Poniżej znajduje się lista referencyjna dla zaawansowanych ćwiczeń Pilates z klasycznej sekwencji maty Pilates . Każde ćwiczenie jest pokazane z bardzo prostymi instrukcjami "przypomnienia" i linkami do szczegółowych instrukcji, które obejmują wzorce oddechu.
Zaawansowane ćwiczenia Pilates mają być ćwiczone w kontekście różnych ćwiczeń na różnych poziomach, które współdziałają w celu stworzenia zrównoważonego, dynamicznego treningu. Zanim dodasz zaawansowane ćwiczenia do swojej rutyny, powinieneś opanować ćwiczenia dla początkujących i średnio zaawansowanych.
Korkociąg
Połóż się na plecach, wciśnij grzbiety ramion w matę i potocz się na górnej części pleców. Nogi są nad twoją twarzą. Obróć dolną część tułowia, aby wziąć nogi i biodra w prawo (zachowaj stabilność w górnej części ciała). Opuść się, gdy opuść się i okrąż nogi w lewo, biorąc biodra w górę, gdy idziesz w górę po lewej stronie. 3 powtórzenia w każdym kierunku.
Korkociąg podąża za otwartym rocker'em, a za nim piła .
Łabędź nurkuje
Wciśnij do łabędzia . Zachowaj pełne przedłużenie kręgosłupa, przesuwając ramiona nad głową. Zachowaj swój kształt, gdy kołyszesz się w przód iw tył długim łukiem. Użyj mocy oddechu i kontroli mięśni brzucha, aby cię poruszyć. 6 powtórzeń.
Nurkowanie łabędzia jest poprzedzone piłką, a następnie jednym kopnięciem nogi .
Wyciąganie szyi
Zacznij od pleców, rąk za głową, dystansu nóg biodrowych, zgiętych stóp. Łokcie pozostają otwarte podczas zwijania się. Zwinąć się na nogach. Rozwiń kręgosłup, aż będziesz wyprostowany. Zawias oparcia - płaski tył. Zacznij od niskiego brzucha, aby się rozwinąć. 3 powtórzeń Mamy również wskazówki dotyczące ściągania szyi od nauczycieli mistrzów Pilates.
Wyciąg szyjny poprzedza kopnięcie z podwójną nogą, a następnie nożyczkami.
Nożyczki
Na plecach zsuń biodra z macie, nogi razem i wyprostuj. Podtrzymuj miednicę złożonymi dłońmi. Otwórz biodra, aby mieć długą linię od ramienia przez nogi. (Jest to neutralny grzbiet i przedłużenie biodra, które sprawiają, że jest to zaawansowane ćwiczenie). Podkręć nogi tak mocno, jak przy otwieraniu biodra dolnej nogi, tak jak przy podnoszeniu górnej nogi do siebie. 6 powtórzeń.
Nożyczki poprzedzone są ściąganiem szyi, a następnie rowerem.
Rower
Na plecach zsuń biodra z maty i podeprzyj złożone dłonie. Otwórz biodra, aby mieć długą linię od ramienia przez nogi. (Jest to neutralny grzbiet i przedłużenie biodra, które sprawiają, że jest to zaawansowane ćwiczenie). Podnóż nogi prosto z tak dużym naciskiem na otwarcie biodra dolnej nogi, jak przynosząc górną nogę do siebie. Zegnij dolne kolano, aby rozpocząć jazdę na rowerze. Idealnie, palec u nogi nogi dotyka maty. 6 powtórzeń.
Rower poprzedza nożyczkami, a następnie mostem na ramieniu.
Shoulder Bridge With Kick
Na plecach proste ramiona wzdłuż boków. Kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Naciśnij bezpośrednio w górę do położenia mostu na ramieniu (nie do zwijania się). Ręce mogą wspierać miednicę. Wyciągnij jedną nogę, palec u nogi delikatnie spiczasty. Kopnij nogę do 90 stopni i wróć do pozycji wysuniętej. 3 powtórzenia każdej nogi.
