Spraw, aby Twoje treningi w domu były interesujące i efektywne dzięki tej rutynie Pilatesa za pomocą piłki do ćwiczeń, oporu i pierścienia Pilates. Ta pełna sekwencja ćwiczeń Pilates będzie angażować rdzeń i skupiać się na ćwiczeniach tonowania ramion i nóg.
1 - Procedury obwodu do ćwiczeń w domu z pierścieniem, pasmem i piłką Pilates
Jeśli nie masz jednego lub więcej użytych urządzeń, podane są alternatywy dla każdego ćwiczenia. Dowiedz się więcej o sprzęcie:
Każde ćwiczenie przedstawia krótkie instrukcje. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z ćwiczeniem, kliknij linki do szczegółowych instrukcji, które znajdują się na dole każdej strony. Zacznijmy!
2 - Warm Up: Palm Press z pierścieniem Pilates
Rozgrzej rdzenie, oddychając z pełną mocą i delikatnie angażując dno miednicy, mięśnie brzucha, górnej części pleców i mięśnie klatki piersiowej.
Usiądź wysoko, skrzyżuj nogi. Jeśli jest to niewygodna pozycja, możesz usiąść na małej poduszce lub złożonym ręczniku.
Z pierścieniem Pilates przed sobą, połóż obie dłonie płasko na górnej podkładce. Wdychać.
Wydychaj powietrze i korzystaj z wydechu, aby pomóc ci wejść w dno miednicy i pociągnąć mięśnie brzucha, naciskając pierścień Pilates.
Zrób wdech, aby uwolnić pierścień z kontrolą.
Powtórz 5 razy.
Bez pierścionka? Wykonuj oddychanie przeponowe .
3 - Roll Up With Pilates Ring
Połóż się na plecach z prostymi nogami.
Trzymając ręce po obu stronach pierścienia, unieś ramiona prosto w górę od ramion, aby pierścień był równoległy do sufitu.
Weź głęboki wdech.
Wydech: trzymaj żebra w dół i pozwól łopatkom przesuwać się w dół, gdy będziesz nosić pierścień nad głową.
Inhalacja: Przynieś ręce i pierścień do przodu, gdy kiwasz głową w dół i zaczynasz zwijać swoje ciało z podłogi.
Wydech: Kontynuuj zwijanie, naciskając boki pierścienia podczas podróży. Ruszaj do samego końca, kręg po kręgu, aż usiądziesz z brzuchem głęboko nabrzmiałym, a ramiona i pierścień sięgną po golonki.
Zrób wdech, aby zacząć się toczyć. Rozpocznij przewijanie z dolnym abs, tuż za kością łonową.
Wydech: Rzuć całą drogę w dół ze sterowaniem. Powoli zwolnij pierścień podczas tasowania.
Zakończ za pomocą pierścienia nad głową.
Zwiń jeszcze 2 razy. Można modyfikować kółko z pierścieniem, utrzymując nogi zgięte, stopy na podłodze.
4 - Wyginanie nóg i rozciąganie za pomocą oporu
Na plecach przyłóż nogi do klatki piersiowej i opasuj opór wokół podeszew stóp. Połóż stopy w pilates v, aby Twoje pięty były razem, a palce lekko rozstawione.
Przytrzymaj opaskę tak, aby przedramiona znalazły się pod kątem prostym do podłogi, a tył ramion i górnych ramion lekko wcisnął się w podłogę.
Wdychać.
Wydech: potrzebujesz tu podstawowej kontroli, więc zacznij angażować mięśnie brzucha, wydłużając nogi pod kątem 45 stopni. Wyższe jest łatwiejsze, niższe zaawansowane.
Wykonaj wdech, aby złożyć biodra i kolana i wróć do pozycji początkowej. Zrób to z kontrolą i poczuciem zaangażowania w pasmo oporności.
Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Wariacje: Dodaj górne zwijanie ciała. Jeśli znasz sekwencję ruchów stóp Pilates , możesz wykonywać równoległe stopy i pięty.
5 - Ćwiczenie z jednym kołem nogi z oporem
Połóż się na plecach z nogami razem i wyciągnij.
Przyłóż jedną nogę do klatki piersiowej i oprzyj opór wokół stopy.
Przedłuż nogę w kierunku sufitu. Twoje kolano może być lekko ugięte.
Otwórz klatkę piersiową i odsuń ramiona od uszu.
Wykonasz małe kółka z wyciągniętą nogą, używając mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność w reszcie ciała, tak aby tylko noga poruszała się w okolicy biodra -
Wdech: Przełóż nogę ponad linię środkową ciała, zakręć ją w dół.
Wydech: kontynuuj łuk zamiatając nogę na bok, kończąc kółko, podnosząc nogę z powrotem do środka.
5 kółek w każdym kierunku, a następnie zmienić nogi.
6 - Bicep Curl z opaską oporową
Jest to ćwiczenie na ramię, które działa również na mięśnie brzucha. Owiń opór wokół stóp.
Usiądź wysoko, zginając stopy.
