Użyj tego treningu, aby osiągnąć swój cel w maratonie
Yasso 800 to popularny trening wśród biegaczy, którzy próbują osiągnąć określony cel maratonu, na przykład próbując zakwalifikować się do maratonu bostońskiego . Nazwa "Yasso" pochodzi od Bart Yasso, głównego oficera biegowego magazynu Runner's World , który spopularyzował ten trening.
Yasso 800 najlepiej wykonać na torze, dzięki czemu możesz łatwo zmierzyć 800 metrów (dwa okrążenia większości torów).
Możesz również zrobić je na bieżni, ponieważ będziesz wiedział dokładnie, jak daleko i szybko biegniesz. Ale możesz je uruchomić w dowolnym miejscu, o ile masz sposób na zmierzenie 800 metrów. Jest to około 1/2 mili.
Jak zrobić trening Yasso 800
- Weź udział w maratonie w godzinach i minutach i zamień go na minuty i sekundy. Na przykład, jeśli cel maratonu wynosi 3 godziny i 10 minut, zamień go na 3 minuty i 10 sekund.
- Najpierw wykonaj łatwą rozgrzewkę od 5 do 10 minut biegania i kilka ćwiczeń rozgrzewkowych .
- Następnie spróbuj uruchomić 800 metrów (około 1/2 mili) w przeliczonym czasie (w tym przykładzie 3:10).
- Odzyskiwanie po każdych 800 przez jogging lub chodzenie przez taki sam czas (ponownie 3:10 w tym przykładzie).
- Zacznij od trzech lub czterech powtórzeń na trening w pierwszym tygodniu.
- Nie zapomnij ochłodzić się przez 5 minut łatwego biegania lub chodzenia, a następnie rozciągania .
Dodawanie powtórzeń
Kontynuuj treningi Yasso 800 raz w tygodniu i spróbuj dodać jeszcze jedną powtórzeń każdego tygodnia, aż osiągniesz 10 powtórzeń.
Pierwszych kilka powinno czuć się całkiem łatwo i możesz zacząć działać w wyznaczonym czasie. Jednak, gdy dodasz powtórzenia, zauważysz, że zaczną być coraz trudniejsze i możesz mieć problemy z trafieniem w twoje czasy.
Jeśli nie możesz osiągnąć swojego celu (lub szybciej) podczas ostatniego powtórzenia, trzymaj się tej liczby powtórzeń w kolejnych tygodniach, dopóki nie będziesz w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Jeśli po kilku powtórzeniach masz trudności z przekroczeniem czasu docelowego, możesz zastanowić się nad realistycznym czasem docelowym.
Nie przesadzaj
Nie popełnij błędu zakładając, że robienie Yasso 800s częściej zwiększy twoje szanse na trafienie w swój cel. Upewnij się, że powoli budujesz swoje powtórzenia i nie rób tego częściej niż raz w tygodniu. Podobnie jak w przypadku treningów prędkościowych, przesada może zwiększyć ryzyko obrażeń. Nie dając ciała szansy na odpoczynek i odbudowę, możesz zanegować niektóre efekty ciężkiej pracy.
Trzymaj się swojego harmonogramu treningowego
Oprócz cotygodniowych Yasso 800, będziesz nadal musiał regularnie ćwiczyć maraton, w tym cotygodniowe długie biegi. Nawet po odpowiednim przeszkoleniu, ukończenie 10 powtórzeń Yasso nie gwarantuje ukończenia maratonu w wyznaczonym czasie. Twój czas zakończenia będzie zależeć od wielu innych czynników, takich jak trening, teren trasy i warunki pogodowe. Ale jeśli nie uda ci się ukończyć 10 powtórzeń, jest to prawdopodobnie dobry sygnał, że nie dotrzesz do celu.