Jeśli już przebiegłeś maraton i masz nadzieję poprawić swój czas, mile powtarzasz to jeden z najlepszych treningów prędkości, które możesz zrobić, aby uruchomić szybszy maraton . Zostali spopularyzowani przez maratończyków, takich jak Alberto Salazar.
Mile powtórzenia to dobra przerwa od robienia długich, powolnych treningów na odległość w ramach przygotowań do maratonu lub półmaratonu. Pomagają one w pracy nad rytmem i obrotem wyścigu.
Pomogą one zbudować wytrzymałość oraz systemy mięśni i energii, których potrzebujesz do utrzymania stałej prędkości.
Kiedy robić powtórki Mile
Możesz powtarzać mile w tempie swojego tempa w dowolnym momencie sezonu treningowego, aby zachować sprawność fizyczną. Aby trening maratonu mógł zwiększyć prędkość, używaj ich od ośmiu do dziesięciu tygodni przed wyścigiem. Będziesz chciał zakończyć je w okresie stożka od 10 do 14 dni przed wyścigiem. Możesz wykonywać trening powtórzenia mil raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie.
Mile Powtórz trening dla poprawy szybkości maratonu
Oto co należy zrobić:
- Idź do toru, na którym możesz uruchomić mierzoną milę. Większość torów to 1/4 mili, więc cztery okrążenia byłyby równe mili. Jeśli nie masz dostępu do utworu, zmierz milę w samochodzie lub skorzystaj z witryny takiej jak MapMyRun. Możesz także zrobić ten trening na bieżni.
- Zacznij od dwóch powtórzeń 1 mili w pierwszej sesji. Uciekaj każdą milę w około 10 do 15 sekund szybciej niż realistyczne tempo maratonu.
- Odzyskaj (w łatwym tempie) przez pół mili (dwa okrążenia toru) pomiędzy powtórzeniami. Upewnij się, że oddech i tętno zostały przywrócone przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Dodaj kolejną milę powtórzyć w następnym tygodniu, aby powtórzyć milę trzy razy. Staraj się utrzymywać to samo tempo (10 do 15 sekund szybciej niż realistyczne tempo maratonu) dla każdego z nich.
- Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, spróbuj wykonać maksymalnie 6 powtórzeń. Średnio zaawansowani biegacze mogą chcieć zatrzymać się na 4 lub 5 powtórzeniach.
- Użyj powtórzenia mile, aby pracować nad swoją bieżącą formą, zwracając uwagę na swój krok, postawę, wahanie ramion i oddech.
Alternatywy i wariacje do budowania prędkości maratonu
W miarę postępów w treningu maratonu możesz dodawać pagórki do powielania mil lub dodawać nachylenie bieżni. Szybki podjazd pomoże zbudować mięśnie nóg. Tymczasem, co idzie w górę, musi spaść (z wyjątkiem bieżni), a pomożesz poprawić rotację nóg.
Inną techniką, którą można zastosować, aby poprawić swój czas, jest trening Yasso 800 . Jest popularny wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu.
Możesz także chcieć spowolnić powtórzenie mil do swojego tempa maratonu. Może to być korzystne dla nowych maratończyków, dzięki czemu przyzwyczaisz się do swojego wyścigowego tempa. Zwiększenie liczby powtórzeń mil i skrócenie czasu odpoczynku między milami również może być korzystne.