Ćwiczenia toczenia są częścią klasycznego repertuaru ćwiczeń Pilates. Tworzą unikalny trening brzucha, w którym musimy użyć dużej kontroli, aby zainicjować i wesprzeć ruch. Rolling powoduje również przepływ krwi, stymuluje kręgosłup i koordynuje oddech i ruch.
Mam zamiłowanie do ćwiczeń, ponieważ uczą mnie tyle o używaniu mięśni brzusznych dla władzy i wsparcia.
Ale wiem, że nie wszyscy podzielają mój entuzjazm. Kwestie bezpieczeństwa i sama niezwykłość ćwiczeń może sprawić, że te ruchy będą przerażające.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać jak najwięcej z toczących się ćwiczeń:
Rzuć na prawą powierzchnię
Nie wolno toczyć się po twardej podłodze lub na powierzchni, która jest zbyt miękka. Twarda podłoga będzie bolała kręgosłup, ponieważ jest wyeksponowana w zakrzywionym kształcie. Zbyt miękka powierzchnia nie zapewni ci zrównoważonego wsparcia (dodatkowo spowolni twój rzut). Tak więc, ryzykując, że brzmisz jak Złotowłosa, musisz to naprawić.
Proponuję mocną matę do ćwiczeń Pilates. Możesz także eksperymentować ze złożonym kocem na podłodze, układając kilka cienkich mat jogi lub tocząc się na twardym, grubym dywanie.
Rozgrzej się pierwszy
Ważne jest, aby mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu były gotowe do ciężkiej pracy przed uruchomieniem rolki.
Niektóre dobre ćwiczenia rozgrzewające obejmują:
Skoncentruj się na Abdominals
Te ćwiczenia mogą wyglądać egzotycznie, ale w zasadzie są to ćwiczenia brzucha. Twój abs będzie musiał pozostać wciągnięty i pracować dla ciebie przez cały czas. Jeśli abs nie wykona pracy, twój tył nabierze ciężaru treningu i to nie jest to, czego szukasz.
Dostrój się do przepływu energii
Jest to jedna z fascynujących części zrozumienia toczących się ćwiczeń.
Jest sekwencja do przepływu energii przez rdzeń, który pomoże ci rzucić, gdy nauczysz się go używać. Ogólnie rzecz biorąc, energia przemieszcza się z niskiego abs na wyższy w drodze do góry i do góry, a następnie odwracasz to i ustawiasz ostrość w górnej i dolnej części brzucha w drodze powrotnej. To nie jest tylko rzecz fizyczna; to sposób, w jaki kierujesz ruchem za pomocą umysłu. Obrazy, podobnie jak myślenie o kółku lub spirali, mogą pomóc.
Użyj swojego oddechu
Moc oddechu jest kluczem do płynnego przepływu tych płynnych ćwiczeń. Pozwól sobie na głośny wydech. Nie wstydź się; przesadzaj przez chwilę, aż oddech skoordynuje się z ruchem.
Zainicjuj Roll With Your Powerhouse
Największy problem, jaki widzę u ludzi podczas ćwiczeń z toczeniem się, polega na tym, że próbują rozpocząć grę, przechylając się do tyłu od głowy i ramion. To nigdy nie działa. Toczenie zaczyna się od głębokiego naciągnięcia dolnej części brzucha i silnego użycia oddechu. Pozostań zakrzywiony, używaj swojego oddechu, skup się na swoim zamiarze i wyciągnij mięśnie brzucha tak bardzo, że musisz się wycofać; to działa.
Inną tendencją jest próba wykorzystania pędu rzucania nogami, aby uzyskać przewrócenie się i powrót. Może to zaszkodzić twojemu kręgosłupa i odciąć ostrość od brzucha, czyli tam, gdzie chcesz.
Pozostań w swojej krzywej C
Powtarzaj: przez cały czas pozostań na krzywej C. Istnieje tendencja do cofania krzywej i układu na górnym końcu rolki. To spowoduje, że stracisz impet.
Ćwiczenia toczenia traktują głowę jako przedłużenie kręgosłupa, więc szyja kontynuuje krzywiznę kręgosłupa, a twoja głowa nie jest nadmiernie schowana. Pamiętaj, że chcesz być idealnym kołem.
Rzuć tylko na ramiona
Ważne jest, aby chronić górną część pleców i szyi. Rzuć tylko na ramiona, tuż nad dolnymi końcami łopatki, a nigdy na szyi.
Dużą częścią pracy z obszarem ramion jako stanowiska wsparcia jest utrzymanie klatki piersiowej otwartej, z powrotem szeroko i ramionami w dół.
Pomoże Ci to równomiernie toczyć się i mieć dobrą platformę do rzucania.