Żywność o niskiej zawartości glukozy zawiera mniej cukru (zarówno naturalnego, jak i po dodaniu w procesie przetwarzania), a zatem nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi tak często, jak inne produkty spożywcze zawierające w sobie większą ilość cukru.
Wiele badań poświęcono korzyściom płynącym z jedzenia niskoglikemicznych pokarmów, szczególnie dla osób z cukrzycą. Kiedy żywność o niskiej zawartości glikemii jest włączona do regularnego planu posiłków, wykazano, że wyrównuje ona wiele dużych i gwałtownych skoków glikemii, które są udziałem wielu osób z cukrzycą typu 1.
Nawet zmieszanie kilku posiłków o niskiej zawartości glikemii z aktualnym planem posiłku może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny
Badania nad żywnością glikemiczną doprowadziły do indeksu glikemicznego, który ocenia żywność według jej wpływu na glikemię lub w jaki sposób wpływają one na poziom cukru we krwi. Indeks koncentruje się głównie na węglowodanach i ocenia je na skali od 0 do 100. Żywność o wyższej zawartości indeksu glikemicznego szybciej wchłania się z przewodu pokarmowego, co powoduje szybszy i większy wzrost stężenia cukru we krwi.
Oto ogólnie przyjęty standard określania glikemicznego rankingu żywności:
- Żywność o niskiej zawartości glikemii ma ranking 55 lub mniej
- Średnia żywność glikemiczna ma ranking od 56 do 69
- Żywność o wysokiej zawartości glikemii ma ranking 70 lub więcej
Tak więc, kiedy używasz indeksu glikemicznego, chcesz wybrać żywność w kategorii o niskim indeksie glikemicznym, która ma ranking mniejszy niż 55.
Obciążenie glikemiczne
Aby skutecznie korzystać z indeksu glikemicznego, należy również wziąć pod uwagę obciążenie glikemiczne żywności. Obciążenie glikemiczne wskazuje, ile węglowodanów znajduje się w danym pokarmie. Uwzględnia wielkość porcji i oblicza liczbę węglowodanów w tej porcji, co daje dokładniejszy sposób przewidywania, jak wpłynie to na stężenie cukru we krwi.
Obliczanie obciążenia glikemicznego
Aby uzyskać ładunek glikemiczny danego pokarmu, należy pomnożyć indeks glikemiczny, oceniając ilość węglowodanów w tej żywności i podzielić wynik przez 100.
Następnie można zmierzyć ładunek glikemiczny odpowiednio:
- 10 lub mniej jest niskim ładunkiem glikemicznym
- 11-19 jest średnim ładunkiem glikemicznym
- 20 lub więcej jest dużym ładunkiem glikemicznym
Na przykład jabłko średniej wielkości ma indeks glikemiczny wynoszący 40 i około 16 węglowodanów. Jeśli pomnożysz 40 x 16, to równa się 640. Następnie dzielisz 640 na 100 dla obciążenia glikemicznego wynoszącego 6. Tak więc średnie jabłko kwalifikuje się jako o niskim ładunku glikemicznym.
Oto przeszukiwalna baza danych żywności, która zapewni Ci indeks glikemiczny, liczbę węglowodanów i ładunek glikemiczny.
Low-glycemic Superfoods
Oto 5 niskoglikemicznych pokarmów o wysokiej wartości odżywczej.
- Chana Dal. Chana Dal to rodzaj ciecierzycy, która jest szeroko stosowana w Indiach i regionie Morza Śródziemnego na świecie. Ma jeden z najniższych rankingów glikemicznych i jest wspaniały w zupach. Trzy czwarte filiżanki ugotowanego chana dal dostarcza 25 gramów wysokiej jakości węglowodanów o ładunku glikemicznym wynoszącym zaledwie 3.
- Suszonej fasoli. Suszone ziarna różnią się nieco w rankingach glikemicznych w zależności od wybranego rodzaju suszonego ziarna. Jedna trzecia kubka namoczonej i ugotowanej suszonej fasoli zapewni średnio około 21 gramów węglowodanów i obciążenie glikemiczne około 5.
- Soczewica. Soczewica jest również popularna w rejonie Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie, jest bardzo pożywna i niedroga, a także ma niski ładunek glikemiczny. ½ szklanki ugotowanej soczewicy dostarcza około 24 gramów węglowodanów i ma ładunek glikemiczny około 7.
- Makaron pełnoziarnisty. Może cię zaskoczyć fakt, że makaron może mieć niski ładunek glikemiczny. Ale jest wyjątkowy dla makaronu z całych pszenicy i jak się go przygotowuje. Jedna porcja pełnoziarnistego makaronu z al dente (twardy lub miękki) zawiera około 25 gramów węglowodanów z obciążeniem glikemicznym około 10. Gotujący makaron poza etapem al dente zwiększa ładunek glikemiczny.
- Groch łuskany. Groch Split ma wysoką zawartość błonnika i witamin z grupy B, a także niską glikemię. ½ szklanki ugotowanego rozdrobnionego grochu dostarcza około 20 gramów węglowodanów o ładunku glikemicznym około 10.
Źródła:
American Diabetes Association. "Diabetes Superfoods."
Indeks glikemiczny. "Indeks wyszukiwania glikemicznego".