Głowa nod jest podstawowym ćwiczeniem Pilates. Możesz go używać w ramach rozgrzewki i jako środek przeciwstresowy przez cały dzień. Kiwnięcie głową jest łatwe, ale nie jest to tylko ćwiczenie dla początkujących Pilates . Jest to pierwszy oczywisty ruch (po oddechu i mięśniach brzucha ) w wielu naszych najbardziej zaawansowanych ćwiczeniach.
Ponieważ jest to takie proste, ludzie zapominają odpowiednio kiwać głowami. Ale głowa kiwa chroni szyję i jest istotną częścią krzywej kręgosłupa we wszystkich rodzajach ćwiczeń - w górę, w dół i nad. Przekonasz się, że rozpoczęcie ćwiczeń od samego początku robi wielką różnicę. Teraz kiwnij głową w porozumieniu, a my zaczniemy.
1 - Rozpocznij w pozycji neutralnej dla głowy Nod
Możesz ćwiczyć kiwnięcie głową w pozycji stojącej lub siedzącej, ale najlepiej ćwiczyć leżenie w pozycji leżącej, tak jak na początku sesji Pilates .
Rozpocznij: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
Twoje nogi powinny być równoległe do twoich bioder, kolan i stóp w jednej linii. Twoje ramiona spoczywają na twoich bokach, dłonie w dole. Twój kręgosłup jest w pozycji neutralnej - obecne są wszystkie 3 naturalne krzywe.
Upewnij się, że Twoja twarz jest płasko przy suficie, aby nie zacząć się przechylać w górę lub w dół.
Psychicznie skanuj swoje ciało, odpuszczając niepotrzebne napięcie. Wykonaj kilka głębokich oddechów w tej pozycji.
2 - Head Nods Down
Inhalacja : Użyj swojego oddechu, aby wzmocnić odczucie długości kręgosłupa, tak aby przestrzeń z tyłu szyi - tuż pod podstawą czaszki - otworzyła się, uwalniając brodę w dół.
Poczuj to jako ruch wydłużający i otwierający, zamiast ciągnąć brodę z przodu. Pamiętaj, aby nie zablokować podbródka.
To jest faktyczna pozycja skinienia głowy.
Wydech : wróć do pozycji neutralnej
3 - Głowa przechyla się w tył
Inhalacja : Odchyl głowę do tyłu. To tylko mały ruch.
Ponownie trzymaj długość w szyi. Chcesz, żeby tył szyi był obsługiwany. Oddech może pomóc w tym, jeśli pomyślisz o tym, poruszając się wzdłuż kręgosłupa i wypełniając obszar za twoją szyją.
Wydech : wróć do pozycji neutralnej
W Pilates nie używamy głowy odchylonej do tyłu, ale ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać, w jaki sposób używasz głowy i szyi. (Posiadanie głowy odchylonej w tył w skompresowany sposób jest nawykiem dla wielu z nas, ponieważ gromadzimy stres przez cały dzień.)
Powtórz ćwiczenie z głową pełną głowy
Powtórz ćwiczenie kilka razy, poruszając się z oddechem.
4 - Zintegruj głowę z głową w swoje ćwiczenia Pilates
Head nod jest częścią wielu ćwiczeń mat i sprzętu Pilates. Wykonaj niektóre z poniższych ćwiczeń mat, doświadczając skinienia głową jako przedłużenia krzywej kręgosłupa.
- Wall Roll Down
- Stu
- Rolling Like a Ball
- Roll Up
- Rozciąganie nóg pojedynczych
Teraz kiwasz głową jak zawodowiec Pilates!