Most barkowy poprzedzi rower, a po nim skręca kręgosłup .
Jack Knife
Zacznij od tyłu. Przewróć się razem z nogami. Nogi są nad twoją twarzą. Jack podniósł nogi, jakby chciał ułożyć palce w suficie. Biodra są przedłużone, a waga znajduje się u podstawy obręczy barkowej i na ramionach. Nogi mogą wracać w miarę staczania się.
Nóż Jacka jest poprzedzony skręceniem kręgosłupa, a następnie kopnięciem bocznym.
Hip Twist
Siedząc z ramionami prosto za sobą, dłonie na macie, palce z dala. Wepchnij kolana w klatkę piersiową, a następnie wyciągnij nogi w górę, palce u nóg. Zakreśl nogi, trzymając je razem, w prawo i w dół, w lewo i w górę. Stabilny górny tors. 3 powtórzenia w każdym kierunku.
Hip twist poprzedzony jest zwiastunem, a następnie pływaniem .
Kneeling Side Kick
Klęcząc, połóż jedną rękę na podłodze bezpośrednio na bok. Druga ręka jest za głową. Przedłuż górną nogę na bok. Kopnij górną nogę do przodu i przeciągnij ją do tyłu. Tors pozostaje stabilny. 4 powtórzenia każdej nogi.
Klęczący kopnięcie boczne poprzedzone jest odciągnięciem nogi, a następnie bocznym zakrętem.
Side Bend
Usiądź z nogami złożonymi na bok. Górna stopa przed dolną stopą. Ramię nośne proste z dłonią na macie.
Naciśnij w górę, aby znaleźć się w długiej linii bocznej podtrzymywanej na stopach i ramieniu podtrzymującym. Biodra i ramiona są ustawione pionowo. Zsuń górne ramię nad głową i rozciągnij żebra na boki, tworząc łuk ciała. Przesuń ramię z powrotem na bok. Wróć do pozycji początkowej. 3 powtórzenia po każdej stronie.
Boczny łuk jest poprzedzony klęczącym kopnięciem bocznym, a następnie bumerangiem.
Bumerang
Siedząc na łuku C z prostymi nogami, jeden nad drugim. Odwróć się, biorąc nogi nad głową, przełącz nogi.
Rzuć do zwiastuna. Przytrzymaj zwiastun, cofnij ręce do tyłu, zapnij ręce i rozciągnij. Opuść nogi, przyłóż ręce do przodu. Rozciągnij się do przodu. Rozpocznij powrót do tyłu. 6 powtórzeń.
Bumerang poprzedzony jest bocznym zakrętem, a następnie pieczęcią .
Krab
Zacznij siedzieć w zawiniętym kształcie, mając skrzyżowane nogi na kostkach, stopy z podłogi i trzymane za ręce. Pozostań zwinięty i wróć na podstawę obręczy barkowej. Zmień stopy. Przejdź do przodu, z kontrolą, na głowę. Rozciągnij tu lekki dekolt. 6 powtórzeń.
Krab jest poprzedzony pieczęcią, a następnie kołysaniem.
Kołysanie
Na brzuchu, trzymając nogi tak blisko siebie, jak to możliwe, zegnij kolana, sięgnij do tyłu i złap za kostki. Twój kręgosłup będzie w długim łuku. Pociągnij dłońmi za swoje dłonie. Użyj tej akcji i swojego oddechu, aby stworzyć kołyszący się ruch. 6 powtórzeń.
Kołysanie poprzedza krab, a następnie saldo kontrolne.
Kontrola równowagi
Zacznij na plecach, nogi prosto i na dół. Przewróć się razem z nogami. Okrążaj ramiona w górę, aby uchwycić stopy.
Otwórz biodro, aby przedłużyć jedną nogę do sufitu. Zmień nogi. 6 powtórzeń.
Saldo kontroli poprzedza się kołysaniem, a następnie push-up .