Podnoszenie boczne lub boczne jest podstawowym ćwiczeniem na ramię izolujące. Robisz to z hantlami lub maszynami na siłowni.
Twoje ręce trzymają hantle po bokach ciała. Ruch jest wyprostowany z zachowaniem lekkiego zgięcia w łokciach, aby zapewnić wsparcie stawom barkowym.
Boczny pobór rekrutuje kilka mięśni podczas ćwiczenia. Kiedy zaczynasz, aktywowany jest supraspinatus, mały stabilizujący mięsień, który jest częścią mankietu rotatorów. Gdy ramiona są uniesione, mięśnie naramienne - głównie środkowe deltoidy - są zajęte, aby kontynuować ruch, aż ramiona będą równoległe do ramion lub nieco poniżej tego punktu.
Dowiedz się więcej na temat terminów treningu siłowego i opisu ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia. Zobacz więcej ćwiczeń hantli .
1 - Pozycja początkowa
W tym ćwiczeniu nie chcesz wybierać wag, które powodują nadmierne obciążenie stawu barkowego. Należy wybrać wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 wind w jednym zestawie bez nadmiernego obciążania barku. Celuj w 2 do 3 zestawów.
- Stań pionowo, mając stopy o szerokości ramion lub trochę mniej, w zależności od osobistego komfortu.
- Trzymaj hantle w obu rękach po bokach lub z przodu.
- Przygotuj mięśnie brzucha i wdychaj gotowe do ruchu.
2 - Wykonywanie bocznych podnieś
- Podnieś obie ręce do góry, jednocześnie lekko zginając łokcie; nie zamykaj ramion w pozycji prostej na łokciach.
- Podnosić ciężary nie wyżej niż poziom z ramionami - trochę niższy jest w porządku - następnie obniżać do pozycji początkowej po bokach lub przed ciałem.
- Pamiętaj, aby wydychać podczas wysiłku (windy) i na etapie powrotu, gdy opuszczasz ramiona.
Warianty podbicia bocznego obejmują:
- Wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej.
- Leżąc twarzą w dół na ławce.
- Unoszenie się nieco ponad poziomą w pozycji stojącej, angażowanie mięśni trapezowych.
- Począwszy od ciężarków w różnych pozycjach: po bokach, przed sobą, a nawet w tyle.
- Wykonując ćwiczenie jednym ramieniem, trzymając stabilną kotwicę z wolnym ramieniem, pochylając się w kierunku ramienia podnoszącego, które koncentruje się bardziej na środkowym mięśniu naramiennym i zmniejsza wysiłek supraspinatus.
- Używanie pochyłej ławki do odchylania się od ramienia podnoszącego, które koncentruje ćwiczenia na supraspinatus, jednocześnie zmniejszając zaangażowanie deltoidów.