Zapewne słyszałeś, że całe ziarna są dobre dla twojej rodziny, ale zrozumienie, dlaczego jest trochę bardziej zagmatwane. Jeszcze większym wyzwaniem może być uzyskanie większej ilości tych gęstych składników odżywczych w codziennej diecie. Dowiedz się, o co w tym wszystkim chodzi, a także zdobądź wskazówki i przepisy, aby z łatwością włożyć więcej ziaren do swojej codziennej rutyny .
Najważniejsze informacje dotyczące żywienia
Całe ziarna nie zostały poddane takiemu samemu przetwarzaniu, jak rafinowane "białe" ziarna.
Mniejsze przetwarzanie oznacza zatrzymanie składników odżywczych, takich jak białko, kwas foliowy, tiamina, witamina E i żelazo. Zwiększone ilości błonnika występują również w pełnych ziarnach, dlatego też pełnoziarniste wersje chleba, makaronu, ryżu i innych ziaren wymagają dłuższego trawienia i pozwalają czuć się pełniej.
Według Rady Whole Grains, ludzie, którzy spożywają pełne ziarna regularnie mają zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Ponieważ istnieje wiele opcji do wyboru, tworzenie swapów dla przynajmniej części twoich wyborów ziarna jest krokiem we właściwym kierunku.
Eksperyment z pradawnymi ziarnami
Quinoa jest teraz popularną nazwą, ale są też inne pożywne starożytne ziarna , takie jak farro, orkisz, proso, jęczmień, bulgur i sorgo. Każde ziarno ma inny smak, konsystencję i profil składników odżywczych; wiele z nich ma wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy .
Zmień swój makaron
Pasta rozwinęła się daleko poza białą i pełną pszenicę. W dzisiejszych czasach można łatwo znaleźć makaron z brązowego ryżu, quinoa lub połączenie wielu ziaren w lokalnym sklepie spożywczym. Dodatek białek i roślin strączkowych (takich jak fasola i soczewica) może dodatkowo zwiększyć ilość białka.
Podawaj makaron pełnoziarnisty w jednej lub dwóch gotowanych porcjach i podawaj z warzywami i fasolą lub chudym białkiem na pełny posiłek.
Rodzinne przepisy na pełnoziarniste
Makaron może być łatwą opcją pełnoziarnistą, ale nie stroni od eksperymentowania z innymi samodziałowymi przepisami, takimi jak pieczywo chrupkie, sałatka z quinoa , muesli i popcornu - tak, popcorn liczy się jako całe ziarno!
Masło orzechowe i bananowa muesli
Porcje: 9 (1/2 filiżanki)
- 1/3 szklanki masła orzechowego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 łyżki miodu
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 2½ szklanki płatków owsianych
- ¼ cup prażone orzeszki ziemne, posiekane
- ¼ szklanki pestek dyni
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- ½ szklanki suszonych bananów
- 2 łyżki mini czekolady, opcjonalnie
- Rozgrzej piekarnik do 300F.
- Spryskaj dużą blachę do pieczenia natryskowym sprayem.
- Wymieszaj masło orzechowe, olej, miód i wanilię w średniej misce. Mikrofale przez 30 sekund lub do stopienia; wymieszać ponownie, aby połączyć.
- Połączyć owsa, orzeszki ziemne, pestki dyni i sól w dużej misce. Przelej masło orzechowe na mieszankę owsianą i delikatnie rzuć. Przenieś do przygotowanej blachy do pieczenia.
- Piec, mieszając od czasu do czasu, aż będzie złoty kolor (około 15 do 20 minut). Wyjmij z piekarnika. Po ostudzeniu wymieszać chipsy bananowe i kawałki czekolady, jeśli są używane. Przechowywać w hermetycznym pojemniku przez okres do jednego tygodnia.
Boczek z kurczaka na boczku
Porcje: 1
- 1 chleb naan pełnoziarnisty
- 1 łyżka sosu ranczo, plus więcej na polewa
- 3 łyżki rozdrobnionej częściowo szarej mozzarelli
- 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę lub rozdrobnione
- 1 plasterek gotowanego boczku, pokruszony
- 1/4 szklanki pokrojonych warzyw, takich jak pokrojone pieczarki i brokuły
- Rozgrzej piekarnik do 400F.
- Ułóż chleb naan na blaszce wyłożonej pergaminem.
- Rozłóż sos ranczo na wierzchu, a następnie posyp serem. Ułóż pozostałe warstwy i piecz przez 10 minut lub do momentu stopienia sera.
- Top z dodatkowym opatrunkiem ranczo przed podaniem.
Śródziemnomorska Sałatka Farro
Porcje: 6 (około 1 filiżanki każda)
- 1½ szklanki suchego farro
- 3 łyżeczki soli koszernej, podzielone
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ½ filiżanki hiszpańskich oliwek w plasterkach
- ½ szklanki konserwowej fasoli cannellini, spłukane i osuszone
- 1 szklanka pokrojonego w kostkę pomidora
- ½ szklanki pokruszonego sera feta
- 2 łyżki posiekanej bazylii
- 5 łyżek winegretu balsamicznego
- Koszerna sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- Doprowadź do garnka duży garnek wody i dodaj dwie łyżeczki soli.
- Dodaj farro do wody i gotuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi pakowania. Odcedź, przenieś do dużej miski i dopraw do smaku oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i pozostałą solą i pieprzem.
- Dobrze wymieszaj i odłóż na bok, aby lekko się schłodziły. Po ostygnięciu dodaj oliwki, fasolę, pomidory, fetę, bazylię i winegret. Toss dobrze łączyć.
Gorące płatki wieloziarniste
Porcje: 4 (około 1½ filiżanek każda)
- 2 szklanki suchego, długoziarnistego brązowego ryżu
- 1 szklanka suchej komosy ryżowej
- 2 szklanki o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 laska cynamonu
- ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
- 2 łyżki syropu klonowego, plus więcej do mżawki
- Świeże owoce do serwowania
- Umieść brązowy ryż i komos ryżowy w maszynce lub wysokoobrotowym i zmielić na drobny proszek; przenieść do pojemnika i odłożyć na bok.
- Połączyć mleko i cynamon w średnim garnku i gotować na małym ogniu.
- Wyjmij cynamon, następnie wymieszaj w mielonym cynamonie, syropie klonowym i ½ szklanki mieszanki ziaren.
- Kontynuuj gotowanie, często uciekając, aż mieszanina zostanie zagęszczona, od 6 do 8 minut. Podawaj natychmiast ze świeżymi owocami i dżemem syropu klonowego, jeśli chcesz.