Masaż, rozciąganie i więcej
Napięte mięśnie łydek są częstym problemem dla biegaczy. Poczujesz stopniowe napięcie mięśni łydek podczas biegu. Czasami ból ustępuje podczas biegu, ale potem wraca po zatrzymaniu się.
Przyczyna napiętych mięśni łydki
Napięte mięśnie łydek są często spowodowane zbyt szybkim wzrostem i / lub nieprostym rozciąganiem. Mogą również być wynikiem częstego biegania lub zbyt długiego odpoczynku, bez poświęcania wystarczającej ilości czasu na odpoczynek pomiędzy treningami.
Czasami są one również spowodowane problemem biomechanicznym, który można skorygować za pomocą odpowiednich butów do biegania lub ortezy.
Zabieg dla napiętych mięśni łydki
Oto, co możesz zrobić dla ciasnych cieląt:
- Rozciąganie, gdy czujesz skurcz : Jeśli kurcze lub ciasno łydki uderzą w połowie biegu, rozciąganie mięśnia jest najlepszą natychmiastową naprawą. Znajdź krawężnik i odpocznij nogę, która jest skurczona na krawężniku. Powoli opuść piętę z krawężnika i przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli twoja łydka naprawdę zaczyna się zaciskać, być może trzeba delikatnie masować obszar. Zastosowanie ciepła może również pomóc w uwolnieniu skurczu. Nie wznawiaj biegu, jeśli masz silny skurcz.
- Napój sportowy lub sok z marynaty na wypadek skurczu : odwodnienie i utrata soli spowodowana potem podczas biegu mogą przyczyniać się do skurczów mięśni łydek. Picie napoju sportowego zawierającego elektrolit może pomóc. Niektórzy biegacze przysięgają na sok z marynaty, który zawiera sód i ocet. Chociaż jest on powszechnie stosowany, skuteczność soku z marynaty nie została jeszcze zweryfikowana w badaniach.
- Masaż : po biegach, jednym z najlepszych sposobów leczenia napiętych mięśni łydek jest wizyta masażystki sportowego masażysty lub fizjoterapeuty.
- Self-masaż : jeśli nie masz pieniędzy ani czasu na profesjonalne masaże, możesz również wykonać masaż w domu za pomocą narzędzia do masażu, takiego jak kulka do masażu lub wałek z pianki. Możesz nawet użyć piłeczki tenisowej lub piłeczki golfowej jako narzędzia do masażu, aby wyćwiczyć ucisk w łydkach. Połóż się na piłce i połóż ją dokładnie w pobliżu miejsca, w którym czujesz się mocno lub węzłem mięśni. Następnie użyjesz swojej masy ciała, aby zastosować stały nacisk i przetaczać się na piłkę przez kilka minut.
- Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające : Powinieneś także upewnić się, że rozciągasz łydki (bez bólu) i wzmacniasz mięśnie łydek. Możesz wykonywać proste ćwiczenia, takie jak podnoszenie palców i podnoszenie pięty. Joga jest bardzo korzystna dla biegaczy, którzy doświadczają ucisku.
- Zdobądź właściwe buty : Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, idź do sklepu specjalistycznego do biegania, aby mieć pewność, że masz na nogach odpowiednie buty do biegania . Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, umów się na wizytę u lekarza sportowego.
Zapobieganie ciasnym mięśniom łydki
Ciasne cielęta są bardzo częstym urazem związanym z nadmierną eksploatacją, więc upewnij się, że zbyt szybko nie zwiększasz swojego przebiegu ani intensywności. Powinieneś zwiększyć tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent tygodniowo.
Ważne jest również rozgrzewka przed biegiem poprzez krótkie spacery, łatwe jogging lub ćwiczenia rozgrzewkowe , więc mięśnie łydek są rozgrzewane, zanim zaczniesz zbyt mocno je obciążać. Upewnij się również, że delikatnie rozciągasz łydki po każdym biegu. Zachowaj ostrożność i nie przesadzaj z dodawaniem treningu górskiego do bieżącej rutyny, ponieważ bieganie po wielu wzgórzach często prowadzi do ciasnych łydek.
> Źródła:
> Skurcze cieplne: pierwsza pomoc. Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Skurcz mięśni. Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Zmiany w osoczu i elektrolicie w ćwiczeniu ludzi po spożyciu wielu bolusów z marynowanym sokiem. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.