Jeśli chodzi o trening siłowy , większość z nas jest bardzo zaznajomiona ze zwykłymi rodzajami sprzętu . Są wolne ciężary, takie jak hantle i sztangi, a następnie są maszyny , niektóre z kablami, niektóre ze stosami wagi i inne z obu.
Wszystkie te urządzenia doskonale nadają się do budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej i pomagają ci się wzmocnić, ale nie potrzebujesz dużo sprzętu ani dużych pieniędzy , aby budować mięśnie.
Oporności są doskonałą alternatywą dla ciężarków, a nawet doskonałym dodatkiem do tradycyjnego programu treningu siłowego. Są niedrogie, wszechstronne i działają na mięśnie w zupełnie inny sposób niż ciężary.
Być może unikaliście używania zespołów, ponieważ nie jesteście pewni, czy są skuteczne, a może nie jesteście nawet pewni, co z nimi zrobić. Teraz jest świetny czas, aby wybrać zespół na coś innego.
Odporność na opory
Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy z nas nie używają pasm odporności. Kilka z tych powodów może obejmować:
- Opór jest inny . Kiedy używasz wolnych ciężarów, grawitacja decyduje, skąd bierze się ciężar, więc dostajesz większy opór podczas jednej części ruchu (takiej jak wzrost bicepsa ) niż drugi (downswing). W przypadku pasm napięcie jest stałe, co sprawia, że czujesz się trudniej. Zespoły działają podobnie do maszyny kablowej, pozwalając na ciągłe napięcie mięśni. Będziesz także wprowadzał więcej mięśni stabilizujących, aby utrzymać zespół w wyrównaniu podczas każdego ćwiczenia, dodając inną dynamikę do tych samych starych ruchów.
- Paski oporowe mogą nie być tak trudne, jak maszyny czy hantle . Z ciężarami, wiesz dokładnie, ile podnosisz. Z zespołami można tylko poradzić sobie z tym, jak się czuje i napięciem w zespole. To nie znaczy, że nie dostajesz dobrego treningu. Jeśli użyjesz dobrej formy i odpowiedniego poziomu napięcia, twoje włókna mięśniowe nie będą w stanie odróżnić ciężarów ani pasm. Dodatkowo, zespoły oferują więcej różnorodności, ponieważ możesz tworzyć opór ze wszystkich stron - z boku, z góry, poniżej itp.
- Nie wiesz, jak z nich korzystać . Może być mylące, próbując dowiedzieć się, jak korzystać z zespołu. Pamiętaj, że możesz wykonywać te same ćwiczenia co w przypadku wolnych ciężarów - różnica polega na umiejscowieniu zespołu. Na przykład możesz stanąć na zespole i chwycić za uchwyty do bicepsów lub górnych maszyn. Możesz przymocować go do drzwi i wykonać triceps . Możesz owinąć opaskę wokół słupa lub krzesła, aby wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej lub rotacje ramion . Możesz nawet wykonywać ćwiczenia na podłodze, takie jak te osadzone loki bicepsa. Możliwości są nieskończone, a znajdziesz tam szereg ćwiczeń i treningów dostępnych dla ciebie.
Dlaczego powinieneś wypróbować zespoły oporu
Przy tych przeszkodach na uboczu, dlaczego powinieneś zawracać sobie głowę opaskami oporowymi? Z jednej strony badania pokazują, że mięśnie reagują na trening siłowy z opaskami oporowymi, tak samo dobrze jak hantle i inne rodzaje sprzętu.
- Podróżują dobrze . Możesz je łatwo spakować do walizki w celu podróży i ćwiczeń w samochodzie lub w pokoju hotelowym. Jest to idealne rozwiązanie, gdy masz mało czasu i nie masz dostępu do zwykłego sprzętu.
- Zwiększają koordynację . Ponieważ podczas ćwiczeń masz napięcie, musisz ustabilizować swoje ciało. Pomaga to w koordynacji i równowadze, a także pomaga zaangażować więcej grup mięśni.
- Dodają różnorodności . Wagi są często ograniczone, jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń, które możesz wykonać. Ale pasmo oporu pozwala na zmianę pozycji na wiele sposobów. Zmienia to sposób działania twojego ciała i sposób, w jaki czuje się ćwiczenie.
