Jeden z najlepszych ćwiczeń Ab
Cykle rowerowe są najlepszymi ćwiczeniami ab, które można wykonać, aby aktywować prostnicę brzuszną, górne mięśnie brzucha, i jest ona druga po fotelu kapitana, aby aktywować skośne, boczne mięśnie brzucha. Ponieważ podnosisz nogi, angażujesz również poprzeczne mięśnie brzucha, czyli głębokie mięśnie brzucha, na które trudno trafić.
Oprócz pracy z mięśniami brzucha, będziesz także tonizować swoje uda, ponieważ zarówno ścięgna udowe i quady będą zaangażowane w jazdę na rowerze.
Jeśli chcesz pracować nad swoim rdzeniem, ten rowerowy manewr powietrzny jest świetnym wyborem. To nie-sprzęt, ćwiczenie na poziomie początkującym, które możesz wykonywać wszędzie. Potrzebna jest tylko mata do ćwiczeń na wypadek roweru, chociaż w przypadku szczypania wystarczy tylko powierzchnia, na której mógłby leżeć płasko.
Jak zrobić rowerową chrupkę
- Leżeć płasko na podłodze, z ugiętymi plecami do ziemi i zgiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się na podłodze, a ręce za głową.
- Zanurz mięśnie rdzenia , wciągając brzuch, aby ustabilizować kręgosłup.
- Delikatnie trzymając dłonie za łeb, odciągnij łopatki do tyłu i powoli podnieś kolana do około 90 stopni, podnosząc stopy z podłogi.
- Zrób wydech i powoli, najpierw, wykonuj ruch pedałem roweru, przynosząc jedno kolano w górę do pachy, wyprostowując drugą nogę, utrzymując oba podniesione wyżej niż biodra.
- Obróć swój tułów, abyś mógł dotknąć łokcia do przeciwległego kolana, gdy się pojawi.
- Alternatywnie przekręć się na drugą stronę, przeciągając kolano w kierunku pod pachą, a drugą wyciągnij, aż łokieć dotknie kolana.
- Celuj od 12 do 20 powtórzeń i trzy zestawy.
Formularz Porady dla rowerowego kryzysu
- Podczas wykonywania manewru trzymaj dolną część pleców w podłodze. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, bądź świadomy tego, jak czujesz dolną część pleców i zatrzymaj ćwiczenie, jeśli poczujesz, że się nad tym trudzisz.
- Twój tułów powinien wykonywać cały obrót. Twoje biodra nie powinny się obracać, powinieneś jechać nogami prosto do przodu i do tyłu.
- Nie ciągnij głowy do przodu, spraw, by tors wykonywał obrót.
- Jeśli napijesz się głową i szyją, aby łokieć dotknął kolana, zamiast tego obróć się tak daleko, jak to tylko możliwe, za pomocą tułowia.
- Oddychaj równomiernie podczas całego ćwiczenia.
- Wykonuj krach rowerowy powoli, z kontrolą.
- Możesz także przerwać na krótko lub na dwie sekundy za każdym razem, gdy twój łokieć dotyka kolana.
- Jeśli rowerowe trudności są trudne do wykonania, zacznij od skośnych brzuszków . Możesz również zmodyfikować rowerową chrupkę, umieszczając papierowe talerzyki pod piętami i przesuwając nogi do przodu i do tyłu, nie podnosząc ich.
Starsze badanie zlecone przez American Council on Exercise porównywało 13 wspólnych ćwiczeń brzucha w celu ustalenia najlepszego. EMG użyto do pomiaru stymulacji mięśni prostnicy brzusznej , skośnych zewnętrznych i wewnętrznych skośnych . Cykle rowerowe pojawiły się na górze, aby aktywować prostatkę brzuszną.