Push Upy Buduj górną część ciała i siłę rdzenia
Podnoszenie może być po prostu doskonałym ćwiczeniem, które buduje zarówno górną część ciała, jak i siłę rdzenia. Wykonane poprawnie, jest to złożone ćwiczenie, które wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa, pleców, brzucha, a nawet nóg.
Jak zrobić Perfect Push Up
- Wejdź na podłogę na czworakach, ustawiając ręce nieco szersze niż ramiona.
- Wyciągnij nogi do tyłu, abyś był zrównoważony na palcach rąk i nóg. Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów bez uginania się w środku lub wygięcia pleców. Możesz ustawić stopy tak, aby były blisko siebie lub nieco szersze, w zależności od tego, co jest dla ciebie najbardziej wygodne.
- Zanim zaczniesz jakiś ruch, zgłoś swój brzuch i dokręć rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymaj mocno rdzeń przez cały czas push up.
- Zrób wdech, gdy powoli ugnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Zrób wydech, gdy zaczniesz zaciskać mięśnie klatki piersiowej i przesuwać się z powrotem przez ręce do pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci; trzymaj je lekko zgięte.
Powtarzaj dla tylu powtórzeń, ile wymaga Twój trening.
Jak zrobić więcej pompek
Możesz użyć kilku prostych strategii, aby zbudować siłę i wytrzymałość, aby zrobić więcej pompek. Jest to przydatne dla osób, które muszą zdać test sprawności (np. Test sprawności fizycznej Army ). To wymaga czasu, wysiłku i systematycznego podejścia, ale zrobienie większej ilości pompek nie jest niemożliwe.
Popularna strategia, na której opiera się wiele wyzwań związanych z fitnessem online, to podejście "Jeden więcej push-up a day".
To jest, gdy pierwszego dnia robisz jedno pompowanie, a drugiego dnia robisz dwa pompki i tak dalej.
Wariacje wypychane
Jedną z wielkich zalet push-up jest to, że zmieniając ćwiczenie, możesz zmienić bodziec na mięśnie. Jest to ważne, ponieważ nasze ciało może osiągnąć samozadowolenie, a kiedy to się stanie, nie osiągniesz tak dużej korzyści z ćwiczeń.
Poniżej znajdują się niektóre odmiany push up (wymienione od najprostszych do najtrudniejszych), które mogą zapewnić, że twoje ciało będzie nadal czerpało korzyści z tego ćwiczenia.
- Incline Push Ups
- Jeśli standardowe wypychanie jest zbyt trudne, możesz zacząć od wykonywania pompek pod ścianą, stołem lub krzesełkiem. Stań kilka stóp od obiektu, którego używasz, i używaj tej samej techniki wypychania, jak powyżej, aby opuścić się, aż łokcie mają 90 stopni, a następnie podnieś do góry. Cały czas trzymaj się mocno.
- Zgięte kolana push-up
Jest to zmodyfikowana wersja standardowego pompowania wykonywana na kolanach, a nie na palcach. Pamiętaj, aby kolana, biodra i ramiona trzymać w linii prostej; większość ludzi ma tendencję do zginania się w biodrach tak, jakby kłaniały się, ale to jest niewłaściwa technika. - Piłka Stability Ball Push Ups
Jeśli jesteś gotowy, aby wyjść poza podstawowy nacisk i dodać trochę stabilnej pracy, wypróbuj piłeczki do stabilnej piłki. Ta odmiana push up zwiększa trudność i skuteczność standardowego push up. Dodanie wymogu równowagi wymaga dobrej wytrzymałości rdzenia, więc upewnij się, że możesz zrobić około 20 podstawowych pompek przed ich wypróbowaniem. - Push Up Lat Row
Push-up jest prawie idealny sam w sobie, ale dodaje kilka ruchów do ruchu i masz kompletny trening górnej części ciała . Ta odmiana dodaje naprzemiennie wiersze hantle do wierzchołków każdego powtórzenia. Ta modyfikacja zwiększa intensywność ćwiczenia, aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu grzbietu (plecy).
- Piłka lekarska Push Up
Wykonaj standardowe wypychanie jedną ręką po jednej z kulki lekarskiej . Działa to ramię w nieco innym zakresie ruchu, co zwiększa stabilność ramion. - Piłka z naprzemiennymi lekami Push Up
Ta odmiana dodaje stabilność rdzenia, a także zmodyfikowany zakres ruchu podczas podstawowego ruchu wypychającego. Rzuć piłkę lekarską pomiędzy każdą rękę po powtórzeniach i dodaj nowe wyzwanie równowagi. - Odrzuć Push Ups
Jest to trudniejsze do wykonania, wykonywane stopami podniesionymi na skrzyni lub ławce. Możesz dostosować wysokość pudełka, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór przy użyciu tylko swojej masy ciała.
- Diamond Push Up
Diamentowe wypychanie odbywa się za pomocą rąk blisko siebie; z palcami wskazującymi i kciukami jednej ręki dotykając drugiej ręki i wykonując kształt diamentu. Następnie wykonuje się pompki z rękami dotykającymi środka klatki piersiowej i łokciami przy bokach podczas każdego powtórzenia. - Klaskanie Push Up
To ćwiczenie plyometryczne, w którym podnosisz się z wystarczającą mocą, aby twoje ręce zsunęły się z podłogi i klaskałeś w powietrzu. To ćwiczenie nie jest przeznaczone dla początkujących ćwiczących. Możesz bardzo łatwo zranić się, jeśli nie pracowałeś nad nimi w tym samym czasie.