Wytyczne żywieniowe mówią, aby wybierać całe ziarna, a nie ziarna rafinowane, ale jaka jest różnica między tymi dwoma? Jak można się domyślić, pełne ziarna zawierają oryginalne części ziarna, które są uprawiane przez roślinę zbożową. Rafinowane ziarna są przetwarzane-rafinowane - aby usunąć niektóre z tych części.
Te oryginalne części ziarna zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, i są one dobre dla ciebie, dlatego eksperci medyczni zachęcają ludzi, aby w diecie zawierały pełne ziarna.
Ale pełnoziarniste ziarna i wytwarzana z nich mąka nie wytwarzają lekkich, puszystych wypieków, dlatego producenci produktów spożywczych mogliby unikać ich w przypadku niektórych produktów.
Części ziarniaków
Ziarna obejmują pszenicę, kukurydzę, ryż, sorgo, jęczmień, proso, żyto i owies. Zbierane jest ziarno rośliny zbożowej, zwanej także ziarnem. Zawiera trzy części:
- Otręby: Włóknista skorupa pokrywająca całe jądro
- Bielmo: Skrobia część ziarna bezpośrednio poniżej otrębów
- Zarodek: część nasion, które mogą wyrosnąć na inną roślinę zbożową
Bielmo jest największą częścią jądra, a zarazek jest najmniejszy. Wszystkie części jądra zawierają składniki odżywcze. Zarodek jest jedyną częścią zawierającą zdrowe tłuszcze. Otręby zawierają większość błonnika jądra.
Całe ziarno a rafinowane ziarno
Mąka pełnoziarnista - z dowolnego rodzaju ziarna, bezglutenowa lub nie zawiera wszystkich trzech części ziarna, zmielonych razem.
Mąka z rafinowanego ziarna zawiera tylko bielmo - proces rafinacji mąki usuwa zarazek i otręby. Rozdrabnianie mąki zbożowej zapewnia dłuższą trwałość i drobniejszą teksturę. Proces rafinacji mąki usuwa zarazek i otręby. Przeróbka mąki zbożowej zapewnia dłuższą trwałość i lepszą teksturę.
Mąka pełnoziarnista ma pewne zalety zdrowotne. Obejmuje on włókniste otręby i wypełnione substancjami odżywczymi zarodki jądra. Zawiera również znacznie więcej witamin z grupy B, minerałów i błonnika niż rafinowana mąka.
Producenci dodają witaminy i minerały (szczególnie kwas foliowy i żelazo) do oczyszczonej mąki pszennej, aby była zdrowsza. Nie ma jednak możliwości dodania błonnika do rafinowanej mąki bez zniszczenia jej delikatnej tekstury i potencjalnie skrócenia okresu przydatności do spożycia.
Mąka bezglutenowa: głównie rafinowana
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, musisz unikać trzech ziaren glutenu (pszenicy, jęczmienia i żyta) i prawdopodobnie owsa. Pozostałe ziarna są dla ciebie w porządku, o ile nie zostały skażone krzyżowo ziarnami glutenu .
Chociaż niektórzy producenci produktów bezglutenowych używają pełnych bezglutenowych ziaren do produkcji zdrowszego chleba, zdecydowana większość produktów bezglutenowych dostępnych na rynku jest wytwarzana z oczyszczonej mąki bezglutenowej. Z tego powodu wiele osób stosujących dietę bezglutenową nie ma wystarczającej ilości błonnika, a niektóre nie otrzymują wystarczającej ilości witamin z grupy B. W przypadku spożywania bezglutenowych konieczne może być zwiększenie kilku składników odżywczych.
Można znaleźć mąkę bezglutenową pełnoziarnistą.
Na przykład, King Arthur Mąka wytwarza certyfikowaną mieszankę mąki bezglutenowej. Jednak większość mączek bezglutenowych typu "cup-for-cup" zawiera rozdrobnione ziarna, a najpowszechniejszym składnikiem jest biały ryż.
Ponadto, kiedy mówimy o pełnych ziarnach bezglutenowych, powinniście wiedzieć, że niektóre z tego, co nazywamy "ziarnami", są zupełnie różnymi typami roślin. Quinoa i gryka należą do tej kategorii i oba mogą stanowić zdrowe substytuty pełnego ziarna.
> Źródła:
> Wszystko o grupie ziaren. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Pełne ziarna i włókno. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.