Pprevent spread w średnim wieku z ćwiczeniami
"Starzenie się śmierdzi!" To właśnie * Jenny, moja 50-letnia klientka powiedziała mi, tuż przed tym, jak załamała się ze łzami ponad 15 funtów, które zdobyła od czasu menopauzy. Jenny zawsze była chuda i nigdy nie zmagała się z problemami z nadwagą ... więc co się zmieniło? Kiedy powiedziałem jej, że najprawdopodobniej z powodu starzenia się, zmiany hormonów, spowolnienia metabolizmu i braku aktywności, nie wydawała się być pod ogromnym wrażeniem.
Prawda jest taka, że ciała kobiet zmieniają się wraz z wiekiem i przechodzą menopauzę, ale przyrost masy ciała nie jest nieunikniony; mamy większą kontrolę nad naszym ciałem i to, jak się starzeją, niż myślimy.
Co się dzieje w okresie menopauzy
Począwszy od połowy lat trzydziestych, produkcja hormonów w jajnikach zaczyna zwalniać. Spowolnienie to jeszcze bardziej, gdy osiągniesz 40. i możesz doświadczyć fluktuacji hormonalnych, dopóki nie przejdziesz menopauzy, co zdarza się około 50 dla przeciętnej kobiety. To, czego wiele kobiet nie lubi w tym procesie, to objawy i problemy związane z tymi hormonami zmiennymi, takimi jak:
- Uderzenia gorąca
- Depresja, stres i lęk
- Zaburzenia snu
- Drażliwość
- Osteoporoza
- Choroba sercowo-naczyniowa
Kolejnym doświadczeniem wielu kobiet jest przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha i talii. Częściowo ma to związek z upadającymi hormonami, chociaż badacze nie są pewni, jak i dlaczego. Eksperci z Oregon Health & Science University odkryli intrygujące dowody na to, że dla niektórych menopauza może zwiększyć apetyt.
Studiując hormony u małp (które są praktycznie identyczne jak ludzie), naukowcy doszli do wniosku, że przy zmniejszonych ilości hormonów wiele małp zwiększyło spożycie pokarmu o 67%.
Menopauza nie jest jedyną przyczyną rozprzestrzeniania się w średnim wieku. Inne czynniki to:
- Zredukowana aktywność . Kobiety często ćwiczą mniej, gdy wchodzą w okres menopauzy, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
- Zmniejszony metabolizm . Jednym z powodów, dla których metabolizm spada z wiekiem, jest utrata masy mięśniowej. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc kiedy tracisz ten mięsień (około 1/2-lb rocznie, jeśli nie zachowujesz go przy pomocy treningu siłowego / ćwiczeń), nie spalasz tylu kalorii.
- Zwiększenie kalorii . Wraz ze spadkiem metabolizmu wiele osób nie dostosowuje odpowiednio kalorii, co często prowadzi do zwiększenia masy ciała.
- Genetyka . Twój genetyczny makijaż i twoje predyspozycje do pozyskiwania i magazynowania tłuszczu również odgrywają rolę w przybieraniu na wadze, co utrudnia utrzymanie Twojej sylwetki.
Zarządzanie menopauzą
Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z objawami menopauzy, od alternatywnych terapii (takich jak akupunktura) po zdrowe odżywianie. Jednak jedną prostą rzeczą, którą możesz teraz zrobić, to ćwiczenia. Jak mówi Amerykańska Rada Ćwiczeń: "Dobrą wiadomością jest to, że regularny program aktywności fizycznej może pomóc w radzeniu sobie z wieloma nieprzyjemnymi objawami menopauzy, a także związanymi z tym problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i osteoporoza". (Ćwiczenia i menopauza)
Inne korzyści z ćwiczeń obejmują:
- Zredukowany stres . Menopauza często może prowadzić do depresji, lęku i stresu. Udowodniono, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
- Utrata masy ciała . Ćwiczenia mogą pomóc w stworzeniu deficytu kalorii, który jest tym, czego potrzebujesz, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.
- Redukcja uderzeń gorąca . Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia zwiększają poziom estrogenu, co może zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca.
- Zwiększona masa kości . Trening siłowy i ćwiczenia udarowe (takie jak chodzenie lub bieganie) mogą pomóc wzmocnić kości i zapobiegać osteoporozie.
- Zmniejszone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, ataków serca i udarów mózgu .
North American Menopause Society idzie jeszcze dalej, stwierdzając, że "Ćwiczenia mogą powodować taką samą zmianę jak ta wywołana terapią estrogenową". (Skutki aktywności fizycznej na objawy menopauzy i zmiany metaboliczne w okresie menopauzy) Jeśli przekonałem cię, ile ćwiczeń może pomóc, czas się ruszyć.
Pierwsze kroki
Nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłeś formalnie, nigdy nie jest za późno, aby zacząć ... ani nie jest za późno, aby czerpać korzyści. Kluczem jest zacząć powoli i robić rzeczy, które lubisz, takie jak:
- Pieszy
- Jazda rowerem
- Energiczna praca na podwórku
- Pływanie
- Maszyny kardio
- Grupowe zajęcia fitness
Trening siłowy jest równie ważny, szczególnie jeśli chcesz zwiększyć metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej. Nie musisz trenować jak kulturysta, aby uzyskać korzyści, ale musisz użyć oporu (takiego jak hantle, maszyny lub opaski oporowe) i musisz rzucić wyzwanie twoim mięśniom i ciału. Możesz rozpocząć pracę z osobistym trenerem lub rozpocząć ten 30-dniowy Przewodnik Szybki Start , który zawiera kompletny program ćwiczeń dla początkujących.
Cokolwiek robisz, zobowiązuj się teraz do większej aktywności. Ruszaj dalej przez cały dzień, zdobądź krokomierz i zacznij śledzić swoje kroki, zaangażuj swoją rodzinę i spędzaj z nią trochę czasu poprzez ruch. Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem jest jednym ze sposobów, aby menopauza stała się przyjemniejszym doświadczeniem.