Odwróć się z głęboką szuflą mięśni brzucha, tak aby twoje niskie plecy były na macie, a górna część ciała była zwinięta.
Przytrzymaj górną część ciała. Ramiona są ustawione pod kątem prostym, ramiona równoległe do podłogi.
Wdech: wysunąć ramiona.
Wydech: ramiona, aby rozpocząć pozycję.
7 - Most na kuli
Połóż się na plecach w neutralnym grzbiecie z nogami na piłce do ćwiczeń. Kolana lekko zgięte. Stopy zgięte.
Twoje ramiona są wzdłuż boków, wciśnięte w matę.
Wdychać.
Wydech: Wysyłaj energię poprzez pięty, prostując nogi i podnosząc biodra, aż pięty, biodra i ramiona znajdą się w jednej długiej linii.
Przytrzymaj i oddychaj przez 10 sekund.
Inhalacja: Użyj mięśni brzucha, aby kontrolować zrzucanie. Zmiękcz kolana.
Powtórz 5 razy.
8 - Deska do Push Up na piłce ćwiczeń
Klęknij przy pomocy piłki do ćwiczeń przed biodrami. Następnie weź swoje ciało przez piłkę, wyprostuj ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Im dalej, tym trudniejsze ćwiczenie.
Punkty kontrolne:
- Twoje ramiona są proste, łokcie nie zamknięte.
- Twoje nadgarstki są pod twoimi ramionami.
- Twój brzuch jest zniesiony.
- Twoje nogi są razem i uniesione.
- Twoje ciało jest w jednej, długiej linii.
Trzymaj i oddychaj przez 20 - 30 sekund. Powtarzać.
Dodatkowy kredyt: Wykonuj 5 pompek w stylu Pilates z łokciami przylegającymi do ciała.
9 - Unoszenie klatki piersiowej z obrotem na piłce do ćwiczeń
Usiądź na piłce.
Rzuć biodra pod nogi i wyjdź nogami, aż środkowa część pleców zostanie dobrze podparta przez piłkę. Twoje kolana są zgięte pod kątem prostym, a nogi i stopy są równoległe.
Masz lekkie zwijanie ciała. Połóż ręce za głową. Łokcie szerokie. Ramiona w dół.
Wdychać. Wydech: rozciągnij górną część pleców, aż tułów znajdzie się w długiej linii.
Inhalacja: Wykonaj zwijanie górnej części ciała.
Wydech: odwróć klatkę piersiową i skieruj się w prawo. Trzymaj głowę w linii z mostkiem.
Inhale: Pozostań zwinięty w kłębek, wróć do środka.
Wydech: Wydłuż górną część ciała.
5 razy z każdej strony, naprzemiennie.
10 - Boczna noga z pierścieniem Pilates
Połóż się na boku z pierścieniem Pilates pionowo między kostkami, powyżej kości kostki. Możesz ułożyć płasko z ramieniem pod głową lub podeprzeć na przedramieniu. Górna ręka znajduje się na podłodze dla wsparcia.
Twoje nogi znajdują się trochę przed biodrami, a biodra i ramiona są ułożone pionowo, tak jakby twój tors znajdował się pomiędzy dwiema taflami szkła.
Wdychać.
Wydech: wydłużaj wewnętrzną stronę ud i przyciskaj pierścień Pilates.
Inhalacja: kontroluj uwalnianie pierścienia.
Powtórz 5 razy z każdej strony.
Brak pierścienia Pilates? Wykonaj wewnętrzne udźwigy na macie .
11 - Otwórz saldo nóg z pierścieniem Pilates
Usiądź prosto i umieść pierścień Pilates pomiędzy kostkami.
Niech twoje kolana będą ugięte, a stopy płasko na podłodze.
Odchyl się lekko i używaj mięśni brzucha, aby podnieść kolana w kierunku twoich ramion.
Twoje nogi zejdą z podłogi, więc Twoje golenie będzie równoległe do podłogi, a pierścień Pilates będzie w pozycji pionowej.
Trzymaj kolana na takiej samej wysokości, jak przedłużyć nogi, aż nogi będą proste. Twoje dłonie spoczywają lekko za twoimi udami lub podudziami.
Trzymaj i oddychaj, delikatnie ściskając pierścień, przez 10 do 20 sekund.
Zwolnij i powtórz jeszcze dwa razy.
12 - Relaks rozciąganie piłki i więcej ćwiczeń
Dobry trening! Zasługujesz na odcinek. Ten relaksujący odcinek na piłce do ćwiczeń szczególnie dobrze pasuje do zginaczy brzucha i bioder.
Usiądź na piłce. A potem idź sobie, jak się przewracasz. Idź dalej, aż tył oprze się o piłkę.
Twoje dłonie mogą znajdować się na twoich udach lub sprawić, by odcinek był bardziej intensywny, niech będą nad głową, jak pokazano.
Jeśli ten odcinek nie czuje się dobrze lub chcesz rozciągnąć plecy, spróbuj dziecięcej pozy na macie.