Pilates to forma ćwiczeń opracowana przez Josepha Pilatesa, która kładzie nacisk na zrównoważony rozwój ciała poprzez siłę, elastyczność i świadomość.
Jest to zbiór zwodniczo łatwych ćwiczeń, które uczą podstawowych zasad ruchu, na których opiera się Pilates. Pilates jest metodą "sprawności funkcjonalnej" , co oznacza, że zasady te przekładają się bezpośrednio na lepszą postawę i pełen wdzięku, skuteczny ruch w życiu codziennym.
Użyj tych podstawowych ruchów Pilates, aby otworzyć dowolny program treningowy. Ustanawiają stabilność tułowia, stabilność miednicy, zaangażowanie brzucha, dobre ustawienie i większy zakres ruchów kończyn.
1 - Pozycja wyjściowa - Reszta konstrukcyjna - Kręg neutralny
To ćwiczenie, aby znaleźć neutralny kręgosłup, to naciśnięcie dolnej części pleców w podłogę (tworząc płaski grzbiet), a następnie uwolnienie kręgosłupa w mały łuk. Pomiędzy tymi dwoma punktami znajduje się miejsce, w którym 3 krzywe kręgosłupa znajdują się w ich naturalnej pozycji. Będzie to pozycja wyjściowa, z której będziesz wykonywać pozostałe ćwiczenia.
Połóż się na plecach z rękami za boki. Twoje kolana są zgięte, a nogi i stopy są równoległe do siebie, w odległości około biodra .
Wdychać.
Wydychaj i używaj brzucha, aby przycisnąć dolny kręgosłup do podłogi.
Wdychaj do wydania.
Zrób wydech i podciągnij dolny grzbiet, tworząc mały łuk niskiego grzbietu.
Wdychaj do wydania.
2 - Head Nod
Kładka głową rozciąga się i wydłuża kręgosłup, kluczowy cel Pilates. Jest integralną częścią wielu ćwiczeń Pilates, które wyrażają kręgosłup w zakrętach i ćwiczeniach tocznych .
Rozpocznij w pozycji początkowej.
Wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup i przechylić brodę w dół w kierunku klatki piersiowej. Twoja głowa pozostaje na macie.
Zrób wydech, aby powrócić do pozycji neutralnej
Wdychaj, aby nieco odchylić głowę
Zrób wydech, aby powrócić do pozycji neutralnej
3 - Uzbrojenie
Uzbrojenie polega na utrzymaniu wyrównania, ponieważ tułów jest podważany przez ramiona poruszające się nad głową. Pomaga to również zwiększyć zakres ruchu ramion.
Od pozycji początkowej wdychaj, aby zbliżyć palce do sufitu.
Zrób wydech, aby opuścić ręce za podłogę.
Zrób wdech, aby ponownie podnieść ramiona.
Zrób wydech, aby wypuścić na podłogę.
Wskazówki:
- Trzymaj abs włączony.
- Nie pozwól, aby ruch ramion miał wpływ na ustawienie żeber.
4 - Angel Arms
Choć angażuje różne mięśnie, ramiona anielskie, podobnie jak ramiona, pomagają w lepszym zrozumieniu, jak używać ramion i ramion bez utraty ustawienia klatki piersiowej i tylnej.
Z pozycji podstawowej, przy wdechu, ramiona przesuwają się na boki wzdłuż podłogi.
Zrób wydech, aby przywrócić ramiona na boki.
Wskazówki:
- Abs pozostają zaangażowani.
- Żebra pozostają w dół.
- Ramiona nie podnoszą się z ramionami. Trzymajcie je z dala od swoich uszu.
5 - Zegar miednicy
Subtelny, ale głęboko odkrywczy ruch, zegar miednicy zwiększa świadomość pozycji miednicy i wzmacnia mięśnie potrzebne do stabilności miednicy.
Wyobraź sobie, że zegar znajduje się płasko na dolnej części brzucha. 12 jest przy twoim pępku, 3 jest na twoim lewym biodrze, 6 jest przy twojej kości łonowej, a 9 jest na twoim prawym biodrze.
Używając mięśni brzucha, aby zainicjować i kontrolować ruch, kolejno poruszaj się po zegarze ciągnąc najpierw o 12 w dół, a następnie obracaj do 3, 6 i 9.
Wskazówki:
- To mały ruch.
- Biodra nie podnoszą się z podłogi.
- Pomysł polega na poruszeniu miednicy bez wpływu na stabilność reszty ciała.
6 - Zgięcia kolan
Możliwość poruszania nogą w okolicy biodra bez wpływu na stabilność miednicy jest jednym z najważniejszych celów zgięć kolanowych. Ten rodzaj aktywności jest ważny we wszystkich rodzajach ruchów, które wykonujemy w życiu codziennym, takich jak siedzenie, chodzenie i podnoszenie.
Od pozycji początkowej, przy wdechu, czujesz, że używasz mięśni brzucha, aby podnieść jedną nogę z podłogi. Pozwól na głębokie zagięcie w biodrze.
Zrób wydech i postaw stopę na podłodze. Kiedy to zrobisz, upewnij się, że używasz kontroli brzucha. Nie pozwól, aby uda się przejęło.
Wskazówki:
- Chodzi o uzyskanie głębokiego fałdu na biodrze, więc nie pozwól biodrowi podnieść się z nogą.
- Trzymaj kość ogonową zakotwiczoną na macie.