- Są tanie . Pasma sięgają od 6 do 30 dolarów, w zależności od tego, ile dostaniesz i gdzie je kupisz, co jest dobre dla świadomych budżetowo ćwiczących. Możesz je wepchnąć pod łóżko, w walizkę lub w dowolne miejsce, dzięki czemu są wszechstronnym sprzętem.
- Są świetne dla wszystkich poziomów sprawności . W zależności od tego, jak ich używasz, zespoły mogą być świetne zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych ćwiczących. Możesz ich użyć do podstawowych ruchów lub dodać intensywność do tradycyjnych ruchów.
Przekonasz się, że dostępne są różne rodzaje oporu i zazwyczaj możesz je znaleźć w dowolnym miejscu, w tym w sklepach dyskontowych (takich jak Walmart lub Target), w większości sklepów z artykułami sportowymi.
Zawsze możesz kupić opaski oporowe w sklepach, ale jeśli szukasz więcej opcji, a czasami lepszej jakości, może się okazać, że musisz zamówić je online.
Wskazówki dotyczące kupowania oporów oporowych
- Kup różne zespoły . Większość pasm jest kodowanych kolorami w zależności od poziomu napięcia (np. Lekkie, średnie, ciężkie, bardzo ciężkie). Najlepiej mieć co najmniej trzy - lekkie, średnie i ciężkie, ponieważ różne grupy mięśni wymagają różnych poziomów oporu. Ulubionym dla wielu ćwiczących są zespoły SPRI, które można kupić w witrynie Amazon.com. Spójrz na poziom napięcia dla każdego koloru, aby kupić odmiany.
- Kup wygodne, łatwe w użyciu opaski . Niektóre zespoły, które znajdziesz w sklepach, oferują wymienne uchwyty, co oznacza, że musisz je zdejmować i używać do różnych pasm. Niektóre mają uchwyty większe niż zwykle lub wykonane z twardego plastiku. Są to drobne problemy, ale mogą sprawić, że korzystanie z twoich zespołów będzie trudniejsze, niż powinno być. Staraj się kupować opaski z wyściełanymi uchwytami i upewnij się, że nie musisz ich zmieniać.
- Kup akcesoria . Jednym z kluczy do używania pasm jest posiadanie różnych sposobów ich łączenia. Jeśli masz stabilny słup lub poręcz schodów w swoim domu, aby owinąć opaskę wokół ćwiczeń, takich jak prasy klatki piersiowej lub siedzące rzędy, możesz nie potrzebować dużo więcej niż zespołów. Ale jeśli nie, możesz chcieć przymocować drzwi - Kup w Amazon.com. Możesz również kupić kostki do mankietów, różne uchwyty i inne akcesoria.
- Niech to będzie proste . Dostępnych jest wiele różnych pasm - figury 8, podwójne pasma, okrągłe paski itp. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj podstawową długą rurkę z uchwytami. Kiedy już wymyślisz, jak z niego korzystać, możesz chcieć kupić inne typy później dla odmiany.
Niektóre ćwiczenia i ćwiczenia Resistance Band
Podczas gdy zespoły świetnie nadają się do treningu oporowego, możesz również użyć ich do różnych ćwiczeń cardio. W rzeczywistości, jeśli podróżujesz, możesz włączyć trening siłowy i cardio przy użyciu tego samego sprzętu.
Ćwiczenia kardio z użyciem oporu
Zaledwie kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zwiększyć tętno:
- Band Jumping Jacks - Przytrzymaj zespół obiema rękami nad głową i pociągnij zespół w dół, tak jak robisz skaczące gniazda.
- Przód i tył Double Leg Jumps - Umieść pas oporowy na podłodze przed sobą w linii prostej od prawej do lewej. Przeskocz przez zespół obiema stopami, aby wylądować z przodu, a następnie przeskocz ukośnie z powrotem, przesuwając się w prawo. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu i do tyłu, używając paska jako znacznika długości pasma przed powrotem.
