najlepiej wykorzystać trening siłowy
Więc, oczywiście, robisz to, a przynajmniej chcesz zacząć! Ale tutaj jest ważna rzecz do zapamiętania: musisz zrobić to poprawnie . Właściwa technika treningu siłowego jest niezbędna, jeśli naprawdę chcesz zobaczyć wszystkie korzyści. Na przykład 10 powolnych, kontrolowanych loków bicepsa jest skuteczniejszych niż 50, gdy ramiona kołyszą się w przód iw tył. Rzućmy okiem na najczęstsze błędy podnoszenia ciężarów widziane przez trenerów na całym świecie i odkryj proste poprawki, które możesz wprowadzić w treningu siłowym, który pomaga Ci zobaczyć wyniki i pozostać bezbolesny.
1. Opadanie głowy podczas push-up
Jaki jest problem? Podczas wykonywania pompki, oparcia tylne i / lub głowa opuszczają się do przodu. Upuszczenie głowy wywiera nacisk na kręgosłup szyjny i sprawia, że myślisz, że obniżasz się dalej niż ty.
Jakie jest rozwiązanie? Niezależnie od tego, czy robisz pompki na kolanach, czy palcach, utrzymuj mięśnie brzucha, pośladków i ud bardzo mocno i nie spuszczaj oczu z podłogi na czubkach palców. Łokcie powinny strzelać z powrotem po przekątnej. Zdziwisz się, ile więcej pompek możesz zrobić.
2. Słaby rdzeń
Jaki jest problem? Słaby rdzeń podczas wypadania dodatkowo obciąża kolana. Słaby rdzeń podczas przysiadów wywiera nacisk na plecy. Słaby rdzeń podczas podciągania oznacza, że nie będziesz w stanie podciągnąć ... więc możesz zobaczyć, dlaczego chcesz tego uniknąć! Większość obrażeń na siłowni wynika z posiadania słabego rdzenia. Kiedy twój rdzeń nie jest zajęty , nacisk ciężaru idzie do twoich kolan, bioder albo ramion, w zależności od tego, co robisz. Prowadzi to do obrażeń, a także uniemożliwia uzyskanie pożądanych rezultatów.
Jakie jest rozwiązanie? W każdym ćwiczeniu (od rzuceń i przysiadów do wyciskania na ławeczkach i pompek) ważne jest, aby utrzymać rdzeń zaangażowany. Udawaj, że po prostu założyłeś obcisłe dżinsy i musiałem wciągnąć brzuch, abyś mógł je zapiąć. To jest rodzaj kluczowego zaangażowania, jakiego potrzebujesz.
3. Złe Lunges
W czym problem ? Podczas wypadów nogi są zbyt blisko siebie, kolano rozciąga się ponad stopą lub tylna noga pozostaje prosta, a nie zgina się w kolanie. Naciska to na rzepkę i prowadzi do obrażeń. Zapobiega to także pełnemu zakresowi ruchów, a tym samym nie angażuje się w pośladki.
Jakie jest rozwiązanie? Właściwe rzuty są kluczowe! Po opuszczeniu do lonża, twoje przednie kolano powinno skończyć się bezpośrednio na twojej kostce przedniej. Gdy schodzisz w dół, tylne kolano powinno się zgiąć i zbliżyć do ziemi. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, połóż większą część ciężaru na przednim obcasie.
4. Niewłaściwe dopasowanie kręgosłupa
Jaki jest problem ? Pochylanie się lub pochylanie w palcach podczas przysiadów i wypadów. To powoduje presję na kolana i kręgosłup i zapobiega aktywacji pośladków.
Jakie jest rozwiązanie ? Trzymaj oczy prosto przed siebie, ABS są zajęte, ramiona na biodrach i waga w piętach podczas wykonywania przysiadów lub rzuca.
5. Scrunched Shoulders
Jaki jest problem? Podczas wykonywania jakiejkolwiek pracy nad górną lub górną częścią ciała - nawet pompek - ramiona podnoszą się i "zgniatają" w kierunku szyi. Powoduje to ucisk i szczypanie nerwów w szyi i ramionach, co może prowadzić do napiętych bólów głowy i złej postawy. Ponadto tracisz decydującą siłę w odpowiedniej części górnej części pleców i łatach tam, gdzie chcesz.
Jakie jest rozwiązanie? Podczas każdego treningu siłowego trzymaj łopatki rozrzucone w dół i w tył. Wyobraź sobie, że wsuwasz łopatki do tylnych kieszeni.
Pamiętaj, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapewnić właściwą formę i niesamowite rezultaty, jest uzyskanie pomocy. Zatrudnienie trenera na kilka sesji może być najlepszą sumą, jaką wydajesz przez cały rok. Jeśli nie jest to możliwe, znalezienie grupy treningu siłowego na siłowni lub w trybie online to kolejny świetny sposób, aby uzyskać wskazówki dotyczące właściwej formy i wskazówki, jak osiągnąć sukces. Jeśli masz zamiar znaleźć czas na trening siłowy, nie marnuj ani sekundy. Spędzaj czas, licząc, wykonując wszystko przy użyciu odpowiedniego formularza.