Ten prosty harmonogram treningów maratonu (patrz poniżej) daje początkującym biegaczom dwa tygodnie więcej niż 20-tygodniowy program maratonu dla początkujących . Jest idealny dla początkujących maratończyków, którzy denerwują się wyścigiem i potrzebują dużo czasu, aby się przygotować.
Aby rozpocząć ten harmonogram, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej sześć miesięcy i być w stanie uruchomić co najmniej 3 mil.
Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem treningu maratońskiego. I upewnij się, że dużo myślałeś o wymaganym zaangażowaniu i rozważałeś te pytania dotyczące treningu maratonu .
Pierwsze kroki ze szkoleniem maratońskim
Poniżej znajdują się opisy tego, czego się spodziewać i co należy zrobić podczas treningu.
Cross-training (CT): Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Maratończycy szkoleniowi korzystają z treningu siłowego, więc spróbuj wykonać co najmniej jedną lub dwie sesje treningu siłowego w swoim cotygodniowym treningu. Kiedy twój harmonogram wymaga treningu krzyżowego, rób swoją aktywność na umiarkowanym poziomie przez 30 do 45 minut.
Dni odpoczynku: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków zmierzających do odzyskania zdrowia i zapobiegania urazom , więc nie zakładaj, że będziesz mógł szybciej pracować, biegając w dni odpoczynku. Ważne jest, aby budować swój przebieg stopniowo, aby uniknąć urazów związanych z nadmierną eksploatacją i nie wypalić się z biegania przez cały czas.
Skorzystaj z pełnego dnia wolnego lub wykonaj proste szkolenie krzyżowe (CT).
Uruchom dni: Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie . Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać. Jeśli czujesz, że twój oddech wymyka się spod kontroli, zwolnij tempo. Skorzystaj ze strategii biegania / chodzenia, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę na spacer.
Możesz przełączyć bieg na inny dzień, aby dostosować się do swojego harmonogramu. Najprawdopodobniej zechcesz zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz mieć więcej czasu.
Kiedy musisz wykonać bieg w maratonie (MP) , uruchom liczbę mil w oczekiwanym tempie maratonu . Ukończ pozostały przebieg w zwykłym, prostym tempie.
22-tygodniowy plan treningowy dla początkujących maratończyków
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 3 mil | Odpoczynek | 3 mil | Odpoczynek | 3 mil | 2 mil |
| 2 | Odpoczynek | 3 mil | Trening krzyżowy (CT) lub Odpoczynek | 3 mil | Odpoczynek | 4 mil | 3 mil |
| 3 | Odpoczynek | 3 mil | CT | 4 mil | CT lub Reszta | 5 mil | 3 mil |
| 4 | Odpoczynek | 3 mil | CT | 4 mil | CT lub Reszta | 6 mil | 3 mil |
| 5 | Odpoczynek | 4 mil | CT | 4 mil | Odpoczynek | 7 mil | 3 mil |
| 6 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 4 mil | CT lub Reszta | 8 mil | 3 mil |
| 7 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 4 mil | Odpoczynek | 9 mil | 3 mil |
| 8 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 4 mil | CT lub Reszta | 10 mil | 3 mil |
| 9 | Odpoczynek | 5 mil | 3 mil | 4 mil | Odpoczynek | 6 mil | 4 mil |
| 10 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 4 mil | Odpoczynek | 12 mil | 4 mil |
| 11 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 4 mil | CT lub odpoczynek | 13 mil | 4 mil |
| 12 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 5 mi (1 mile @ szacowane tempo maratonu) | Odpoczynek | 14 mil | 4 mil |
| 13 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 5 mi (2 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub Reszta | 10 mil | 5 mil |
| 14 | Odpoczynek | 6 mil | CT | 5 mi (2 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub Reszta | 16 mil | 4 mil |
| 15 | Odpoczynek | 6 mil | CT | 5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub Reszta | 10 mil | 4 mil |
| 16 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub Reszta | 18 mil | 4 mil |
| 17 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub Reszta | 10 mil | 5 mil |
| 18 | Odpoczynek | 6 mil | CT | 6 mi (4 mile @ szacowane tempo maratonu) | Odpoczynek | 20 mil | 4 mil |
| 19 | Odpoczynek | 5 mil | CT | 5 mil | CT lub Reszta | 14 mil | 4 mil |
| 20 | Odpoczynek | 4 mil | CT | 4 mil | CT lub Reszta | 12 mil | 3 mil |
| 21 | Odpoczynek | 4 mil | CT | 3 mil | CT lub Reszta | 8 mil | 3 mil |
| 22 | Odpoczynek | 2 mil | 30 minut | Dzień odpoczynku | 20 minut | Dzień wyścigu! | Dzień odpoczynku! |
Pytania dotyczące szkolenia maratońskiego
Uzyskaj odpowiedzi na częste pytania zadawane przez uczestników maratonów.
- Kiedy powinienem wymienić moje buty do biegania?
- Czy powinienem jeść przed uruchomieniem?
- Jak uniknąć głodu przez cały czas?
- Czy mogę biegać przez ból?
- Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening?
- Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów?
- Czy muszę jeść podczas moich biegów?
- Czy powinienem uruchomić półmaraton przed rozpoczęciem pełnego maratonu?
- Jak mogę uniknąć skurczów mięśni?
- Dlaczego mój najdłuższy bieg wynosi 20 mil?
- Jak uniknąć przerwy w korzystaniu z łazienki podczas biegania?
- Ile czasu zabierze mi maraton?
- Jak zwężyć przed maratonem
Porady dotyczące maratonu
Uzyskaj wskazówki, jak najlepiej wykorzystać swój maraton.