Są tam mieszane wiadomości o całych ziarnach. Niektóre źródła podają, że ziarna są szkodliwe dla utraty wagi, ponieważ są gęsto kaloryczne. Inne źródła mówią nam, że całe ziarna mogą zwiększyć utratę masy ciała, głównie dlatego, że są one bogate w błonnik.
Zacznijmy od przeglądu badań, które wspierają całe ziarna jako możliwą pomoc odchudzającą.
Badanie z 2008 roku odkryli, że jedzenie diety bogatej w pełnoziarniste może przyczynić się do znacznej utraty tłuszczu z brzucha. Badacze utworzyli dwie grupy. Obaj zostali wprowadzeni na dietę, ale jedna grupa miała skupić się na jedzeniu pełnoziarnistych, a druga została poinstruowana, aby jeść rafinowane ziarna. Obie grupy straciły około dziesięciu funtów w ciągu dwunastu tygodni, ale grupa pełnoziarnista straciła znacznie więcej tłuszczu z brzucha.
Inne badanie wykazało, że spożywanie pełnych ziaren pomaga w utracie wagi. Naukowcy porównali dwie grupy, które ograniczyły ilość kalorii w diecie i odkryli, że podczas gdy obie grupy straciły na wadze, grupa, która została konkretnie poinstruowana, aby jeść pełnoziarniste zboża jako część swojej diety, zwiększyła spożycie błonnika, magnezu i witaminy B-6.
I jest kilka badań, które pokazują związek między spożywaniem pełnych ziaren i redukcją tkanki tłuszczowej. Badanie z 2012 roku wykazało, że spożywanie pełnych ziaren redukuje tkankę tłuszczową bardziej niż jedzenie ziaren rafinowanych, a przegląd badań nad pełnymi ziarnami ujawnia, że spożywanie pełnych ziaren może pomóc w redukcji ogólnego tłuszczu w ciele.
To prawda, że badania pokazują związek między spożywaniem pełnych ziaren a utratą wagi. Jednak większość badań opiera się na porównaniu między dietetykami, którzy jedli całe ziarna a tymi, którzy zjadali rafinowane ziarna. I zazwyczaj wszyscy uczestnicy ograniczali spożycie kalorii.
Nic dziwnego, że zastąpienie rafinowanych ziaren prawdziwymi pełnymi ziarnami pomaga w utracie wagi.
Całe ziarna - jak owies, brązowy ryż, popcorn i komosa ryżowa - są obciążone włóknem, które zwiększa uczucie pełności i zapobiega przejadaniu się. Ziarna rafinowane, takie jak biały ryż i biały chleb, są na ogół mniejsze w błonniku i innych kluczowych składnikach odżywczych.
Włókno jest zdecydowanie pomocne w utracie wagi. Jest to niestrawny węglowodan, co oznacza, że żywność z nim dostarczana zapewnia mniej kalorii niż ta sama ilość innych węglowodanów. Zwiększa także uczucie sytości i utrzymuje głód na dystans. Więc jeśli masz zamiar jeść węglowodany, to z pewnością mądrzej jest trzymać się pełnoziarnistych, a nie wyrafinowanych.
Ale kalorie są nadal kaloryczne. Niezależnie od tego, czy kalorie pochodzą z pełnych ziaren, czy z rafinowanych ziaren, wciąż się liczą. Uczestnicy badań nad utratą wagi ograniczali swoje ogólne kalorie. Więc jedz całe ziarna zamiast takich rzeczy, jak biały chleb i biały ryż, ale zawsze zwracaj uwagę na ilość, którą wchłaniasz.
Oto kilka pomysłów na posiłek i przekąskę na temat integracji całego ziarna z dietą:
- Miskę płatków owsianych na śniadanie, ale nie tylko płatki owsiane. Jestem wielkim fanem staromodnego owsa, a oni po prostu są jednym z najlepszych źródeł pełnoziarnistych. Aby zrobić jedną porcję, idę dalej, gotuję im styl "uprawy owsianej" .
- Przekąska na pełnoziarnistych krakersach. Znowu chodzi mi o maksymalizację wielkości porcji. Dlatego lubię zaczynać od dużych krakersów i zbierać je z warzywami, niskokalorycznymi pastami do smarowania, a nawet z białkami. Wypróbuj tę kombinację: plastry pomidora, żółtą musztardę i plastry indyka. Tak dobrze!
- Owinąć flatbread pełnoziarnisty wokół uchwytów kanapkowych. Nie marnuj kalorii na biały chleb.
- Użyj pełnoziarnistych produktów zbożowych do "podsmażania" ulubionych potraw. Jednym z moich ulubionych haczyków kuchennych jest handlowanie mąką i gorącym olejem z wysokopiennymi płatkami zbożowymi i białkami jaj, aby stworzyć "smażone" produkty .
Dla bezbłędnych przepisów kulinarnych, żywności, wskazówek i innych rzeczy, zapisz się za darmo na codzienne e-maile lub odwiedź Hungry Girl!