"Wciągnij abs!" Mała fraza, którą można nazwać pieśniami Pilatesa, ale jest ona tak źle rozumiana.
Wyciąganie mięśni brzucha jest podstawą metody ćwiczeń Pilates . Jest to technika promowana w warunkach fizjoterapii, treningu siłowego iw pewnym stopniu w świecie fitness jako środek stabilizacji kręgosłupa.
Zrobione poprawnie, trening brzucha stworzy zintegrowany rdzeń siły, która wspiera kręgosłup i ułatwia stabilność i swobodę ruchu w całym ciele.
Co to jest "skutecznie wciągać abs" i czym różni się od destabilizującego "zasysania w środku", które pojawia się w wielu scenariuszach fitness?
W Pilatesie chcemy stworzyć mocną, stabilną podstawę ruchu. Rozwijamy tę potęgę do ruchu, wykorzystując mięśnie dna miednicy i wszystkie mięśnie brzucha, ucząc ich wydajnej pracy i harmonii z mięśniami pleców.
Pilates kładzie szczególny nacisk na trening głębszych mięśni brzucha, takich jak mięśnie poprzeczne brzucha. Te mięśnie są często niedorozwinięte i nie działają tak samo z często przerośniętymi mięśniami powierzchniowymi, takimi jak słynny mięsień prosty brzucha (sześciopakowy mięsień sercowy abs).
Obrazy takie jak "pociągnij pępek do kręgosłupa" lub, co gorsza, "udawaj, że masz uderzenie w brzuch" są często używane, aby zachęcić do głębokiego wciągania mięśni brzucha. Obrazy te, choć przekazują wygląd wciągniętych mięśni brzucha, mogą wprowadzać w błąd.
Nacisk kładziony jest w talii i może zachęcać do destabilizującego opadnięcia górnej części tułowia wraz z zakładką miednicy. Wewnętrzna mechanika tworzenia stabilnego rdzenia nie zaczyna się od pępka, ale z angażowaniem mięśni dna miednicy.
Użyj miednicy
Praca mięśni dna miednicy nie jest przeznaczona wyłącznie dla kobiet lub odbija się od ciąży .
Zaangażowanie mięśni dna miednicy ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia każdemu stabilnej podstawy ruchu. Czujesz jakbyś pociągał dno miednicy w górę i w kierunku linii środkowej. Można też wyobrazić sobie, jak wyciąga się kości siedzące. Jest to podobne do ćwiczeń Kegla. Jedyną różnicą jest intensywność. W Kegels jeden jest całkowicie skoncentrowany na dnie miednicy, a podciąganie może być bardziej agresywne i trwałe niż to, co można by wykorzystać do ogólnego ćwiczenia.
Pull In i Scoop the Abdominals
Po zajęciu dna miednicy, rzeczywiste przyciąganie zaczyna się tuż powyżej kości łonowej i staje się głębokim wciąganiem dolnych brzucha. Stamtąd, działanie wciągające postępuje w górę, aby pociągnąć pępek do kręgosłupa, a następnie górny obszar brzucha. Stamtąd niektórzy ludzie odkrywają, że mogą uzyskać dodatkowe podniesienie brzucha; to jest prawdziwa miarka abs. Te ruchy nie są tak sekwencyjne, jak mogą się wydawać, ale świadomość od dołu do góry jest najlepszym sposobem na ćwiczenie właściwego angażowania mięśni brzucha. Uwaga: Wciąganie odbywa się nie tylko od przodu do tyłu, ale również od boków pnia.
Silne plecy działa z Abs
Ciągnięcie brzucha jest zwykle wykonywane z neutralnym kręgosłupem .
Oznacza to, że naturalne krzywe kręgosłupa są obecne, a wciąganie nie powoduje zgięcia w przód górnego grzbietu lub zakładki miednicy. W miarę zbliżania się mięśni brzusznych konieczne jest zachowanie zarówno długości, jak i szerokości pleców, ponieważ mięśnie są kwestionowane, aby przeciwdziałać ciągnięciu mięśni brzucha. Pilates używa zarówno zgięcia w przód, jak i płaskiego lub zakrzywionego (patrz znajdowanie krzywej C ) w dolnej części pleców do wielu ćwiczeń w pilatesu, ale są to wybory, które są dokonywane dla określonych ćwiczeń fizycznych poza początkowym wciągnięciem mięśni brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, neutralny kręgosłup jest najsilniejszą pozycją i tym, czego chcemy dla efektywnego codziennego ruchu.
Jak oddychać w pracy brzusznej
Pytanie, które często pojawia się w przypadku osób, które uczą się wyciągać brzuszki, brzmi: "Jeśli mam wszystko wciągnięte, jak mam oddychać?" Odpowiedź jest taka, że zwykle używamy bardzo małej zdolności oddechowej i koncentrujemy się na przednim ciele. W Pilatesu używamy oddechu bocznego, aby umożliwić pełny wlot powietrza do boków i pleców ciała. Takie postępowanie zapewnia dużo miejsca do oddychania, a także pomaga w otwieraniu i wydłużaniu pleców ciała.
Kiedy ściągnąć Abdominals
W Pilatesu i wielu innych systemach ćwiczeń brzuszne naciąganie może być dość intensywnie wykorzystywane jako narzędzie treningowe. Chodzi o to, że mięśnie staną się silniejsze, a ich interaktywność lepiej zorganizowana, tak aby codzienny ruch, a nawet ruch sportowy, był łatwo obsługiwany. Intencją nie jest sugerowanie, że intensywne wciąganie to ideał, który będzie działał przez cały czas. W miarę rozwoju mocniejszego rdzenia mięśnie stają się bardziej stonowane i gotowe do działania. Ale nie ma potrzeby, aby próbować ciągnąć twój abs przez cały dzień.
Integracja treningu brzucha
Wciąganie brzucha jest tylko częścią zestawu do rozwijania siły i skutecznego ruchu w pilatesu. Zawsze patrzymy na cały obraz, w którym wyrównanie wszystkich części ciała, pełne wykorzystanie oddechu i zastosowanie skupionej świadomości są integralną częścią osiągania pełnych korzyści z każdego ćwiczenia. Przeczytaj więcej o zintegrowanym podejściu Pilates do ćwiczeń i sześciu zasadach Pilates .
Teraz, gdy masz więcej wglądu w to, jak pracować z mięśniami brzusznymi, możesz poddać swoje mięśnie brzucha testowi za pomocą płaskiej serii abs z Pilates .