Możecie znać Pilatesa jako serię ruchów wykonanych na plecach lub dziwne ruchy rozciągające na średniowiecznym urządzeniu. Istnieje jednak duży repertuar ćwiczeń pilates stałego, które wymagają niewiele lub nie ma sprzętu. Jeśli masz chwilę i chcesz obudzić talię, strzelaj do brzucha i trochę się rozciągnij, spróbuj tego ruchu. Możesz go wykonać po prostu bez żadnych rekwizytów lub chwycić zestaw lekkich ciężarków, aby dodać trochę więcej intensywności.
Wyprostoj sie
Zaczynasz stać wysoki w postawie Pilatesa. Oznacza to ściskanie pośladków i naciskanie pięty. Palce są rozstawione, tak aby stopy tworzyły literę "V." Plecy nóg powinny się owijać. Pomyśl o lekkim obracaniu plecami nóg, tak aby pięty, łydki, uda i mięśnie pośladkowe zaciskały się razem. Pociągnij swoje brzucha do środka i do góry. Jednocześnie wydłużyć dolną część pleców, aby rozciągnąć tułów prosto i wysoko.
Sięgać
Wyciągnij jedną rękę wzdłuż głowy. Niech druga ręka zwisa u twojego boku. Rozciągnij dłoń otwartą i długą, chyba że trzymasz hantle. Działanie podnoszenia ramienia ma wpływ na twoją postawę, więc przeskanuj swój organizm od góry do dołu i upewnij się, że jego dolna część jest tak długa, jak to możliwe. Chrupanie w odcinku lędźwiowym powoduje rozdęcie brzucha i osłabienie mięśni brzucha.
Przychylać się
Gdy już podniosłeś się tak wysoko, jak to możliwe, idź na całość.
Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie sięgnij ręką do sufitu. Stopniowo podkręcaj się i wydychaj powietrze, gdy osiągniesz cel. Kluczem jest pochylenie się nie w dół. Całe twoje ciało powinno wydłużyć się w górę, gdy zginasz się bez kompresji lub skracania jakiegokolwiek obszaru tułowia. Na szczycie swojego odcinka weź kolejny cykl wdechu i wydechu, aby pogłębić odcinek.
Zacznij jeszcze raz
Z najgłębszego punktu wydłuża się jeszcze dłużej i stopniowo podnosi. Wróć pionowo do swojej początkowej pozycji. Zegnij jedną rękę w dół i włącz ramiona, aby zacząć od drugiej strony. Ukończ pierwszy zestaw, wykonując po jednym powtórzeniu na każdą stronę. Następnie uzupełnij dwa do trzech dodatkowych zestawów o łącznie od sześciu do ośmiu pojedynczych powtórzeń. Ten ruch można wykonać maksymalnie trzy razy dziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Spróbuj podejść rano, w południe i wieczorem i zobacz, jak efekty przynoszą efekty za kilka dni.
Co mówią nauczyciele Pilates
- Popracuj nad swoją postawą Pilatesa. Bez względu na to, gdzie jesteś w ruchu, pracuj z tyłu ciała, utrzymując pozycję Pilatesa. Ta stabilna pozycja w rzeczywistości daje twojemu torsowi większą swobodę, by dalej rozciągać się od silnej pozycji wspierającej.
- Narysuj swoje Abs w górę i w górę . W każdym ruchu Pilates brzucha działają do wewnątrz i do góry. W ćwiczeniach stojących jest to jeszcze ważniejsze. Nawet podczas sięgania w górę i nad utrzymaniem tej głębokiej pracy brzusznej.
- Wydech na twardej części. Postępuj zgodnie z zasadą oddychania Pilates. Wdychaj, aby przygotować się do ruchu, a następnie wykonaj wydech podczas wykonywania. Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Niech twoje dolne ramię zwisa ciężko. Nawet jeśli twoja górna część ciała sięga i odchodzi, twoje dolne ciało i dolne ramię mogą stanowić przeciwwagę. Zamiast pozwalać, aby dolne ramię obejmowało ciało, pozwól mu się rozluźnić. To daje twojemu ciału coś przeciwko. Opozycja jest kluczowym elementem dobrej praktyki Pilatesa.
Chcieć więcej?
Pilates to system , ogromny zbiór ćwiczeń mających na celu splatanie się, wspierając każdy ruch na drodze wszystkich innych. Mata, sprzęt i pomocnicze ruchy działają razem, tworząc silny i symetryczny korpus. Ten ruch jest dobrym wstępem do tego, jak Pilates czuje się prawidłowo. Aby kopać głębiej, zdobądź silną pozycję Pilatesa, wykonując wiele innych ćwiczeń w tej bibliotece, w tym ukierunkowane ruchy pleców, ramion, nóg i brzucha.