Podstawowe porady dotyczące utraty wagi w latach 50. i później
Czy zauważyłeś, że twoje ciało zaczęło się zmieniać teraz, gdy osiągnąłeś wiek średni? Nie jesteś sam. Często obserwuje się zmiany w skali i sposobie dopasowania ubrań w miarę starzenia się. Ale nie musisz wrzucać ręcznika i sprawiać, że twój wygląd ślizga się. Możesz dowiedzieć się, jak schudnąć w latach 50. i później.
Dzisiaj mężczyźni i kobiety w średnim wieku stosują ukierunkowaną aktywność fizyczną, zdrową dietę i postępowe podejście medyczne, aby zachować formę w miarę starzenia się.
Chociaż nie można koniecznie zatrzymać lub cofnąć wszystkich zmian, które pojawiają się wraz z wiekiem, istnieją proste rzeczy, które można zrobić, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę w średnim wieku i poza nią.
11 wskazówek, które pomogą Ci schudnąć w latach 50. i 60. XX wieku
1. Znaj swoje liczby. Twój lekarz może obliczyć BMI i możesz ważyć się na skali w domu, ale są inne liczby, które mogą wpływać na to, jak wyglądasz, kiedy się starzejesz, np. Obwód w talii i procent tkanki tłuszczowej.
- Obwód w talii. Twoja talia może się powiększyć, nawet jeśli nie przytyjesz. Starzejący się ekspert Dr Florence Comite twierdzi, że zmiany hormonalne niekoniecznie powodują zwiększenie masy ciała, ale mogą zmienić sposób, w jaki przynosicie ciężar ciała. Comite jest endokrynologiem z Nowego Jorku, który pomaga zarówno mężczyznom, jak i kobietom zachować witalność w miarę starzenia się. "Kobiety mają skłonność do przyrostu masy ciała" - mówi - "a mężczyźni - zwłaszcza ci, którzy nie chodzą na siłownię - noszą pas nieco niżej, aby pomieścić większy brzuch."
- Procent tkanki tłuszczowej: Twój skład ciała może się zmieniać wraz z wiekiem. Niższy poziom testosteronu u mężczyzn i kobiet powoduje spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem. Więc nawet jeśli Twoja waga pozostaje taka sama, możesz poczuć się bardziej "tłusto", jeśli straciłeś mięśnie i zyskałeś tłuszcz.
2. Oceń swoją rodzinną historię zdrowia. Historia rodziny to "test genetyczny ubogich" - mówi dr Comite.
W swojej prywatnej praktyce prowadzi szeroko zakrojone testy, aby pomóc swoim pacjentom w ukierunkowaniu i leczeniu określonych problemów, które wpływają na ich wygląd i witalność wraz z wiekiem. Ale mówi, że samo poznanie historii zdrowia rodzinnego jest kolejną najlepszą rzeczą. "Jeśli zaczynasz wyglądać jak ciotka Sally, która ma duży brzuszek i wiesz, że w twojej rodzinie jest historia cukrzycy, to wiesz, żeby poprosić lekarza, żeby zbadał ten stan."
3. Zostań swoim osobistym ekspertem ds. Zdrowia. Po zapoznaniu się ze swoją historią zdrowia należy skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane porady w celu poprawy zdrowia i wyglądu. Na przykład, jeśli dowiedziałeś się, że masz rodzinną historię wysokiego ciśnienia krwi, dowiedz się, w jaki sposób zmiany w twoim stylu życia pomogą ci uniknąć leków w przyszłości. W wielu przypadkach utrzymanie prawidłowej masy ciała może zmniejszyć lub zapobiec chorobie. Zrozumienie konkretnych zalet zdrowej wagi może służyć jako motywacja do odchudzenia.
4. Zarządzaj swoimi nawykami żywieniowymi . Nie musisz iść na dietę na pełną skalę, aby schudnąć. Według dr Comite, możesz zacząć od podstawowych rzeczy. Przestań jeść słodycze i unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym , mówi. Najnowsze badania potwierdzają to podejście.
Badanie opublikowane w Journal of Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłością po menopauzie, które spożywały mniej deserów, mniej smażonych potraw i mniej słodzonych cukrem napojów, mogły stracić na wadze i utrzymać go na niskim poziomie.
5. Zwiększ swój dzienny poziom aktywności. Czy przestałeś wykonywać codzienne czynności, takie jak przewożenie artykułów spożywczych, odśnieżanie lub koszenie trawy? To prawdopodobnie oznacza, że spalasz mniej kalorii każdego dnia. Dr Comite mówi, że nawet jeśli hormony odgrywają rolę w procesie starzenia, styl życia również wchodzi w grę. Możesz spalić więcej kalorii bez ćwiczeń, zwiększając termogenezę aktywności bez wysiłku lub NEAT.