- Side to Side Double Leg Jumps - Połóż opaskę na podłodze poprzecznie do prawej stopy. Każdy uchwyt powinien być skierowany do przodu i do tyłu pomieszczenia. Zaczynając od lewej strony zespołu, przeskakuj obiema nogami przez zespół, lądując po drugiej stronie. Wskocz z powrotem i powtarzaj przez 30-60 sekund.
- Side to Side Band Lunges - Owiń pasek wokół pleców i chwyć się po obu stronach pod pachami, tuż pod uchwytami. Obróć i skręć w prawo, biorąc lewą nogę w prostą nogę i naciskając lewą rękę do przodu, prostując pasek. Wróć, aby zacząć i powtórzyć po drugiej stronie.
To tylko kilka pomysłów. Umieszczenie zespołu na podłodze może dać ci kilka pomysłów na wykorzystanie jego długości do innych ruchów, takich jak puddlejumpers.
Trening siłowy przy użyciu pasm oporu
Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować swoje zespoły oporu, łatwiejsze może być rozpoczęcie przez wykonywanie podstawowych ćwiczeń, które już znasz.
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wielu z tych ćwiczeń, wypróbuj treningi Resistance Band dla początkujących .
- Prasa do klatki piersiowej - W tym ćwiczeniu należy owinąć opaskę za sobą - można również owinąć ją wokół drążka, szyny lub skorzystać z mocowania drzwi, aby zabezpieczyć taśmę w drzwiach. Opór powinien znajdować się dokładnie na poziomie klatki piersiowej i powinieneś odejść wystarczająco daleko od drzwi, aby uzyskać ciągłe napięcie na zespole. Jeśli siedzisz na krześle, jak pokazano, być może będziesz musiał owijać opaski kilkakrotnie, aby uzyskać większe napięcie. Trzymaj łokcie w pozycji "słupek bramki" (równolegle do podłogi) podczas ruchu. I wypchnij i wróć na około 16 powtórzeń.
- Rotating Chest Press - Zawiń opaskę wokół mocnego przedmiotu i przeprowadź jeden uchwyt przez drugi, ciągnąc go mocno. Odsuń się od kotwicy, aż poczujesz napięcie na opasce i zacznij od prawej strony w kierunku kotwicy, trzymając ją prosto. Obróć ciało, obracając się na nogach, a następnie przesuń prawą dookoła i dotknij lewych palców. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
- Band Rows - Zapnij zespół pod stopami i złap za pasek bliżej stóp, aby uzyskać więcej napięcia. Końcówka od bioder, aby plecy były płaskie, a brzuszek jest w środku. Teraz ściśnij plecy i pociągnij łokcie do torsu, wykonując ruch wioślarski. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
- Bicep Curls - W celu biceplingu możesz stanąć na zespole obiema stopami (mocniej) lub jedną nogą (łatwiej). Trzymaj rączki w każdej ręce i zwiń w lokówce, tak jak z hantlami. Możesz uczynić ten ruch trudniejszym, podchodząc szerokimi stopami lub używając ciężkiego opaski.
- Band Triceps Extensions - Usiądź wysoko i trzymaj zespół przed sobą z łokciami zgiętymi do boków na wysokości ramion. Dłonie powinny być zwrócone twarzą do podłogi. Im bliżej są ręce, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Trzymając lewą rękę na miejscu, wyprostuj prawą rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, ściskając grzbiet ramienia. Wróć do początku i do 16 powtórzeń przed przełączeniem broni.
To tylko kilka przykładów ćwiczeń zespołowych. Poniżej znajduje się lista pełnych treningów, które możesz wypróbować lub, jeśli nie podoba ci się pomysł wykorzystania zespołów do całego treningu, spróbuj włączyć niektóre ćwiczenia z tradycyjną rutyną wagi dla różnorodności i wyzwania.
Treningi Resistance Band
- Trening Resistance Band dla początkujących
- Trening oporu całego ciała
- Górna część ciała z oporami ruchu oporu
- Zestaw Body z kulką i oporem
- Mieszany opór górnej części ciała z rurkami i hantlami
Ujawnienie
Treści e-commerce są niezależne od treści redakcyjnych i możemy otrzymać odszkodowanie w związku z zakupem produktów za pośrednictwem linków na tej stronie.
> Źródło:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Porównanie elastycznych rurek i ćwiczeń oporności izotonicznej. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.