Przewodnik krok po kroku na temat wykonywania ćwiczeń Pilates

1 - Przygotuj się

Połóż się na podłodze z nogami prostymi i razem, z rękami po bokach. Weź kilka głębokich oddechów, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku podłogi z wydychanym powietrzem.

Kiedy będziesz gotowy, niech twoje łopatki ześlizgną się w dół, gdy zbliżasz ręce do głowy, tak, że Twoje palce wskazują na ścianę za tobą. Nie trzymaj rąk tak daleko, aby wyskoczyły żebra, utrzymuj żebra zintegrowane z przodu.

To jest twoja pozycja początkowa.

2 - wdech

Pozwól, by Twój bark został opuszczony, gdy podnosisz ręce z powrotem ponad głowę. Gdy twoje ramiona mijają twoje uszy, upuść brodę w głowę, gdy głowa i górny grzbiet łączą się z ruchem, aby się zwinąć. Poczuj się jak zakręcasz się w sobie. Twój ABS są dobrze zaangażowani w tym momencie.

3 - Wydech

Pogłęb się miarą brzucha podczas wydechu. Połącz swoje żebra z przodu, a jednym płynnym ruchem zwróć ciało w górę i na dół w kierunku palców.
Twoje spojrzenie będzie opuszczone, gdy będziesz trzymał głowę w linii z krzywizną kręgosłupa. Twoje ramiona pozostają na dole, a łopatka osadzona na plecach.

Kiedy zakręcasz całym kręgosłupem z obu końców, nie zakładaj tu zbyt wiele miednicy . To sprawi, że ciężko będzie wstać i sprawić, że twoje nogi będą podnosić się zamiast górnej części ciała.

Sięgnij po palce u stóp. Zachowaj formę: Twoje nogi są wyprostowane, Twój ABS jest wciągnięty, Twój kręgosłup jest długi, Twoja klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona opuszczone (nie trzaskiem w dół, tylko w dół).

Jest to dopuszczalna modyfikacja pozwalająca lekko zgiąć nogi.

To jest punkt, w którym niektórzy ludzie mają kłopoty z podnoszeniem stóp. Jeśli jest to problem dla Ciebie, zobacz Master the Roll Up Tips . Jeśli to możliwe, trenuj z matą, która ma pasek na kostkę.

4 - Wdychaj

Doprowadź swój oddech w pełni do miednicy i pleców, gdy będziesz ciągnąć dolną część brzucha, sięgnij do kości ogonowej i zacznij się rozwijać, kręgami przez kręgi, aż do podłogi. Wdech inicjuje ten ruch, aż znajdziesz się w połowie drogi w dół.

Kontynuuj ustawianie jednego kręgu za drugim na podłodze. Kluczem jest utrzymanie krzywej górnej części ciała, gdy powoli i sekwencyjnie spada.

Twoje ramiona są nadal wyciągnięte i podążają za naturalną linią ramion podczas staczania się.

Pamiętaj, aby nogi trzymać na podłodze i nie pozwól im latać w górę, gdy się przewracasz.

(Nasz model trzyma mały, obciążony pasek, który pomaga przekazywać informacje zwrotne do rdzenia, ale nie jest wymagany do tego ćwiczenia)

5 - Wydech

Gdy twoje ramiona dotrą na podłogę, ramiona idą z głową, gdy sięgają do pozycji wyjściowej (żebra w dół, dół, dół).

Powtórz ćwiczenie maksymalnie sześć razy. Zrób to z przepływem .

Jeśli roll up daje ci kłopot, przeczytaj Wskazówki dotyczące opanowania Roll Up .

W tradycyjnej sekwencji maty Pilates po zwinięciu następuje przewrócenie .