Proste codzienne obowiązki i działania zwiększają Twój NEAT i przyczyniają się do zdrowszego metabolizmu.
6. Oceń swój styl życia i zainteresowania. Kiedy zbliżasz się do emerytury lub zbliżasz się do niej, czy twoje interesy przeniosły się na bardziej spokojne zajęcia? Czy spędzasz więcej czasu na czytaniu, jedzeniu w restauracjach, gotowaniu pobudzających posiłków czy zabawnych znajomych? Te przesunięcia mogą powodować przyrost wagi. Aby stracić na wadze, niekoniecznie musisz zrezygnować z hobby, ale możesz dokonać prostych regulacji, aby zmienić równowagę energetyczną . Na przykład, jeśli chcesz podróżować, wybierz aktywny wypoczynek zamiast rejsu z posiłkiem. Jeśli lubisz gotować, zainwestuj w zdrową klasę gotowania.
7. Obserwuj spożycie alkoholu. Zwiększone podróże, jedzenie w restauracjach częściej i rozrywka z przyjaciółmi mogą oznaczać częstsze spożywanie alkoholu. Kalorie z gorzały szybko się sumują. Ponadto nie zawsze dokonujemy najlepszych wyborów żywieniowych, kiedy pijemy. Możesz po prostu ograniczyć picie lub całkowicie wyeliminować alkohol, aby schudnąć.
8. Zrównoważyć swoje treningi . To wspaniałe, jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenia na co dzień. Jednak wraz z wiekiem ważniejszy staje się zrównoważony program ćwiczeń . Według dr Comite, zróżnicowany program może kompensować zmiany składu hormonalnego i składu ciała, które zachodzą wraz z wiekiem. Upewnij się, że Twój program zawiera te elementy.
- Trening siłowy. Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe lub siłowe, aby zbudować i utrzymać mięśnie oraz utrzymać prawidłowy metabolizm. Badania wykazały, że trening oporności (siła) ma szczególne korzyści dla nas w miarę starzenia się.
- Trening aerobowy. Regularnie wykonuj czynności sercowo-naczyniowe, aby zrównoważyć spadek metabolizmu związanego z wiekiem i poprawić zdrowie serca.
- Trening elastyczności. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach. Pomaga to Twojemu ciału zachować wygodę i komfort podczas codziennych czynności.
9. Zjedz dość białka. W książce dr. Comite Keep It Up wymienia korzyści spożywania odpowiedniej ilości białka . Mówi, że nie tylko pomaga ci czuć się dłużej, ale także pomaga budować i naprawiać tkanki organizmu. Czy wiesz, że proces spożywania białka spala więcej kalorii ? Zaleca jedzenie od 1,2 do 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała.
10. Wykonuj trening stabilności funkcjonalnej . Nic nie sprawia, że wyglądasz szybciej niż zgarbiona sylwetka i spacer w stylu shuffle. Zachowaj silne, stabilne, wyglądające młodzieńczo ciało, dodając funkcjonalne ćwiczenia szkoleniowe do codziennej rutyny. Proste ćwiczenia stabilności wymagają zaledwie kilku minut, ale pomagają poprawić równowagę, postawę i wygląd.
11. Pozostań w kontakcie z aktywnymi przyjaciółmi. Nie jesteś pewien, że będziesz trzymać się swojego ćwiczenia lub planu jedzenia? Następnie połącz się ze znajomymi, którzy będą cię pociągać do odpowiedzialności i podzielają twoje zainteresowanie aktywnym stylem życia. Wsparcie społeczne jest jednym z najlepszych predyktorów przestrzegania programu ćwiczeń. Poznaj nowych przyjaciół na siłowni, połącz się ze społecznością w kościele lub zorganizuj kilku sąsiadów na treningi lub wymianę zdrowych przepisów.
Oczywiście nie chcesz wprowadzać wszystkich tych zmian naraz. Dr Comite zaleca nie więcej niż trzy zmiany miesięcznie, aby nie przytłoczyć Cię i całkowicie zakończyć program. Przypomina nam również, że wszyscy starzeją się inaczej. "Jest tak wiele czynników, które wchodzą w grę, ale ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba jest wyjątkowa."
Bądź uprzejmy dla siebie, gdy się starzejesz i gdy zmienia się twoje ciało, ale nie rzucaj ręcznikiem tylko dlatego, że się starzejesz. Bądź sprytny i bądź aktywny, aby Twoje ciało było mocne i szczupłe.