Porzuć brzuszki i zejdź z podłogi
Często pracujemy z abs z ćwiczeniami typu brzuszki , rowery i deski . Ćwiczenia na podłodze są ważne, ale ćwiczenia na stojąco mogą celować w Twój brzuszek w bardziej funkcjonalny sposób, w sposób, w jaki twoje ciało porusza się w prawdziwym życiu. Poniższe ruchy pokazują, jak zejść z podłogi z trudnymi ćwiczeniami stojącymi ab.
Reverse Wood Chops
Odwrotne drewniane kotlety świetnie nadają się do mięśni brzucha, ponieważ obejmują obracanie ciała i przenoszenie rąk od bioder i ciała do przeciwnego ramienia. To dynamiczne ćwiczenie wymaga mięśni brzucha i pleców do stabilizacji ciała podczas ruchu.
Istnieje wiele różnych sposobów robienia woodchopsów:
- Bez rotacji : Jedną opcją jest obracanie całego ciała poprzez ruch (jak pokazano tutaj) lub możesz trzymać biodra, kolana i klatkę piersiową skierowane do przodu i po prostu przesuwać ramiona po ciele, aby uzyskać więcej stabilizacji rdzenia.
- Z różnymi rodzajami sprzętu : Możesz użyć oporu , piłki lekarskiej , hantli lub balastowej piłki .
- W różnych pozycjach : rób to, siedząc, klęcząc, a nawet leżąc na piłce do ćwiczeń.
Poziome drewno kotlety
Podobnie jak przekątne kotlety z drewna pokazane powyżej, poziome kotlety z drewna przenoszą twoje ciało przez obrót, przesuwając ramiona z jednej strony na drugą i celując w każdy mięsień w brzuchu i plecach z pewną stabilnością rdzeniową wrzuconą.
Przyspieszcie te pomysły:
- Dodaj większy zakres ruchu - Możesz zachować ciało skierowane do przodu i skupić się tylko na obracaniu tułowia i ramion, lub możesz obracać się na nogach podczas obracania, aby dodać więcej ruchu.
- Dodaj odmianę - jeśli jesteś początkującym, spróbuj wykonać ruch, tak jak pokazano, lub rozłożoną postawę, aby uzyskać większą stabilność. Dodaj odmianę klęcząc, leżąc na balu lub nawet stojąc na jednej nodze (zaawansowanej).
- Dodaj inny opór - Użyj masy ciała, pasm oporu, piłki lekarskiej, hantli lub kabli.
Boczne łuki z piłką lekarską
Podczas gdy boczne zakręty niekoniecznie ograniczają twoją talię (wynika to z utraty tkanki tłuszczowej ), ten zakręt z boku nad głową jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni w talii (skośnych), jednocześnie kierując się na brzuch i dolną część pleców.
Skoncentruj się na robieniu tego ćwiczenia w powolnym, kontrolowanym tempie, a nie za pomocą pędu, który może zmniejszyć skuteczność i otworzyć cię na kontuzje. Możesz również zmienić rzeczy za pomocą tych pomysłów:
- Wypróbuj różne pozycje - Zrób te stojące, siedzące, klęczące, stojące na jednej nodze, a nawet stojące na BOSU lub innej niestabilnej powierzchni.
- Wypróbuj różne rodzaje oporu - Wykorzystaj masę ciała, lekkie hantle, kable, opaski lub piłkę do ćwiczeń dla większej różnorodności.
Overhead Squats
Overhead squat to zaawansowane ćwiczenie ab, które wygląda łatwiej niż jest. Twój ABS i plecy ciężko pracują, aby utrzymać ciało w pozycji, podczas gdy przysiadasz i obracasz, aby wyciągnąć rękę ponad głową, czyniąc to dynamicznym ćwiczeniem całego ciała.
Skorzystaj z tych wskazówek, gdy zaczynasz:
- Zacznij od braku wagi - Łatwiej jest ćwiczyć dobrą formę (przysiad z biodrami w tył, rdzeń stężony, ramię prosto do góry) bez ciężaru. Kiedy dodasz wagę, zacznij od lekkich hantli lub kettlebells.
- Spójrz w przyszłość - patrzenie na ciężar również sprawia, że ten ruch jest trudniejszy. Początkujący powinni patrzeć w przyszłość, dopóki nie wykonasz ruchu i poczujesz się bardziej komfortowo.
- Uważaj na siebie - Jeśli masz problemy z plecami lub biodrem, możesz zmodyfikować lub pominąć to ćwiczenie.
