Kości śródstopia to długie kości w stopie, które łączą twoją kostkę z palcami. Złamanie naprężenia jest niewielką przerwą w kości, która ma miejsce z powtarzającym się urazem lub stresem. U biegaczy złamania naprężeń śródstopia są spowodowane bieganiem (zwykle zbyt wiele, zbyt szybko) i nadmiernym obciążaniem stopy.
Objawy złamań stresowych śródstopia
Ból w stopie jest wczesnym objawem złamania śródstopia.
Ból może wystąpić podczas biegania, ale odejść z resztą. Możesz poczuć to na szerokim obszarze stopy. Z czasem odczujesz ból przez cały czas, nawet gdy nie będziesz biegać. Obszar stopy, na którym znajduje się złamanie, może być delikatny po dotknięciu. Może być również spuchnięte. Wczesna diagnoza jest krytyczna, ponieważ uraz może rozprzestrzenić się i ostatecznie stać się całkowitym złamaniem kości.
Główne przyczyny
Podobnie jak w przypadku złamań związanych ze stresem w innych obszarach nogi, złamania na śródstopiach najczęściej występują, gdy biegacze zwiększają intensywność i objętość swojego treningu przez kilka tygodni do kilku miesięcy. Niedobór wapnia lub wada biomechaniczna - zarówno w stylu biegania, jak i w strukturze ciała - mogą również przyczyniać się do obrażeń. Osoby ze stanem kości, takim jak osteoporoza (cienkie, słabe kości) lub zapalenie stawów (stawy zapalne) są bardziej narażone na złamania związane z śródstopiem.
Zapobieganie złamaniom śródstopia dla biegaczy
Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do stopy i stylu biegania.
Pobierz analizę chodu w działającym sklepie. Wymień buty co 300-400 mil, aby upewnić się, że nie biegasz w zużytych butach. Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Jeśli trenujesz do wyścigu długodystansowego, zejdź do ogólnego tygodniowego przebiegu co 3-4 tygodnie, aby dać odpocząć ciału.
Poświęć dni wolne od biegania i przejazdu przez pociąg, aby uniknąć nadmiernego obciążania niektórych obszarów ciała.
Upewnij się, że robisz odpowiednią rozgrzewkę, wykonujesz powolny ruch lub chodzisz przez pięć minut i rozgrzewkę , zanim zaczniesz biegać. Wykończ z łatwym schładzaniem przez pięć minut i rozciąganiem .
Zjedz zdrową, zbilansowaną dietę i upewnij się, że masz wystarczająco dużo wapnia i witaminy D (koniecznej do wchłaniania wapnia). Porozmawiaj z lekarzem, czy należy przyjmować suplementy. Unikanie napojów gazowanych, alkoholu i tytoniu pomaga zmniejszyć ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości.
Metody leczenia
Jeśli masz objawy złamania śródstopia, powinieneś natychmiast przestać biegać i zgłosić się do lekarza. On lub ona może wykonać zdjęcie rentgenowskie, które może wykazać pęknięcie. Jednak złamania naprężeniowe czasami nie pojawiają się na zdjęciu rentgenowskim, więc może być konieczne wykonanie badania MRI lub kości w celu zdiagnozowania. Pamiętaj, że musisz uzyskać właściwą diagnozę złamania stresu; nie próbuj samodzielnie diagnozować.
Uzdrawianie może trwać od 4 do 12 tygodni, a w zależności od ciężkości złamania, być może trzeba założyć specjalny but do podpierania stopy. Jeśli twój ból jest ciężki, możesz rzucić ość poniżej kolana.
Uruchamianie i stresy
Nie zadzieraj ze złamaniem stresu - nie jest to rodzaj obrażeń, przez które możesz przejść. Jest poważny i może się pogorszyć, jeśli nadal będziesz go używać. Odpoczynek, przeciwzapalne, rozciągające i wzmacniające mięśnie to zalecane zabiegi. Cross-training i water-running to możliwe alternatywy dla biegania podczas regeneracji. Upewnij się, że jesz pożywną dietę, ponieważ niewłaściwe odżywianie, szczególnie brak wapnia, może spowolnić gojenie.
Możesz wrócić do biegania, kiedy możesz biegać bez bólu. Po ponownym uruchomieniu działania po złamaniu stresu, buduj powoli.
Jeśli twoja stopa zaczyna boleć, zatrzymaj się i weź kolejny dzień odpoczynku.
Źródła:
Bennell, KL; et al. "Czynniki ryzyka złamań stresu u lekkoatletów: dwunastomiesięczne badania prospektywne". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
Lappe, J .; et al. "Suplementacja wapniem i witaminą d zmniejsza częstość występowania złamań stresu u rekrutów marynarki wojennej". Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
"Złamania naprężeń śródstopia - leczenie" MedlinePlus, National Library of Medicine USA
"Stres Fractures", American Orthopaedic Foot & Ankle Society
"Złamania stresu", MayoClinic.com