Progresja dolnej części ciała - od początkującego po zaawansowane ćwiczenia

by Paige Waehner

Jak przejść od początkującego do zaawansowanego ćwiczenia

Ten niższy trening progresji ciała pokazuje kilka przykładów, jak przejść od ćwiczeń dla początkujących do ruchów nieco bardziej zaawansowanych.

Będziesz wiedział, że jesteś gotów przejść do następnej progresji po opanowaniu ruchu i możesz z łatwością wykonać 2-3 zestawy do 16 powtórzeń z doskonałą formą. Użyj dobrej formy i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia.

Zbuduj swój trening w dolnej części ciała

Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie tego wykresu do stworzenia własnego treningu dolnej części ciała:

Opcja 1 : Wybierz kolumnę wykonaną jeden po drugim stylu obwodu dla 8-16 powtórzeń, powtarzając ten obwód 1-3 razy.
Opcja 2 : Wybierz kolumnę i wykonaj każde ćwiczenie pokazane dla zestawów prostych, 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z 30-60 sekundami przerwy między nimi.
Opcja 3 : Wymieszaj i dopasuj z kilku kolumn - np. Przysiady piłki, rzuty wspomagane, martwe hantle itd. - i wybierz styl obwodu lub zestawy proste

Początkujący	Pośredni	zaawansowane
Chair Squat Dla początkujących, krzesło lub squat wspomagany jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia przyzwyczajania się do przysiadów. Zdejmij stopy z dystansu biodrowego i przysiad, biorąc biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując tors prosto i abs.	Ball Squat Kula może zapewnić wspaniałe wsparcie pleców, ale może również zwiększyć intensywność, ponieważ pozwala przykucnąć niżej. Trzymaj wagę na piętach i utrzymuj wagi, aby uzyskać większą intensywność.	Hantle / przysiady ze sztangą Odejmij piłkę i dodaj duże ciężary, a teraz musisz użyć własnej siły i mięśni, aby zachować dobrą formę.
Wspomagany Lunges Rzucanie jest ciężkim, ale doskonałym ćwiczeniem, ponieważ działają one na wiele mięśni. Wspomagane rzucanie pozwala ci trzymać się ściany, by zachować równowagę, gdy masz przewracać się w górę iw dół. Pamiętaj, aby rzucić się prosto w dół, a nie do przodu, co może obciąć kolana.	Statyczne Lunges Ta bardziej zaawansowana wersja zabiera krzesło, zmuszając cię do korzystania z własnych mięśni, aby zachować równowagę podczas wypadu. Dodanie odważników naprawdę zwiększy intensywność.	Dookoła świata Lunges Twoimi następnymi postępami są te Lungowie na całym świecie. Teraz masz zamiar rzucić się do przodu, przykucnąć na bok, a następnie rzucić się do tyłu, uderzając każdy mięsień w dolnej części ciała. Dodaj ciężary dla większej intensywności.
Zawias biodrowy Martwe ciągi są często trudne do opanowania, dlatego uwielbiam ten zawias. Użyj miotły i utrzymuj ją w kontakcie z głową i spodem, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, kolana lekko ugięte przez cały czas.	Hantle Deadlift Jeśli udoskonaliłeś biodrowy zawias, dodawanie ciężarków to następny postęp, który naprawdę rzuci wyzwanie twemu rdzeniu, a także na pośladki, ścięgna udowe i dolną część pleców.	One Legged Deadlifts Zajęcie jednej stopy za plecami i utrzymanie całego ciężaru na przedniej nodze sprawi, że ćwiczenie będzie jeszcze trudniejsze. Za każdym razem, gdy robisz coś na jednej nodze zamiast na dwóch, dodajesz intensywności.
Noga unosi Podnoszenie nóg jest klasycznym ćwiczeniem, które koncentruje się na pośladkach. Jest pokazany tutaj na piłce i można go również zrobić na podłodze.	Windy stojące Podnoszenie nogi na nogę jest trudniejsze, ponieważ używasz więcej mięśni, aby zrównoważyć ciało. Dodaj intensywność, używając kostek.	Podnośniki na nogach z wygiętymi kulkami Ta wersja jest zwodniczo trudna, ponieważ piłka dodaje niestabilności. Trzymaj biodra przez cały czas ruchu.
Ściskanie piłki wewnętrznej Ten ruch jest już dość trudny, biorąc piłkę do góry i ściskając ją, a jedynie zwalniając około połowy. Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj nogi na podłodze i oprzyj się na łokciach.	Przykucnij i ściśnij Teraz uścisnęliśmy piłkę i nieco ją zmieniliśmy, dzięki czemu piłka stała się lekarską kulą, dzięki czemu stała się jeszcze bardziej intensywna.	Przysiad z wewnętrznym podnoszeniem nogi Staje się to złożonym posunięciem po dodaniu przysiadu do miksu, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie na ciele, które działa na wiele mięśni. Pasmo odporności naprawdę zwiększa intensywność.
Wyciskanie jednej nogi Jeśli nie masz maszyny do prasowania nóg, jest to jedna z wersji, którą możesz wykonać w domu za pomocą ciężkiego opaski lub rurki. Po prostu trzymaj uchwyty i naciśnij nogę w górę i na zewnątrz.	Noga naciśnij na piłkę Przenosząc się na piłkę, po raz kolejny dodajesz niestabilności ruchowi, więc teraz angażujesz kilka grup mięśni podczas pracy. Przepchnij pięty zamiast palców u nóg.	Jednonogowa prasa do piłek Przechodząc na jedną nogę, dodajesz intensywności i wyzwanie równowagi. Jest to zaawansowany ruch, więc zachowaj ostrożność i jeśli to konieczne, opuść ręce dla równowagi.

Zbuduj swój trening w dolnej części ciała

Related Content

Fresh articles

Intresting articles