Kule medycyny
Kręgi z piłką lekarską to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na rozgrzewkę całego ciała, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Chodzi o to, aby okrążyć wagę, tworząc największy krąg, podczas którego można wykorzystać całe ciało. Wskazówki, jak zwiększyć skuteczność tego ćwiczenia:
- Poruszaj się w pełnym zakresie ruchu - Gdy robisz kółka, zegnij kolana i obracaj się na nogach podczas obracania i obracania przez ruch. Unikaj trzymania nóg, co może poprawić twoje kolana.
- Użyj lekkiej wagi - Zacznij od lekkiej kulki lekarskiej lub hantli, aby przyzwyczaić się do ruchu przed dodaniem zbyt dużej wagi.
- Usztywniaj mięśnie brzucha i utrzymuj plecy prosto - Kiedy zbliżasz się do podłogi, trzymaj plecy prosto, a nie zaokrąglaj do przodu.
Rotacja piłek lekarskich ze statycznymi lungami
Statyczny lonży z rotacją med jest kolejnym doskonałym ćwiczeniem do pracy z abs i pleców podczas budowania wytrzymałości w dolnej części ciała. Chodzi o to, aby włączyć mięśnie stabilizatora w nogach i biodrach, aby utrzymać lonżę podczas obracania kulki lekarskiej powoli na jedną stronę, a następnie drugą.
Jako modyfikację trzymaj kulę lekarską blisko ciała podczas obracania, koncentrując się na utrzymywaniu całego ruchu na tułowiu. Gdy staniesz się silniejszy, wyprostuj ramiona, aby stworzyć dłuższą dźwignię i zwiększyć intensywność. Możesz również ściskać piłkę podczas obracania się, aby zaatakować klatkę piersiową, czyniąc to ćwiczeniem całego ciała.
Możesz także wykonywać to ćwiczenie z hantle, oporem lub nawet trzymając piłkę do ćwiczeń.
Rycina 8s z piłką lekarską
Rycina 8 Lunges są ćwiczeniami całego ciała, podkreślającymi siłę i stabilność rdzenia oraz niższą wytrzymałość ciała i ogólną równowagę i koordynację.
Kluczem do tego, aby ten ruch był skuteczny, jest rozpoczęcie od wykonania każdego ruchu osobno: krok do przodu w lonży z prawą nogą i przytrzymaj tę pozycję, uzyskując równowagę. Następnie weź piłkę do przeciwległego biodra, obracając się przez tułów, a następnie zmień piłkę w dół i w górę w pierwszej połowie twojej figury 8. Następnie krok prawą stopę do tyłu, aby rozpocząć przed powrotem do tej samej nogi z powrotem w odwrotnym lonży. Przytrzymaj tę pozycję, wykonując ruch z figury 8 na drugą stronę. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą nóg.
Możesz także wykonać ten ruch za pomocą hantli lub kettlebell.
Stały Bok Crunch
Cicha boczna ścianka to wszystko ukośne, z dodatkowym wyzwaniem dla twojej równowagi i stabilności. Aby naprawdę zaangażować ukośne, wykonaj pełny zakres ruchów i utrzymuj ruch wolny i kontrolowany. Kiedy zbliżasz kolano do łokcia, trzymaj skrzynię otwartą, a nie zaokrągloną do przodu - wyobraź sobie, że tył jest oparty o ścianę i przesuwaj się wzdłuż ściany, wykonując to ćwiczenie.
Możesz także uczynić ten ruch nieco bardziej intensywnym cardio, przyspieszając go i ruszając tak szybko, jak to tylko możliwe. Pęd zabiera nieco ostrości z rdzenia i kładzie go bardziej na tętno. To świetne ćwiczenie rozgrzewające dla prawie każdego rodzaju treningu.
Stały Crossover Crunch
Stały crossover wygląda podobnie jak ruch rowerowy na podłodze, z naciskiem na skośne. Aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, idź powoli i skup się na przyłożeniu ramienia w kierunku biodra, zamiast łokcia do kolana. Spowoduje to skupienie się na obracaniu przez tułów i sprzęganiu rdzenia, zamiast obracania ramienia w kierunku kolana.
W tym ćwiczeniu masz wiele opcji. Możesz zachować powolny i kontrolowany ruch, który skupi więcej uwagi na twoim rdzeniu, jak również równowagę i stabilność, lub możesz sprawić, że ruch będzie bardziej dynamiczny, przyspieszając rzeczy, co uczyni go bardziej ćwiczeniem cardio.