Trening siłowy jest częścią kompleksowego programu szkoleniowego dla piłki nożnej. Skorzystaj z tego ogólnego programu do sportów walki z piłką nożną, w tym futbolu amerykańskiego, rugby i futbolu australijskiego. Niekoniecznie musi to obejmować piłkę nożną (piłkę nożną), chociaż elementy programu mogą odnosić się do treningu wagi piłkarskiej.
Fitness aerobowy do piłki nożnej
Piłka nożna wymaga dobrej sprawności aerobowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek i siłę, a nawet masę, aby przełamać lub wpłynąć na grę.
Część programu opisana tutaj ogranicza się głównie do wagi i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na początku sezonu, a następnie zwiększyć wydolność beztlenową za pomocą sprinty, czółenek i interwałów, aby być w pełni przygotowanym na start sezonu.
Fitness w aerobiku oznacza, że możesz biegać, biegać, jeździć na rowerze lub jeździć na nartach przez długi czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że możesz iść dłużej z dużą intensywnością, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w piłce nożnej, szczególnie jeśli masz szansę zagrać całą lub większość gry. Optymalizując wszystkie elementy sprawności - sprawność fizyczną, siłę i moc, możesz twierdzić, że jesteś w najlepszej kondycji.
Periodyzacja treningu siłowego dla piłki nożnej
Okresowy trening dzieli rok na trzy lub cztery fazy treningowe, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności.
Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności. Każda faza ma różne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzedniej.
Całoroczny program szkolenia piłkarskiego może wyglądać jak program, który opisałem poniżej. Kiedy używam terminu "piłka nożna", mam na myśli wszelkie sporty związane z ciałem, które zawarłem powyżej.
Jeśli wspomnę o czymś, co nie dotyczy twojego sportu, po prostu zmodyfikuj go odpowiednio.
Wczesne przedsezonowe
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po poza sezonem.
- Nacisk kładzie się na budowanie sprawności tlenowej, podstawowej siły funkcjonalnej i masy mięśniowej, co nazywa się "hipertrofią".
Późne przedsezonowe
- Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
- Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.
W sezonie
- Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
- Podkreślono zachowanie prędkości, aerobową i beztlenową sprawność oraz siłę i moc.
Poza sezonem
- Wygrałeś tytuł, lub, miejmy nadzieję, zbliżyłeś się; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem aktywności świetlnej - trening krzyżowy, lekka praca na siłowni - i nałóż na niego alkohol, ponieważ nie chcesz stracić zbyt dużej wagi w następnej przerwie przed sezonem. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
- W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie sprawności aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.
Specjalistyczne szkolenia dla piłki nożnej
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla konkretnego sportu przydatne mogą być dalsze specjalistyczne programy, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne.
Na przykład rozgrywający i defensywa (US), czy halfback i frontowy wioślarz (rugby), prawdopodobnie będą mieć nieco inny program na siłowni. Jeden podkreśla szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.
Rozważ zaprezentowany tu program jako wszechstronny program, najlepiej dostosowany dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego dla piłki nożnej. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących .
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa lekarska na ćwiczenia to zawsze dobry pomysł na początku sezonu, jeśli wcześniej go nie miałeś. Teraz zacznijmy.
Faza 1 - Wczesne przedsezonowe
Siła podstawowa i muskuły dla piłki nożnej
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy zawodnik jest nowy w treningu siłowym, czy też odchodzi z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij wcześnie w tym sezonie, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wagi.
Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni z mniejszym naciskiem na innych. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. To nie znaczy, że twoja nie kopiąca noga musi być tak "umiejętna" jak kopanie nóg, ale powinna być tak silna. Musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym w przeciwległych mięśniach oraz w lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśni - pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje mieszankę celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 10 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, trochę mięśni i wytrzymałość.
Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
Dni tygodniowo: od 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
Liczba powtórzeń: od 10 do 15
Zestawy: od 2 do 4
Reszta między zestawami: od 30 do 60 sekund
Faza 1 Trening wagowy Ćwiczenia dla piłki nożnej
- Przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
- Hantle do wyciskania hantli
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle biceps ramię curl
- Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
- Siedzący rząd kabli
- Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
- Odwrotny kryzys
Punkty do uwagi
- Próbnymi i błędami znajdź wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno podlegać opodatkowaniu - jednak bez ekstremalnego wysiłku, aby "zniszczyć", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy i wzmocnione, ale nie przeciążone.
- Treningi obwodowe, ćwiczenia kardio i inne ćwiczenia aerobowe powinny być w miarę możliwości dodawane do tego programu.
- Natychmiast przestań, jeśli zauważysz ostry ból podczas lub po ćwiczeniach z ciężarkami, i zasięgnij porady medycznej i szkoleniowej, jeśli będzie się utrzymywał.
Faza 2 - połowa przedsezonowa
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przed sezonem, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w istocie produktem siły i szybkości i jest ważnym składnikiem udanego zestawu umiejętności piłkarskich.
- Pora roku: średni przed sezonem
- Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
- Dni tygodniowo: od 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
- Liczba powtórzeń : od 3 do 6. Zawodnicy, którzy najbardziej polegają na szybkości i zręczności i którzy potrzebują najmniejszej ilości, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.
- Zestawy: od 3 do 5
- Reszta pomiędzy zestawami: od 3 do 4 minut
Faza 2 trening siłowy Ćwiczenia dla piłki nożnej
- Hack szturmowy lub przysiady ze sztangą
- Sztanga na ławce
- Rumuński martwy ciąg
- Kabel do przodu z szerokim uchwytem
- Pull up - 3x6 powtórzeń - dopasuj do zdolności, ważonej w razie potrzeby
- Prasa wojskowa (napowietrzna)
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do dokończenia niepowodzenia. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Uzyskaj wystarczający odpoczynek między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, aby ukończyć ciężką sesję liftingu.
- Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z jednym tylko dniem odpoczynku, zmień harmonogram tego programu na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.
Faza 3 - Późny sezon przed sezonem do sezonu
W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż faza 1. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
- Pora roku: późny sezon i sezon
- Czas trwania: 4 tygodnie w toku
- Liczba dni w tygodniu: od 2 do 3
- Liczba powtórzeń: od 8 do 10
- Zestawy: od 2 do 3
- Reszta między powtórzeniami: od 10 do 15 sekund
- Reszta między seriami: co najmniej 1 minuta lub do odzyskania
Faza 3 trening siłowy Ćwiczenia dla piłki nożnej
- Brzana lub hantle powiesić czyste
- Rumuńskie deadlifts
- Popychacz kablowy
- Sztanga lub prasa do hantli
- Nakładaj rzędy maszyn
Punkty do uwagi
- W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2.
- Elementy windy olimpijskiej - czyste, martwe ciągi, prasa push - wymagają pewnych technicznych umiejętności, aby uzyskać właściwą. Jeśli to możliwe, korzystaj z kompetentnego trenera sił i kondycji, aby dostosować te podnośniki.
Faza 4 - w sezonie
Faza 4 koncentruje się na utrzymaniu wytrzymałości i mocy. Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
- Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesjami siłowymi a grą.
- Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku - lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.
- Wykorzystaj swój osąd. Nie rezygnuj z treningu umiejętności piłkarskich, jeśli masz ograniczony czas.
Faza 5 - Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o piłce nożnej i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym zajęciom to dobry pomysł.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.