Teaser to jedno z tych ćwiczeń brzusznych, które naprawdę pokazują nam, czy pracujemy z abs w sposób symetryczny. Wymaga koordynacji i równowagi i szybko pomoże ci rozwinąć siłę rdzenia.
1 - One Leg Teaser - Pilates Mat Exercise
Zwiastun jest trudny, ale warto. Jest to szybka podróż do płaskich mięśni brzucha, a co ważniejsze, do budowania solidnej siły . Poszukaj zwiastuna, by rzucić wyzwanie równowadze i symetrii. Mięśnie pracowały, między innymi, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu i pośladek maksymalny pośladków.
Należy pamiętać, że Teaser ma być wykonany płynnie, z kontrolą. Przejrzyj zasady Pilates, aby zrozumieć znaczenie płynnego ruchu.
Pełna łamigłówka Pilates jest jeszcze trudniejsza, z obiema nogami wysuniętymi. Zalecam jednak, aby najpierw wypróbować tę wersję. Nawet jeśli znasz Teaser, czasami warto wrócić i sprawdzić swoje podstawy.
Co jest potrzebne do zwiastuna jednej nogi
Będziesz potrzebował maty do ćwiczeń lub maty Pilates. Nie potrzebujesz żadnego innego sprzętu. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, w studio Pilates lub na siłowni.
Przygotuj się na zwiastun One Leg
- Połóż się na plecach, zginając kolana pod kątem 45 stopni. Ramiona po bokach, dłonie do góry. Jesteś w neutralnym kręgosłupie . Poświęć chwilę, aby odetchnąć, otwórz klatkę piersiową, opuść żebra i rozluźnij ramiona.
- Nogi są równoległe - upewnij się, że biodra, kolana, kostki i stopy są wyrównane.
- Wydłuż jedną nogę - kolana są na tej samej wysokości
- Pozostaw swoją klatkę piersiową w dół, gdy zbliżasz ramiona w łuk nad głową, tak jak w ramionach.
2 - Osiągnij i zwiń
Teraz, gdy już przygotowałeś się i jesteś w pozycji, jesteś gotowy na ruch dla One Leg Teaser:
Wdychać.
- Przyłóż ręce do góry, gdy kiwasz brodą w kierunku klatki piersiowej i zaczynasz odsuwać górną część pleców od macie.
Opuść ramiona, a łopatka zaczepi się w plecy. Ta część to podobny ruch do Roll Up . - Kontynuuj ruch, gdy podchodzisz i sięgasz po palce u nóg.
To jest potężny moment, w którym musisz po prostu iść. Użyj swojego abs i oddechu, a nie pędu. Pomyśl o energii strzelającej z przedłużonej nogi z dala od pogłębiającej się wewnętrznej siły mięśni brzucha. - Wskazówka : Nie próbuj podciągać się do przodu ramionami lub rzucaj rękami. Kiedy podchodzisz, Twój dolny grzbiet jest lekko zakrzywiony, a twoja klatka piersiowa jest podniesiona i otwarta.
Pauza.
Wydychać.
- Rzuć się w dół, rozpoczynając zrzucanie z niższym abs, używając kontroli brzucha, gdy sekwencyjnie pozwalasz kręgosłupa na opuszczenie każdego kręgu do maty.
- Podczas przewracania górnego grzbietu ramiona będą się przemieszczać z powrotem nad głowę. Opuść ramiona i nie pozwól, aby żeberka wyskoczyły.
- Odpoczywaj, oddychaj i powtarzaj 4-6 razy, zmieniając wysunięte nogi
- Gdy twoja siła rośnie, możesz płynnie, bez przerwy rytm zwijać się, staczać.
Pilates Teaser Wariacje
Następnie wypróbuj pełną wersję zwiastuna Pilates. Jest częścią klasycznej sekwencji maty Pilates i jest znany z tego, że jest trudnym wyzwaniem dla wielu osób. W powrocie do życia poprzez Contrology Joseph Pilates uczy tego ćwiczenia. Opracowano wariacje i podczas gdy uczyłem zaczynając od pozycji siedzącej, demonstrowałem od pozycji leżącej.