Jeśli ćwiczysz przez jakiś czas, prawdopodobnie wiesz wszystko o pracy w docelowej strefie tętna, aby spalić najwięcej kalorii i jak najlepiej wykorzystać swój czas treningu.
Duża część tego obliczenia obejmuje maksymalne tętno (MHR). Twój MHR odnosi się do najszybszej szybkości, z jaką twoje serce będzie w ciągu jednej minuty.
Okay, to ma sens, ale dlaczego musisz znać ten numer?
Jeśli używasz monitora tętna do śledzenia swojej intensywności, zdecydowanie potrzebujesz swojego MHR.
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli nie jesteś w warunkach laboratoryjnych, w których mogą podłączyć cię do maszyn, trudno jest uzyskać dokładną dokładność swojego MHR.
Tak więc, robimy następną najlepszą rzecz, która polega na świadomym odgadywaniu.
Przez wiele lat typowa formuła obliczania maksymalnego tętna wynosiła: 220 lat. W końcu eksperci zdali sobie sprawę, że istnieje duży problem z tą konkretną formułą. Nie odzwierciedla różnic w częstości akcji serca w zależności od wieku.
Być może nie jesteś tego świadomy, ale poziom MHR maleje wraz z wiekiem. Jednym z powodów jest to, że jednym z powodów jest fakt, że starzenie się faktycznie powoduje wszczepienie węzła zatokowego, naturalnego rozrusznika serca.
To jest coś, czego stara formuła nie bierze pod uwagę. W rzeczywistości istnieje pewna sugestia, że użycie tej formuły do obliczenia częstości akcji serca może dać liczb, które są daleko, może nawet o 12 uderzeń na minutę w górę lub w dół.
To ogromna luka.
Na szczęście eksperci wymyślili dokładniejszą formułę, którą oferuje studium opublikowane w Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Twoja maksymalna formuła tętna:
206,9 - (0,67 x wiek)
Fakty na temat maksymalnego tętna
- Twój MHR zależy od twoich genów.
- MHR jest zwykle wyższy u mniejszych osób, dlatego kobiety często mają wyższy wskaźnik MHR niż mężczyźni.
- Wysokość może obniżyć twój MHR.
- MHR nie ma nic wspólnego z tym, jaki jesteś odpowiedni i nie odzwierciedla twojego poziomu sprawności.
- Twój wiek MHR może ulec zmniejszeniu w miarę starzenia się lub w przypadku niezdolności do pracy.
- MHR może się znacznie różnić nawet u osób w tym samym wieku i tej samej płci.
- Trening tak naprawdę nie zmienia twojego MHR, a jeśli jest jakakolwiek zmiana, może się zmniejszyć, gdy twoje ciało doświadcza zwiększonej objętości krwi i udaru mózgu.
Oblicz swoją intensywność ćwiczeń za pomocą MHR
Jeśli zastosujesz powyższe obliczenia, otrzymasz liczbę, która równa się maksymalnej ilości uderzeń, które Twoje serce pobije w ciągu jednej minuty.
Korzystając z tych informacji, możesz dowiedzieć się, jak ciężko pracować podczas ćwiczeń w oparciu o Twój poziom sprawności.
- Jeśli siedzisz bardzo bez żadnego zajęcia, powinieneś pracować na poziomie 57-67 procent swojego MHR.
- Jeśli angażujesz się w minimalną aktywność, powinieneś pracować na 64-74 procent swojej MHR.
- Jeśli sporadycznie ćwiczysz, powinieneś pracować w 74-84 procentach swojego MHR.
- Jeśli regularnie ćwiczysz, powinieneś pracować na poziomie 80-91 procent swojego MHR.
- Jeśli ćwiczysz dużo w wysokich intensywnościach, powinieneś pracować na poziomie 84-94% swojego MHR.
Przykład
Poniżej znajduje się przykład użycia tej formuły do obliczenia maksymalnego tętna dla kogoś, kto ma 45 lat:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 uderzeń na minutę.
Teraz, aby użyć tego, aby dowiedzieć się, jak ciężko pracować. Powiedzmy, że jesteś sporadycznym ćwiczącym, więc strzelasz do około 74 procent i do 84 procent swojego maksymalnego tętna, które, jeśli masz 45 lat, wynosi 176 uderzeń na minutę.
Oznacza to, że strefa tętna wynosi 130 uderzeń na minutę na dolnym końcu i do 148 uderzeń na minutę na wyższym końcu.
To tylko ogólne wytyczne do naśladowania, a najlepszym sposobem na uzyskanie bardziej szczegółowych informacji na temat tych liczb jest zwrócenie uwagi na to, jak ciężko pracujesz na różnych poziomach intensywności lub na Twoim postrzeganym wysiłku.
Ta dostrzegalna tabela wysiłku daje skalę od 1 do 10 do użycia, aby mentalnie określić, jak się czujesz przy różnych intensywnościach.
Załóżmy, że pracujesz z prędkością 148 uderzeń na minutę. Możesz dopasować to do poziomu w postrzeganej skali wysiłku.
W miarę wykonywania tej czynności uzyskasz lepszy obraz tego, co możesz obsłużyć i kiedy chcesz przyspieszyć lub zwolnić.
Źródło:
Jackson, Andrew S. Szacowanie maksymalnego rytmu serca od wieku: czy jest to związek liniowy? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.