Pomóż zapobiegać urazom
Dziewczyny, które grają w koszykówkę mogą poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, wykonując ćwiczenia koszykówki. Najlepsze wiertarki do koszykówki pomagają poprawić siłę i stabilność mięśni, koordynację, szybkość i technikę strzelania.
1 - Skocz szkolenia Instrukcje Wiertła
Nauka odpowiedniej techniki skoku może radykalnie zmniejszyć obrażenia kolana u dziewcząt grających w koszykówkę. Kobiety generalnie mają większy kąt Q niż mężczyźni, i często lądują na skoku z kolanami toczącymi się do wewnątrz (wyższy kąt kąta kolana). Ten zwiększony kąt może prowadzić do zwiększonego ryzyka urazów więzadeł stawu kolanowego u kobiet. Nauka wylądowania skoku z odpowiednio ustawionymi kolanami jest pierwszym krokiem do zapobiegania kontuzjom w każdym sporcie, który wymaga dużo skakania.
2 - Wysokie wiertarki
Gdy dziewczyny poznają właściwy sposób skakania i lądowania bez kolan toczących się do wewnątrz, trening skoku za pomocą prostych ćwiczeń, takich jak skok w zakład, może poprawić zwinność i siłę do koszykówki.
Jak wykonać ćwiczenia z wysoką skakanką
- Stań z nogami o szerokości ramion i lekko ugiętych kolanach
- Zegnij kolana i potężnie skacz prosto, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Chwyć szybko kolana rękami i puść.
- Wyląduj miękko i utrzymuj kolana wyrównane z biodrami i stopami (unikaj toczenia się do wewnątrz lub na zewnątrz)
- Po wylądowaniu opuść się do przysiadu i powtórz następny skok.
- Powoli tworzyć powtórzenia, zaczynając od 3 i wykonując do 12 powtórzeń
3 - Trening umiejętności równoważenia
Naukowcy odkryli, że sportowcy, którzy nie potrafią zachować równowagi przy zamkniętych oczach przez dziesięć sekund, stojąc boso na jednej nodze, są znacznie bardziej podatni na skręcenie kostki. Ale po prostu ćwiczenie treningu równowagi może zmniejszyć ryzyko urazów kostki podczas wszystkich sportów. Ponieważ skręcenia kostki są jednym z najczęstszych obrażeń w koszykówce, dziewczyny powinny dodać te dwa ćwiczenia do swojej rutyny treningowej:
- Ćwicz balansowanie na jednej stopie przez pięć minut, 3-5 razy w tygodniu.
- Ponadto dziewczęta powinny ćwiczyć balansowanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami przez 10 sekund do minuty, kilka razy w tygodniu.
Jeszcze
4 - Wiertło przysiadu i reszty z jedną nogą
Ćwiczenie przysiadu z jedną nogą pomaga dziewczętom poprawić równowagę dynamiczną (ruchową), poprawiając siłę mięśni kostki i mięśnia pośladkowego oraz stabilność rdzenia. Dziewczyny, które grają w koszykówkę, mogą użyć tego ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom stosowanym podczas dryblingu i strzelania.
Jak zrobić przysiady z jedną nogą i dotrzeć
- Stań na jednej nodze, przykucnij i sięgnij do przodu, aby dotknąć przedmiotu na podłodze przed tobą.
- Powróć do pozycji początkowej bez utraty równowagi.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na nogę i przełączaj boki.
5 - Forward - Backward Sprints
Trening Sprintu jest niezbędny dla dziewcząt grających w koszykówkę. Dodaj ćwiczenia sprintu wstecznego, aby rozwinąć wybuchową szybkość i szybkość na boisku.
Jak wykonać naprzód - Sprinty do tyłu
- Ustaw dwa markery oddalone o około 15 jardów.
- Po dobrym rozgrzewce sprint do przodu od pierwszego stożka do drugiego.
- Zatrzymaj się przy odległym stożku i biegnij lub pobiegnij z powrotem na start.
- Zatrzymaj się i szybko przyspiesz w sprintu wstecznym do odległego stożka.
- Powtórz dla dziesięciu powtórzeń.
6 - Wiertła z drabiną szybkiego ruchu
Wiertło z drabiną prędkości jest bardzo popularnym wiertłem stosowanym przez sportowców terenowych i sportowych, aby poprawić szybkość i wytrzymałość stopy.
- Bieganie do przodu, Wiertarka wysokiej kolana : To wiertło jest idealne do poprawy szybkości i wytrzymałości stopy w koszykówce. Biegnij z wysokimi kolankami naprzód po drabinie, dotykając każdej przestrzeni drabiny. Wyląduj na kulkach stóp i kieruj się do przodu z rękami.
- Boczne prowadzenie, wiertło z boku na bok : boczny ruch tego wiertła jest świetny do rozwijania stopy i stabilności kostki i kostki na boisku. Zachowaj niski środek ciężkości i przechodź jedną po drugiej przez drabinkę jedną nogą na raz. Dotknij obu szczebli drabiny obiema stopami. Wyląduj na kulkach stóp i powtórz od prawej do lewej i od lewej do prawej.
7 - Shuttle Run Wiertła
Przejazd promem jest standardową wiertarką zwinnościową i szybkościową, wykorzystywaną przez trenerów koszykówki do budowania mocy i prędkości stopy podczas koszykówki sportowej "stop-and-go".
Jak wykonać bieg promu
- Ustaw dwa markery oddalone o około 25 jardów.
- Sprint od jednego znacznika do drugiego iz powrotem. To jest jedno powtórzenie.
- Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania operacji promu, w tym biegi z boku na bok, biegi do przodu i do tyłu oraz biegi powrotne w przód.
Przebieg promu to łatwy sposób dodania ćwiczeń o wysokiej intensywności do podstawowego programu ćwiczeń, podczas gdy budujesz szybkość, wytrzymałość i wytrzymałość.
8 - Spot Shooting Drills
Sesje do strzelania punktowego są standardową częścią każdej praktyki koszykówki. Po prostu zaznacz kilka miejsc na boisku, z których chcesz zrobić zdjęcie. Niech twój kolega z drużyny szybko podrzuci ci piłkę, żeby zrobić zdjęcie. Celem jest wykonanie 5 strzałów z rzędu przed przejściem do następnego znaku.
9 - 3-osobowe wiertarki
To ćwiczenie wymagało trzech graczy: strzelca, reboundera i obrońcy. Strzelec porusza się między dwoma a trzema zaznaczonymi miejscami, aby strzelać. Rebounder przechodzi do strzelca po trafieniu w cel, a obrońca rzuca cień w ruchy strzelca i próbuje zablokować strzały. To bardzo proste, ale skuteczne narzędzie.