Ten trening interwałowy w sprintu jest rodzajem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który pomaga budować wytrzymałość, zwiększa próg beztlenowy oraz spalanie większej ilości kalorii i tłuszczu zarówno podczas treningu, jak i po nim . W tym treningu będziesz miał dłuższą rozgrzewkę (10 minut), zanim przejdziesz do 4 sprintów na poziomie 9 na tym wykresie wysiłku przez 30 sekund każdy.
Pomiędzy każdym sprintem odzyskasz kontrolę w krótkim tempie przez 4,5 minuty, co daje ci mnóstwo czasu na przygotowanie się do następnego sprintu.
Możesz potrzebować więcej czasu na rozgrzewkę, jeśli twoje ciało nie będzie gotowe na pierwszy sprint. Poświęć tyle czasu, ile potrzeba, aby się rozgrzać, aby uniknąć obrażeń.
Środki ostrożności
Pamiętaj, że całkowite wysiłki są bardzo wymagające, a jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, twoje sprinty naprawdę powinny wystarczyć, nie pozostawiając nic innego w zbiorniku gazu. Czas regeneracji pozwoli Ci napełnić zbiornik gazu, spłacić dług tlenowy i wykonać kolejny sprint.
Jeśli jesteś początkującym, wszystkie wysiłki nie będą dla ciebie zabawne, więc polecam zacząć trening Treningu dla początkujących , przyzwyczaić się do odczuwania interwałów i stopniowo przejść do tego treningu.
I jeszcze coś do rozważenia jest to, że nie musi to być biegły trening. Możesz wykonać ten trening na dowolnej maszynie, ustawić w trybie ręcznym, lub możesz to zrobić przy każdej aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze.
W rzeczywistości ten rodzaj treningu jest prawdopodobnie najłatwiejszy na zewnątrz lub na stacjonarnym rowerze.
Jeśli korzystasz z bieżni, możesz poświęcić więcej czasu na interwały sprintu, ponieważ przyspieszenie i zwolnienie bieżni zajmuje trochę czasu. Daj sobie około 10-15 sekund, aby zwiększyć prędkość na początku, a następnie 10-15 sekund na końcu, aby spowolnić rzeczy.
Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, którzy naprawdę chcą wyzwania.
| Czas | Intensywność / prędkość | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 minut. | Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie | 4-5 |
| 5 minut. | Linia podstawowa: stopniowo zwiększaj prędkość do wygodnego, umiarkowanego tempa | 5 |
| 30 sekund | Sprint wszystkie tak szybko, jak to możliwe | 9 |
| 4,5 min | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint wszystkie tak szybko, jak to możliwe | 9 |
| 4,5 min | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint wszystkie tak szybko, jak to możliwe | 9 |
| 4,5 min | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint wszystkie tak szybko, jak to możliwe | 9 |
| 4,5 min | Ochłodź w łatwym tempie | 3-4 |
| Razem: | 30 minut |
Po treningu
Poświęć trochę czasu na ochłonięcie, a następnie wykonaj dokładny, relaksujący odcinek . Ten rodzaj treningu jest bardzo wymagający dla organizmu, więc upewnij się, że palisz, odpoczywaj i obserwuj dzień ćwiczeń regeneracyjnych, takich jak lekkie jogging, trening siłowy lub inny rodzaj cardio.
Jeśli naprawdę wyjdziesz na całość, będziesz potrzebować tego treningu tylko dwa razy w tygodniu z dużą ilością dni odpoczynku pomiędzy, aby uniknąć przetrenowania.