Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 213
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 28g
Białko - 9g
Całkowity czas 7 min
Przygotować 7 minut , Cook 0 min
Porcje 3
W ciągu kilku minut możesz mieć smaczne owinięcie wykonane z obfitych pełnych ziaren , które są korzystne dla zdrowia poznawczego i sprawności umysłowej. Ze względu na ich fitochemikalia i przeciwutleniacze, pełne ziarna oferują cały szereg korzyści dla mózgu, a także oferują ochronę przeciwzapalną, która, jak wykazano, spowalnia proces poznawczy. Dostajesz co najmniej trzy porcje pełnych ziaren dziennie?
Brokuły zawierają witaminę C, błonnik i korzystne witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, które są pomocne dla zdrowia serca i pomagają również w zdrowiu mózgu. Porcja warzyw dziennie może chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych i chronić pamięć, która może być związana z chorobą Alzheimera. Dodatkowo, badania pokazują, że pulsy, takie jak czarna fasola w tym przepisie, zapewniają ochronę przed utratą ostrości umysłowej.
Składniki
- 2 szklanki brokułów i slaw marchewki
- ½ cup marynowanych serc karczocha, posiekanych
- ½ szklanki czarnej fasoli
- 3 do 4 gałązek świeżej kolendry, grubo posiekane
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- 2 łyżki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego
- Sól i pieprz do smaku
- 3 10-calowy okład całego ziarna
Przygotowanie
- W średniej misce dodaj sos, karczochy, fasolę i kolendrę; delikatnie mieszaj, aż połączymy.
- W małej misce wymieszaj olej, ocet, musztardę, jogurt, sól i pieprz. Zalej miksturę ziaren kawy. Toss razem, aż dobrze powlekane.
- Połóż owijki na desce do krojenia. Umieścić ⅓ żużla na każdej z owijek. Podnieś je i podawaj. Cieszyć się!
Odmiany składników i podstawień
Te okłady są smaczne z mnóstwem warzyw, w tym plasterki papryki, grzybów i ogórków.
Grilluj warzywa o innym smaku i konsystencji. Dodaj ciepło ostrą papryką lub odrobiną srirachy, lub dodaj słodyczy z miodem w sosie do pieczenia. Możesz dodać nieco więcej białka z pokrojonym w kostkę kurczakiem lub pierś z indyka, tofu pokrojone w kostkę lub wrzucić trochę śliwkowych migdałów i posiekanych pistacji.
Zamiast slaw można użyć posiekanej sałaty, szpinaku lub jarmużu. Bądź kreatywny ze swoimi zieleniami. Możesz wrzucić świeże zioła, takie jak bazylia, koperek lub rozmaryn. Rozprowadź warstwę awokado lub hummusa na opakowaniu, zanim dodasz warzywa, aby uzyskać bardziej kremowy kęs.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ogrzewacze można nagrzewać na grillu lub w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund do jednej minuty przed napełnieniem.
Pokrój każde owinięcie na pół i podawaj z gazpacho lub zupą z ogórków. Jest idealny na ciepły letni dzień. Ten przepis dobrze pasuje również do białego wina lub szkła gazowanej wody ze świeżo wyciśniętym wapnem.